Die effektivsten Übungen für den Gluteus maximus

Für Frauen ist ein schöner Hintern ein großes Plus. Daher entscheiden sich viele Freundinnen für bestimmte Methoden, um ihren Gluteus maximus im Alltag zu trainieren. Manche Menschen stellen jedoch fest, dass trotz längerer Anwendung keine Wirkung eintritt. Dies liegt daran, dass Sie die falsche Trainingsmethode gewählt haben. Im Folgenden stellt Ihnen der Herausgeber die effektivste Trainingsmethode für den Gluteus maximus vor.

Viele Menschen kennen das Sprichwort „Ohne Kniebeugen keinen knackigen Hintern“, und viele Mädchen wollen es deshalb unbedingt versuchen und haben begonnen, freihändige Kniebeugen oder Kniebeugen mit Langhantelgewichten auszuprobieren. Doch nach einiger Zeit beschwerten sich viele Leute bei mir: Ich habe einen knackigen Hintern, aber meine Beine sind dicker geworden.

Obwohl Kniebeugen den großen Gesäßmuskel trainieren, stimulieren sie zwangsläufig auch andere Beinmuskeln, wie etwa den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite usw. Diese Muskeln können Ihre Beine in wenigen Minuten in Elefantenbeine verwandeln. Deshalb beginnen immer mehr Menschen, auf die Kniebeugenübung zum Trainieren ihres Gesäßes zu verzichten und greifen stattdessen auf die folgenden zwei gezielteren Methoden zurück.

Wenn Sie einen knackigen Hintern ohne dicke Beine haben möchten, sollten Sie unbedingt eine Methode erwähnen: die Hüftbrücke.

Legen Sie sich bei der Hüftbrücke flach auf den Boden, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und stellen Sie Ihre Füße natürlich auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Gesäßmuskeln die Kontraktionsgrenze erreichen. Wenn Sie eine Unterstützung durch Ihre Schultern und Ihren Rücken spüren, senken Sie Ihren Rücken langsam ab und wiederholen Sie die Übung.

Es ist zu beachten, dass die Aufmerksamkeit eher auf den großen Gesäßmuskel als auf die Lendenwirbelsäule gerichtet werden muss. Übermäßige Krafteinwirkung auf die Lendenwirbelsäule führt nicht nur dazu, dass der große Gesäßmuskel nicht trainiert wird, sondern kann auch leicht die Lendenwirbelsäule beschädigen. Machen Sie nicht die Haltung, die im Bild unten gezeigt wird!

Eine weitere Übung, die noch effektiver als die Hüftbrücke ist, ist das Beinheben in Bauchlage. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Bett, die Hüften liegen am Rand des Bettes. Halten Sie sich mit beiden Händen an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie sie natürlich hängen. Heben Sie dann langsam Ihre Beine an und öffnen Sie sie allmählich. Nachdem der Gluteus maximus bis zum Äußersten angespannt ist, werden die Beine bis zu einem Winkel von etwa 60° geöffnet und die Füße anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition abgesenkt.

Aufgrund des Hebelwirkungsprinzips kann beim Beinheben in Bauchlage der Gluteus maximus besser stimuliert werden. Daher ist es eine hervorragende Trainingsmethode, um einen knackigen Hintern zu bekommen, ohne dicke Beine zu bekommen.

Allerdings ist es nicht einfach, den Gluteus maximus, den größten Muskel im menschlichen Körper, vollständig zu trainieren und ein Wachstum zu erzielen, insbesondere für Frauen mit Östrogendominanz. In vielen Artikeln über Übungen für den Gluteus maximus mit dem eigenen Körpergewicht geht es lediglich um Bewegungstechniken und Fitnesspläne, vergessen aber einen anderen sehr wichtigen Indikator – das Gewicht.

Muskelfasern müssen aufgebrochen werden, bevor sie dicker werden können, und der Abbau von Muskelfasern erfordert ein Training mit schweren Gewichten. Wenn man sich beim Tragen des Gewichts ausschließlich auf die Hüftbrücke verlässt, ist die Wirkung sehr begrenzt.

Anfänger können sich in Gruppen aufteilen und Hüftbrücken oder Beinheben in Bauchlage mit den Händen ausführen, 8 bis 12 Mal pro Satz. Dabei ist es sinnvoll, wenn der Gluteus maximus nach jedem Satz wund ist. Für gutaussehende Männer und schöne Frauen mit guter körperlicher Fitness ist es sehr wichtig, Hüftbrücken und Beinheben in Bauchlage mit Gewichten durchzuführen, da nur auf diese Weise der Gluteus maximus kontinuierlich und vollständig stimuliert werden und wachsen kann.

Abschließend sei daran erinnert, dass Hüftbrücken und Beinheben in Bauchlage die Lendenwirbelsäule stimulieren. Konzentrieren Sie sich beim Training auf die Kontraktion des Gluteus maximus. Menschen mit Erkrankungen der Lendenwirbelsäule sollten die Übungen unter ärztlicher Aufsicht durchführen.