Was verursacht Rückenschmerzen beim Laufen?

Laufen ist eine sehr gesunde Art der körperlichen Betätigung, manche Menschen verspüren beim Laufen jedoch starke Schmerzen in der Taille und können nicht weitermachen. Tatsächlich können Rückenschmerzen durch Bewegungsmangel im Alltag verursacht werden. Wenn wir mit dem Training beginnen, können wir die Laufgeschwindigkeit verlangsamen, unseren Körper sich allmählich anpassen lassen und dann schneller laufen. Was also genau verursacht Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen?

Verbesserungsmaßnahmen:

【Behalten Sie eine gute Laufhaltung bei】

1. Halten Sie Kopf und Schultern stabil. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet, lehnen Sie sich nicht nach vorne, es sei denn, die Straße ist uneben, und richten Sie Ihren Blick weiter geradeaus. Entspannen Sie Ihre Schultern und vermeiden Sie es, die Brust hochzuziehen.

2. Halten Sie sich vom Hals bis zum Bauch aufrecht und lehnen Sie sich nicht nach vorne (außer beim Beschleunigen oder Bergauffahren) oder nach hinten. Dies ist förderlich für die Atmung, das Halten des Gleichgewichts und die Schrittlänge. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper nicht zu stark von einer Seite zur anderen schaukelt oder sich auf und ab bewegt. Schieben Sie beim Vorschwingen der Beine die Hüfte aktiv nach vorne und achten Sie beim Laufen auf die Rotation und Entspannung der Hüfte.

3. Halten Sie Ihre Taille natürlich aufrecht, aber nicht zu gerade. Halten Sie Ihre Muskeln leicht angespannt, um die Haltung Ihres Oberkörpers beizubehalten, und achten Sie gleichzeitig darauf, den Aufprall Ihrer Füße abzufedern.

Core-Training

Durch Krafttraining stärken Sie die Rumpfmuskulatur von Bauch, Taille und Rücken und verbessern die Stabilität von Taille, Bauch und Becken, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und beim Laufen eine gute Körperhaltung beizubehalten.

1. Oberer Bauch: Trainieren Sie mit kleinen Crunches. Die sogenannten Mini-Crunches sind eigentlich die erste Hälfte dessen, was wir normalerweise als Sit-ups bezeichnen: Legen Sie sich flach auf den Rücken, lassen Sie die Hände entspannt an Ihren Ohren liegen, beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, heben Sie dann Ihren Oberkörper an, sodass Ihre Brust nahe an Ihren Oberschenkeln ist, halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper einen Winkel von 45 Grad zum Boden hat, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

2. Unterer Bauch: Trainieren Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Beine schwingen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, verschränken Sie die Hände unter dem Kopf, strecken Sie die Beine und heben Sie sie um 90 Grad an. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. Taille: Nutzen Sie die Bauch- und Rückwärtsbewegung. Legen Sie sich mit dem Bauch auf das Bett oder eine Matte, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, bitten Sie Ihren Partner, Ihre Hände festzuhalten oder sich auf Ihre Fersen zu setzen, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und heben Sie ihn so weit wie möglich bis zum höchsten Punkt an, halten Sie etwa 1 Sekunde inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3–5 Sätze mit jeweils 15–20 Wiederholungen.