Wie wird man einen Rundrücken los?

Teenager, die es nicht gewohnt sind, aufrecht zu sitzen, oder Mütter, die gerade ein Kind zur Welt gebracht haben, leiden alle in unterschiedlichem Ausmaß unter einem Rundrücken. Der Rundrücken von Teenagern entsteht oft unbewusst, weil diese Haltung am bequemsten ist, wenn sie Hausaufgaben am Schreibtisch machen und dann lange in der Schule bleiben. Wenn die Eltern es bemerken, ist es zu spät. Die Gründe, warum bei Frauen im gebärfähigen Alter nach der Geburt diese Probleme auftreten, können in der Pubertät oder im Berufsleben entstanden sein oder daran liegen, dass sie der Druck, schlechte Kinder zu bekommen, überfordert hat. Daher ist es sehr wichtig, einen Rundrücken loszuwerden.

Der sogenannte Rundrücken wird in der Fachsprache als Upper-crossed-Syndrom (UCS) bezeichnet, auch als proximales oder Schultergürtelsyndrom bekannt. Seine spezifischen Haltungsmanifestationen sind: nach vorne geneigter Kopf, verstärkte Halslordose, runde Schultern und verstärkte Brustkyphose. Die Ursache für diesen Rundrücken liegt meist in langjähriger Schreibtischarbeit mit falscher Körperhaltung. Zudem hängt er eng mit den Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur zusammen, die Männer im Allgemeinen so mögen, da ihnen das Training der Antagonistenmuskulatur oft fehlt. Vergessen Sie nach dem Butterfly-Muskeltraining im Fitnessstudio nicht, Kräftigungsübungen für den umgekehrten Butterfly-Muskel zu machen!

Die unausgeglichenen Muskeln im UCS sind wie folgt: ① Verkürzte und angespannte Muskeln: großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, großer Rückenmuskel, Schulterblattheber, oberer Trapezmuskel, Sternocleidomastoideus- und Skalenus-Muskel. ② Überdehnte und zu schwache Muskeln: Rautenmuskeln, mittlerer und unterer Trapezmuskel, vorderer Sägemuskel, Rotatorenmanschettenmuskeln, die die Schulter nach außen rotieren, und tiefe Halsbeugemuskeln. Dieses Ungleichgewicht kann zu Gelenkfunktionsstörungen und Degeneration führen, insbesondere der Atlanto-Occipitalgelenke, C4-C5, Glenohumeralgelenke und T4-T5, und kann zu einer Nervenkompression führen, was chronische Schmerzen des Bewegungsapparats und andere Probleme zur Folge hat.

Normalerweise kann uns UCS leicht zu Folgendem führen:

1. Muskelverspannungen, Schulter- und Nackenschmerzen, starke Kompression der Nerven zwischen den Halswirbeln, was zu Kopfschmerzen und Taubheitsgefühlen in den Armen führt;

2. Nackensteifheit kann zu einer schlechten Blutversorgung des Gehirns führen und die Gehirnfunktion beeinträchtigen.

3. Schlechte Atmung, verringerte Sauerstoffaufnahme und behinderte Ausscheidung von Abfallprodukten aus dem Körper beeinträchtigen die Energieversorgung des Körpers und führen leicht zur Ansammlung von Giftstoffen im Körper.

4. Die Halswirbelsäule neigt sich nach vorne und die Brustkyphose nimmt zu, was zu einer übermäßigen Lendenlordose führt und Schmerzen im unteren Rückenbereich verursacht.

5. Eine runde Schulterhaltung versetzt das Zwerchfell in einen angespannten und verkürzten Zustand, was zu einer Kompression der Aorta und der Vena cava führt und die Arbeitsbelastung des Herzens erhöht.

Daher ist das Upper-Cross-Syndrom nicht nur unschön, sondern kann auch verschiedene Probleme verursachen. Studien haben ergeben, dass Frauen häufiger unter Kopfschmerzen, Migräne und Nackenschmerzen leiden als Männer. Dies kann folgende Gründe haben: Die Nackenmuskulatur von Frauen ist viel schwächer als die von Männern, aber das Kopfgewicht ist das gleiche wie bei Männern, nämlich 8 % des Körpergewichts. Stellen Sie sich vor, die Nackenmuskulatur ist nicht stark genug und Sie müssen einen Kopf tragen, der so schwer ist wie eine Bowlingkugel. In Verbindung mit einer falschen Haltung führt dies zu einem Muskelungleichgewicht und verschiedenen Symptomen. Wie können Sie also Ihren Rundrücken korrigieren?

Empfohlener Plan: Entspannen Sie verspannte Muskeln, trainieren Sie schwache Muskeln und etablieren Sie eine neue, ausgeglichene Körperhaltung! Im Folgenden stellen wir Ihnen einige einfache Selbstdehnungs- und Trainingsmethoden vor. Ich hoffe, Sie können bei der Übung bleiben und sich vom „Buckligen“ verabschieden~! Normalerweise treten nach dem Training unerwartete Ergebnisse auf, aber wenn Sie stabile und dauerhafte Ergebnisse erzielen möchten, dauert es normalerweise 6-8 Wochen am Stück!

Entspannen Sie die Nackenmuskulatur: Legen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken, neigen Sie Ihren Kopf zur anderen Seite und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Nacken. Gehen Sie mit der anderen Hand über Ihren Kopf und üben Sie Druck auf die andere Seite aus. 30 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang 3–5 Mal.

Entspannen Sie die Nackenmuskulatur: Legen Sie Ihre Hände von vorne um Ihren Kopf und üben Sie Druck nach vorne und unten aus, bis Sie eine Dehnung im oberen Nackenbereich spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang 3–5 Mal. Entspannung der Brustmuskulatur: Stehen Sie mit um 90 Grad abgespreizten Schultern, machen Sie einen Ausfallschritt (mit dem gestreckten Bein nach vorne), drehen Sie den Oberkörper auf die andere Seite, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren, und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang 3–5 Mal.

Training der Schulter- und Rückenmuskulatur: Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden (wenn möglich auf einen Yogaball), entspannen Sie Ihre unteren Gliedmaßen so weit wie möglich, heben Sie die Brust und ziehen Sie das Kinn leicht zurück.

(1): Heben Sie beide Arme und Beine an, sodass eine T-Form entsteht, drücken Sie die Schulterblätter nach innen, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und fahren Sie dann fort.

(2): Beugen Sie beide Ellbogen um 90 Grad, sodass die Form des Buchstabens „W“ entsteht, drücken Sie beide Schulterblätter nach innen, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und fahren Sie dann fort.

(3): Strecken Sie Ihre Ellbogen und strecken Sie sie nach oben, sodass ein „Y“ entsteht, drücken Sie Ihre Schulterblätter nach innen und halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Machen Sie 3 Bewegungen als Satz und wiederholen Sie 3–5 Sätze. Atmen Sie während der gesamten Übung normal.

Übung für die Halsbeugemuskulatur: Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett, heben Sie den Kopf vom Bett und halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Atmen Sie während der Übung normal. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5–10 Mal.

Nackenmuskelübung: Stehen Sie auf, wickeln Sie ein Gummiband um Ihren Hinterkopf und ziehen Sie den Verband mit beiden Händen horizontal. Halten Sie dabei mit dem Nacken den Kopf in einer neutralen Position mit zurückgezogenem Kiefer und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20–30 Mal.

Übung für den Außenrotator der Schulter: Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Gummibands, halten Sie Ihre Oberarme dicht an der Brustwand, beugen Sie Ihre Ellbogen, rotieren Sie Ihre Schultergelenke nach außen und halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Atmen Sie während der Übung aus und wiederholen Sie diese Aktion 15-30 Mal.

Wie wird man einen Rundrücken los? Wenn Sie die oben genannten Methoden befolgen, können Sie Ihre Probleme lösen. Diese Methode ist sehr einfach. Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde oder etwas Zeit darauf verwenden und 6-8 Wochen durchhalten, werden Sie deutliche Ergebnisse sehen. Bewusst oder unbewusst wird das Problem des Buckels gelöst.