Hüftdehnung

Das Hüftgelenk ist ein sehr wichtiges Gelenk in unserem Körper. Da sich außerhalb dieses Gelenks weitere Muskeln befinden, ist es innen umhüllt. Wenn dieses Gelenk Schmerzen verspürt, können wir im Allgemeinen nur durch eine MRT-Untersuchung den genauen Ort und den Zustand der Erkrankung erkennen. Die meisten Ursachen für Hüftgelenkverletzungen sind Überlastungen. Was sollten wir also tun, wenn das Hüftgelenk überlastet ist?

Die folgenden Beispiele verwenden alle die statische Dehnung des Hüftgelenks als Beispiel. Statisches Dehnen hat eine geringe Intensität und ein relativ geringes potenzielles Verletzungsrisiko, hat aber dennoch eine gute Dehnungsfunktion für Muskeln und Bänder. Es ist von großer Bedeutung für den Muskelaufbau und die Körperformung und kann auch verschiedene Sportverletzungen wirksam verhindern und behandeln.

Hüft-Dehnübungen erklärt

Hüftbeugung in Rückenlage

Die Hüftbeugeübung in Rückenlage hat einen guten Dehnungseffekt auf die Muskeln und Bänder hinter dem Hüftgelenk.

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es zur Brust (halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt). Sie können Ihr Kniegelenk mit beiden Händen nach innen drücken und kräftig ziehen, bis Sie ein Ziehen an der Unterseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Machen Sie für jedes Bein eine Übung als Satz, am besten drei Sätze. Die genauen Bewegungen sind im Bild unten zu sehen (die Wade kann dabei etwas nach unten verlagert werden).

Ausfallschritt-Dehnung

Die Ausfallschritt-Dehnung, auch Hüft-Bein-Dehnung oder Hüft-Bein-Dehnung genannt, hat einen guten Dehnungseffekt auf die vorderen Hüft- und unteren Rückenbänder und -muskeln.

Die Grundbewegungen sind: Auf einem Bein knien, das andere Bein etwa 90 Grad anwinkeln und den Fuß vor dem Körper auf den Boden stellen, den Oberkörper nach vorne bewegen, beide Arme nach oben strecken, so dass sich die Oberschenkelmuskulatur der knienden Seite und die Verbindungsmuskulatur zwischen Hüfte und Taille angespannt anfühlen. Halten Sie die Position für 15–30 Sekunden und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Machen Sie für jede Hüfte einmal einen Satz, am besten sind drei Sätze.

Innenrotation der Hüfte

Die Innenrotation und Außenrotation der Hüfte haben einen guten Dehnungseffekt auf die Muskeln und Bänder rund um das Hüftgelenk.

Bereiten Sie ein etwa 1,5 Meter langes und breites Stoffband vor. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, beugen Sie das linke Knie und die Hüfte, sodass Ihr Oberschenkel senkrecht zum Boden und Ihre Wade parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr rechtes Bein flach. Halten Sie die Sohle Ihres linken Beins mit einem breiten Stoffgürtel fest, ziehen Sie die Fußsohle und die Wade nach außen, sodass Sie eine Spannung in Ihrer linken Hüfte spüren, halten Sie die Position 15–30 Sekunden und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Machen Sie für jedes Bein eine Übung als Satz, am besten drei Sätze.

Außenrotation der Hüfte

Die Grundbewegung ähnelt der Innenrotation der Hüfte, außer dass Sie Fuß und Wade nach innen ziehen. Die konkreten Aktionen sind in der folgenden Abbildung dargestellt.

Hüfte

Hip Thrust, auch als Cross-Leg Stretch bekannt, hat einen guten Dehnungseffekt auf die äußeren Hüftmuskeln und Bänder.

Die Grundbewegung des Hip Thrust ist wie folgt: Stellen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin, verlagern Sie den Schwerpunkt Ihres Körpers auf die Beine und Füße hinter Ihnen, und versuchen Sie dann, sich seitlich zur Seite Ihres Schwerpunktfußes zu lehnen, sodass es sich anfühlt, als würde das Hüftgelenk an Ihrem Schwerpunktfuß nach außen gedrückt. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie für jedes Bein eine Übung als Satz, am besten drei Sätze. Die konkreten Aktionen sind in der folgenden Abbildung dargestellt.