So erholen Sie sich nach einem Halbmarathon

Für den Körper ist es sehr wichtig, sich nach dem Laufen zu erholen, und Sie müssen zuerst Ihren Wasserhaushalt auffüllen, denn beim Marathon wird viel Wasser und Zucker verbraucht. Deshalb müssen Sie lernen, Ihren Körper nach dem Laufen zu entspannen und beim Wassernachfüllen auf die erhöhte körperliche Belastung zu achten. Denken Sie beim Wassertrinken daran, in kleinen Schlucken zu trinken, schneller zu trinken, eine heiße Dusche zu nehmen und sich anschließend eine Massage zu gönnen. So fühlen Sie sich am wohlsten.

1. Widerstehen Sie dem Drang, an einem Rennen teilzunehmen oder schnell zu laufen

Geben Sie Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu regenerieren. Es dauert etwa zwei Wochen, um sich von einem Halbmarathon vollständig zu erholen. Versuchen Sie daher während dieser Zeit nicht, lange Strecken zu laufen oder anstrengende Übungen zu machen. Bleiben Sie bei kurzen, leichten Läufen oder Cross-Training-Übungen.

2. Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Die Wiederherstellung Ihres Flüssigkeitshaushaltes ist ein entscheidender Teil des Genesungsprozesses. Trinken Sie außerdem Wasser und Sportgetränke, um verlorene Flüssigkeit, Natrium und Elektrolyte zu ersetzen.

3. Kühlen Sie Ihre schmerzenden Muskeln

Ein Eisbad in den Stunden oder sogar Tagen nach einem Halbmarathon kann Ihre Genesung beschleunigen. Wenn Sie kein Eisbad vertragen oder keine Wanne zur Verfügung haben, füllen Sie einen Eimer mit Eis und Wasser, sodass Sie zumindest Ihre Füße und Waden ins Eis legen können. Legen Sie Eisbeutel auf schmerzende Stellen wie Waden und Knie.

4. Ernähre dich gesund

Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten und Proteinen, um die Reparatur und den Wiederaufbau der beschädigten Muskeln zu unterstützen. Möglicherweise haben Sie immer noch ständig Hunger, genau wie beim Training, aber halten Sie sich an die Regel, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Ihren Hunger zu zügeln und gleichzeitig zu vermeiden, zu viel zu essen.

5. Gönnen Sie sich eine Massage

Eine Massage kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Muskelschmerzen und -steifheit zu lindern – achten Sie nur darauf, dass der Masseur sanften Druck ausübt. Bei manchen Halbmarathons gibt es im Ziel sogar Massagezelte, sodass Sie sich direkt nach dem Rennen massieren lassen können. Zur Selbstmassage können Sie auch ein Massagegerät wie eine Schaumstoffrolle oder einen Massagestab verwenden.

6. Vermeiden Sie Verluste

Sie haben so hart trainiert, Ihr Leben um das Laufen herum geplant und Ihre Ziele erreicht. Daher ist es normal – und tatsächlich weit verbreitet –, sich verloren und enttäuscht zu fühlen, nachdem der Nervenkitzel eines Laufs nachlässt. Der beste Weg, den Post-Lauf-Blues zu überwinden, besteht darin, sich ein neues Ziel zu setzen. Gönnen Sie sich ein paar Wochen Erholung und wählen Sie dann eine andere Laufeventur aus. Es muss nicht gleich der nächste Halbmarathon sein. Vielleicht möchten Sie auch eine kürzere Distanz laufen, etwa 5 oder 10 Kilometer, oder einen ganzen Marathon versuchen.

7. Schlafen Sie ausreichend

Schlaf ist für den Genesungsprozess unerlässlich. Das Training für einen Halbmarathon und der Lauf dafür können körperlich und geistig anstrengend sein. Ihr Körper braucht die Möglichkeit, sich zu erholen und auszuruhen. Hören Sie auf Ihren Körper und haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie zu viel schlafen – das ist normal.

8. Freue dich über deine Erfolge

Erinnern Sie sich immer wieder daran, was für unglaubliche Leistungen Sie erbracht haben. Lassen Sie den Tag noch einmal Revue passieren, indem Sie sich die Fotos vom Rennen ansehen, Ihre Medaille noch einmal anlegen und sich an das Gefühl erinnern, als Sie die Ziellinie des Halbmarathons überquert haben.