Wie trainiert man die Rückenstrecker-Muskeln?

Als Junge möchtest du unbedingt viele Muskeln haben, um kräftiger auszusehen, eine bessere Figur zu haben und attraktiver zu sein. Viele Menschen verbringen viel Zeit damit, ihre Bauchmuskeln, Bizeps usw. zu trainieren. Tatsächlich ist das Training der Rückenstreckermuskeln ebenfalls sehr wichtig. Die Rückenstreckermuskeln sind tatsächlich das wichtigste Muskelgewebe im menschlichen Körper. Wie trainiert man also beim eigentlichen Training die Rückenstreckermuskeln richtig?

Vollständige Liste der Übungen für den Musculus erector spinae:

Zielübungsbereich: Rückenstrecker (unterer Rücken oder Lendenwirbelsäulenmuskel)

Wichtige Maßnahmen:

(1) Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank und schiebe deinen Oberkörper nach vorne, bis dein Unterbauch die Bankkante berührt. Beugen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper gerade nach unten hängen. Lassen Sie einen Partner Ihre Waden festhalten oder sich darauf setzen. Verschränken Sie die Hände vor der Brust. Wenn Sie den Widerstand erhöhen möchten, können Sie auch eine Langhantel vor Ihre Brust halten.

(2) Legen Sie sich in Bauchlage auf einen römischen Stuhl, wobei Ihr Oberkörper nach vorne gebeugt ist. Ihre Füße stehen fest und Ihre Hände liegen auf Ihrem Kopf oder einer Hantel auf Ihren Schultern.

(3) Lege dich auf den Ball: Drücke deinen Oberkörper so weit nach oben wie möglich. Wenn du den höchsten Punkt erreicht hast, verharre noch eine Sekunde lang ruhig. Dann antworte langsam. Achten Sie darauf, langsam zu fallen. Es dauert 2 Sekunden, um den tiefsten Punkt zu erreichen. Gehen Sie beim Aufstehen schnell vor, versuchen Sie, es innerhalb einer Sekunde zu schaffen. Versuchen Sie, die Häufigkeit des Verlangsamens und Beschleunigens innerhalb eines Satzes so weit wie möglich beizubehalten.

Der Schwimmliegestütz ähnelt dem Liegestütz in Bauchlage, trainiert dabei aber hauptsächlich die Taille aus einem diagonalen Winkel. Er ähnelt ein wenig der Koordination von Händen und Füßen (linke Hand und rechter Fuß, rechte Hand und linker Fuß) beim Freistilschwimmen, um das Körpergleichgewicht zu halten.

Zieltrainingsbereich: Rückenstrecker (unterer Rücken oder unterer Rücken), kann auch den großen Gesäßmuskel trainieren

Wichtige Maßnahmen:

(1) Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie den Körper und strecken Sie die Beine und Arme nach allen Seiten aus. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Arme, Schultern und Beine leicht vom Boden ab.

(2) Spannen Sie Bauch und Gesäß an, halten Sie Nacken und Wirbelsäule in einer geraden Linie, heben Sie langsam Ihre linke Hand und Ihr rechtes Bein an, kehren Sie in die horizontale Linie zurück und heben Sie dann Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein an. Halten Sie dabei Ihre Beine und Hände immer vom Boden ab, um die Rückenmuskulatur und das Gesäß zu trainieren.

Dorsalflexion und Extension

Die Stärkung des unteren Rückens ist für Ihre Figur und Gesundheit wichtig, insbesondere heute, da wir beruflich und privat immer mehr Zeit vor dem Computer verbringen.

Dorsalflexion und -extension wird auch als Ziegenextension (Hyperextension) bezeichnet. Sie ist die beste Wahl für Anfänger, um die Taillenstärke zu trainieren. Diese Bewegung hat eine relativ geringe Belastung und die Taille kann nicht so leicht verletzt werden.

Zieltrainingsbereich: Rückenstrecker (unterer Rücken oder Lendenwirbelsäulenmuskel)

Der Unterschied zwischen Frontkniebeugen mit Zusatzgewicht und Kniebeugen mit Langhantel

Latziehen mit weitem Griff, um die Rückenmuskulatur in die Form eines umgekehrten Dreiecks zu bringen

Wichtige Maßnahmen:

1. Ausgangsposition: (mehrere Optionen verfügbar)

(1) Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank und schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihr Unterbauch die Kante der Bank berührt. Beugen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper gerade nach unten hängen. Lassen Sie einen Partner Ihre Waden festhalten oder sich darauf setzen. Verschränken Sie die Hände vor der Brust. Wenn Sie den Widerstand erhöhen möchten, können Sie auch eine Langhantel vor Ihre Brust halten.

(2) Liegematte:

(3) Legen Sie sich in Bauchlage auf einen römischen Stuhl, wobei Ihr Oberkörper nach vorne gebeugt ist. Ihre Füße sind fixiert und Ihre Hände liegen auf Ihrem Kopf oder einer Hantel auf Ihren Schultern.

(4) Auf dem Liegendball:

Liegender Ball auf dem liegenden Ball auf dem liegenden Ball auf dem liegenden Ball

2. Drücke deinen Oberkörper so weit wie möglich nach oben und verharre, wenn du den höchsten Punkt erreicht hast, eine Sekunde lang ruhig. Dann antworte langsam. Achten Sie darauf, langsam zu fallen. Es dauert 2 Sekunden, um den tiefsten Punkt zu erreichen. Gehen Sie beim Aufstehen schnell vor, versuchen Sie, es innerhalb einer Sekunde zu schaffen. Versuchen Sie, die Häufigkeit des Verlangsamens und Beschleunigens innerhalb eines Satzes so weit wie möglich beizubehalten.