Wie schützen Sie Ihre Knie und Ihren Meniskus?

Der Meniskus des menschlichen Körpers spielt eine große Rolle bei der Unterstützung der Knie. Wenn Sie nicht darauf achten, Ihre Knie zu schützen, können Sie leicht Meniskusverletzungen erleiden. Zu den Menschen, die häufig an Meniskusverletzungen leiden, gehören Träger, Sportler und Bergleute. Diese Hochrisikogruppe muss im täglichen Leben auf den Schutz ihres Meniskus und ihrer Knie achten. Wie schützen Sie also Ihre Knie und Ihren Meniskus? Hier finden Sie einige Tipps zum Schutz Ihrer Knie und Ihres Meniskus.

So schützen Sie Ihr Knie und Ihren Meniskus

1. Eine Stärkung des Quadrizeps durch Funktionstraining, beispielsweise Freihandtraining und Gewichtheben, kann die Stabilität des Kniegelenks verbessern. Freunde, die bereits einen Meniskusschaden erlitten haben, müssen bei der Auswahl gewichtsbelastender Übungen vorsichtig sein und diese im Rahmen ihrer Möglichkeiten durchführen.

2. Beim Treppensteigen müssen sich die Freunde konzentrieren und warten, bis beide Füße fest auf dem Boden stehen, bevor sie den zweiten Schritt machen, um Schäden an den Kniegelenken zu vermeiden. Darüber hinaus können Freunde, die im Leben oft Treppen steigen müssen, Knieschützer als Gehhilfe tragen, die die Gelenke stabiler und entspannter machen können.

3. Neben der Beachtung der Trainingshaltung und -intensität sollte auch der Sportschutz der Freunde nicht vernachlässigt werden. Beispielsweise kann das Tragen von Sport-Knieschützern versehentliche Verletzungen während des Trainings verhindern.

So pflegen Sie Ihre Knie

1. Erhöhen Sie die Schmierung

Reiben Sie vor dem Klettern mit den Fingern die Unterkante Ihrer Knie, um den Schutz der Knie durch Gleitflüssigkeit zu fördern;

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen flach auf das Bett. Heben Sie die Beine mit Kraft an, während Sie sie gestreckt halten. Wiederholen Sie die Übung 100 Mal. Beachten! Sie können es nicht mit beiden Beinen gleichzeitig machen, Sie müssen es getrennt machen. Gründe und Auswirkungen dieser Methode:

Durch das Dehnen der Kniesehnen und Patellofemoralgelenke wird das Risiko von Knieverletzungen verringert.

2. Beinmuskulatur stärken

Viele Verletzungen entstehen bei schwacher körperlicher Kraft. Wenn die Oberschenkel müde sind, blockieren die Menschen beim Gehen unbewusst die Gelenke. Das Blockieren der Gelenke bedeutet, die Beine gerade auszustrecken. Dies kann die Belastung der Oberschenkelmuskulatur verringern und ihre Muskeln vorübergehend entspannen. Es kann jedoch leicht zu Kniezerrungen, Kniestoßverletzungen, Knöchelzerrungen, Knöchelverstauchungen und Lendenmuskelzerrungen führen.

Muskeltraining: Eine aufgebaute Muskulatur, insbesondere des Quadrizeps, kann das Knie unter Umständen entlasten und Knieverletzungen minimieren. Machen Sie im Alltag vermehrt Beinmuskelübungen, um die Belastung der Knie möglichst zu reduzieren. Durch gezieltes Training stärken Sie den Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und das Kreuzband, stärken die innere Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur (zum Beispiel durch Kniebeugen mit Zusatzgewichten) und kombinieren Muskeldehnungen, Gehen, Pferdestand oder Wandübungen, um die reibungslose Bewegung der Kniescheibe in der Oberschenkelendrille zu ermöglichen. Der Beugungsgrad sollte jedoch 90 Grad nicht überschreiten und unter Anleitung eines Fitnesstrainers erfolgen.

Hier sind sieben Arten von Übungen, die eine heilende Wirkung haben:

① Beim Fersenheben mit Gewichten (auf den Zehenspitzen stehen) wird vor allem der Soleus-Muskel der Wade trainiert. Beim Anheben und Absenken der Fersen werden die Oberschenkelmuskeln angespannt. Außerdem werden die Oberschenkelmuskeln trainiert, gedehnt und verlängert.

② Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und heben Sie sie etwa 30 Grad an. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. 10-20 Wiederholungen zählen jeweils als ein Durchgang. Trainieren Sie, bis Sie Muskelkater verspüren. Sie können auch Sandsäcke mit entsprechendem Gewicht an Ihre Waden binden, um gestreckte Beinheben durchzuführen.

③ Stehübungen: Einen Ball oder einen Baumstumpf halten, die Knie leicht gebeugt, wie beim Stehen, aber nicht beim Stehen, das Gesäß leicht eingefallen, wie beim Sitzen, aber nicht beim Sitzen, täglich eine halbe Stunde; Pferdestand, Knie und Hüftgelenke beugen, aber nicht weniger als 90 Grad, halbe Hocke, 3–5 Minuten halten, 2–3 Mal als Satz, zweimal täglich.

④ Übungen zum Bewegungsumfang der Gelenke: Da Arthrose häufig eine erhebliche Beugebehinderung verursacht, ist ein Beugetraining sehr wichtig. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie eine untere Extremität, beugen Sie das Knie und die Hüfte der anderen Seite, um den Oberschenkel möglichst nah an die Brustwand zu bringen, und trainieren Sie dann abwechselnd die andere untere Extremität. Sie können Ihre Knie- und Hüftgelenke auch mit den Händen beugen, um den Bewegungsbereich der Gelenke zu vergrößern.

⑤ Schwimmen und Gehen sind die besten Übungen. Sie erhöhen nicht nur die Belastbarkeit des Kniegelenks, sondern ermöglichen auch das Training der Muskeln und Bänder rund um das Kniegelenk. Übungen im Wasser: Wasser hat einen Auftrieb, der die Belastung der Gelenke durch das Körpergewicht verringern kann. Gleichzeitig bietet Wasser einen Widerstand, der sich positiv auf das Muskeltraining auswirkt. Empfehlenswert sind Wassergehtraining und Schwimmen. Schwimmen ist außerdem eine hervorragende Aerobic-Übung, die die körperliche Fitness verbessern kann. Langsames Gehen: Langsames Gehen ist eine einfache und praktische Form der Bewegung, die sich positiv auf den Knorpelstoffwechsel auswirkt und Muskelschwund durch Nichtgebrauch vorbeugt.

⑥ Sit-ups, Liegestütze, brückenartige Bögen, wiederholte Übungen zum Heben und Senken der Beine in der Liegeposition und das Nachahmen des Fahrradfahrens sind allesamt gute Übungen für Patienten.

⑦Isotonisches und isokinetisches Muskelkrafttraining: Gehen Sie ins Krankenhaus oder Rehabilitationszentrum und führen Sie mit speziellen Geräten ein isotonisches Widerstandsmuskelkrafttraining an den entsprechenden Muskeln durch. Wenn es die Bedingungen erlauben, können Sie isokinetische Muskelkraftübungen durchführen, die dabei helfen können, die Muskelkraft besser und schneller wiederherzustellen.

Gezieltes Muskeltraining hilft zwar, ist aber eben nur eine „Hilfe“.

3. Reduzieren Sie den Verschleiß der Knie. Manchmal lässt es sich nicht vermeiden, dass man sich beim Ausgehen zum Vergnügen die Knie verletzt, aber es wäre schade, wenn sie sich beim Sport verletzen würden. Machen Sie einige Übungen, um Ihre Knie zu schützen. Einige davon dienen dem Aufbau von Muskelkraft und Symmetrie, andere sind bestimmte Dehnübungen.

Wenn das Bein gebeugt ist, liegt das weiche Gewebe im Knie eng aneinander an und die Gleitflüssigkeit kann das Knie nicht ausreichend schützen. Langfristiges Bergsteigen mit Gewichten führt zu starker Reibung im Knie und damit zur Alterung des Weichgewebes. Alle längeren Bewegungen mit gebeugten Knien führen zu einer Schädigung des Weichgewebes.

① Abnehmen und Reduzierung des Körpergewichts haben für übergewichtige Menschen oberste Priorität, um ihre Knie zu schützen. Übergewicht schmerzt ständig in den Knien.

② Achten Sie auf Ihre Geh- und Arbeitshaltung. Verdrehen Sie Ihren Körper beim Gehen oder Arbeiten nicht und berühren Sie den Boden nicht nur mit einer Seite eines Fußes. Belastungsbelastende Kniebeuge- und -streckungsaktivitäten sollten so weit wie möglich vermieden werden. Akute und chronische Weichteilverletzungen des Kniegelenks sollten insbesondere beim Heben schwerer Gegenstände vermieden werden. Personen, die in einer halb hockenden Position arbeiten oder häufig gebückt sind und aufstehen, um schwere Lasten zu tragen, sollten darauf achten, nicht zu lange am Stück zu arbeiten. Vermeiden Sie langes Hocken, da die Belastung des Kniegelenks beim Hocken das 3- bis 6-fache des eigenen Körpergewichts beträgt. Bei berufsbedingten Hocken (z. B. Automechaniker, Gießereiarbeiter) ist es am besten, in eine niedrige Sitzposition zu wechseln (auf einer kleinen Bank sitzen). Wenn Sie lange sitzen oder stehen, sollten Sie Ihre Haltung auch häufig ändern, um zu verhindern, dass das Kniegelenk in einer Haltung fixiert ist und zu viel Kraft ausübt.

Wandertipps

Man kann feststellen, dass die Bergbewohner in verschiedenen Regionen gehen, als würden sie über das Gras fliegen. Tatsächlich kann man feststellen, dass beim Gehen ihre Füße flach auf dem Boden stehen und sie gleiten, ihre Füße nicht hoch anheben und ihre Knie nicht stark gebeugt sind. Sie verlassen sich auf ihre Oberschenkel und die Vorwärtsneigung ihres Körpers. Auf diese Weise ist eine gleichmäßige und zügige Bewegung gewährleistet, wenn sich der Schwerpunkt schnell bewegt, und die Vibration ist sehr gering.

③ Tragen Sie Schuhe mit dicker, elastischer weicher Sohle, um die Belastung der Kniegelenke zu verringern und einer Abnutzung der Kniegelenke vorzubeugen. Frauen sollten bequeme flache Schuhe wählen, da das Tragen von High Heels die Kniegelenke stärker belastet. Wer joggen möchte, muss ein gutes Paar Laufschuhe wählen. Wer hochintensives Training macht, sollte alle 2-3 Monate ein Paar Schuhe wechseln, und wer mittelintensives Training macht, sollte alle sechs Monate ein Paar Schuhe wechseln.

④ Wärmen Sie sich vor jedem Training auf. 15 Minuten Gehen und Dehnen sind gute Möglichkeiten zum Aufwärmen. Achten Sie beim Beinstrecken darauf, die Beine nicht zu hoch und ruckartig anzuheben, um eine übermäßige Belastung der Kniegelenke zu vermeiden. Gehen Sie beim Tai Chi-Training nicht zu tief in die Hocke und machen Sie nicht mehrere Sätze hintereinander, um eine übermäßige Belastung der Kniegelenke und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

⑤ Beim Radfahren kommt es selten zu Knieverletzungen, doch beim Rennradfahren und Mountainbiken kann das Verletzungsrisiko steigen. Beim Fahrradfahren sollten Sie die Höhe des Sattels so einstellen, dass Sie mit den Füßen auf den Pedalen und gestreckten oder leicht gebeugten Beinen auf dem Sattel sitzen können. Ist der Sattel zu hoch oder zu niedrig oder treten Sie beim Bergauffahren stark in die Pedale, wirkt sich dies negativ auf die Kniegelenke aus.

⑥ Wenn das Kniegelenk Kälte ausgesetzt ist, ziehen sich die Blutgefäße zusammen und die Durchblutung verschlechtert sich, was die Schmerzen oft verschlimmert. Achten Sie daher bei kaltem Wetter darauf, sich warm zu halten und tragen Sie bei Bedarf Knieschützer, um ein Auskühlen des Kniegelenks zu verhindern. Seien Sie insbesondere im Sommer nicht zu gierig nach Kühle.

⑦ Weicher Boden, Schotterhänge und Schnee sind sehr knieschonend. Vermeiden Sie das Laufen auf harten Oberflächen wie Beton und stellen Sie das Laufband so ein, dass es eine gewisse Neigung aufweist. Wenn Ihr Fuß auf dem Boden landet, sollte zuerst Ihre Ferse den Boden berühren, gefolgt von der Sohle und den Zehen. Lassen Sie den gesamten Fuß sanft über den Boden rollen und vermeiden Sie Sprünge. Menschen mit Kniearthrose sollten Treppensteigen, Bergsteigen, langes Stehen und das Heben schwerer Gegenstände möglichst vermeiden, um eine übermäßige Belastung der Kniegelenke und eine Verschlimmerung der Erkrankung zu vermeiden.

⑧Krücken, Knieschützer, Trekkingstöcke und Schienen haben ebenfalls eine gewisse therapeutische Wirkung auf Arthritis. Am besten nutzt du zwei Trekkingstöcke, einen mit und einen ohne Vibrationsdämpfung. Ohne Vibrationsschutz als Rucksackstütze nutzbar.

Die vibrationsabsorbierenden Trekkingstöcke werden als Hauptdämpfungsstütze beim Bergabgehen verwendet. Die Stöße beim Bergabgehen werden stark akkumuliert, einschließlich der Knöchel, Knie und der Lendenwirbelsäule. Daher bin ich es gewohnt, die Stöcke auszustrecken und sie zu verwenden, um den Weg vor mir abzustützen, wenn ich den Berg hinuntergehe. Es ist, als würde man auf vier Beinen gehen, wobei beide Arme ausgestreckt sind und zu zwei Beinen werden. Der Schlüssel besteht darin, die Kraft an Ort und Stelle zu nutzen, sodass die Vibrationskraft auf die Handgelenke und Arme verteilt werden kann, wodurch die Auswirkungen auf die unteren Gliedmaßen verringert werden. Daher können Trekkingstöcke mit vibrationsabsorbierenden Stöcken auch die Ermüdung der Handgelenke und Arme verringern.