Welche Möglichkeiten gibt es, Ihren Hintern anzuheben?

Im Alltag kann langes Sitzen bei der Arbeit leicht zu einem flachen Gesäß führen. Ein flaches Gesäß beeinträchtigt nicht nur die persönlichen Körperkurven, sondern auch das Aussehen, lässt das Gesäß hängen oder dick werden usw. Es gibt viele Möglichkeiten, das Gesäß nach oben zu strecken. Sie können darauf bestehen, Sport zu treiben, um die Gesäßmuskulatur zu stärken und das Gesäß nach oben zu strecken.

So bekommen Sie einen knackigeren Hintern

erster Schritt

Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Yogamatte, lassen Sie Ihren Oberkörper entspannt und falten Sie die Hände unter Ihrem Kinn, um es zu stützen. Brust und Bauch liegen von Natur aus nah am Boden. Strecken Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein und heben Sie es an, wobei Ihre Zehen gerade nach außen zeigen. Senken Sie sich beim Ausatmen zum Boden ab. Wenn Sie wieder einatmen, wechseln Sie auf den linken Fuß und fahren Sie fort. Atmen Sie weiterhin gut, entspannen Sie Ihren ganzen Körper, üben Sie jede Bewegung 10 Mal und halten Sie jede Seite 3 bis 5 Sekunden lang oben.

Schritt 2

Spreizen Sie die zehn Finger beider Hände, drücken Sie die Handflächen nach unten und lassen Sie die Daumenbasis nicht vom Boden abheben. Die Schultern befinden sich direkt über den Handgelenken, das Becken über den Knien und der gesamte Körper ist von oben nach unten vertikal. Haken Sie die Füße nach hinten und drücken Sie unter den großen Zehen auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihr rechtes Bein nach oben, wobei Ihre Wade und Ihr Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Bein zum Boden und heben Sie es beim Einatmen wieder an. Wechseln Sie nach 10 Sätzen auf die andere Seite, sobald Sie spüren, dass Ihr Gluteus maximus leicht warm wird.

PS: Achten Sie während der Übungen auf die Haltung Ihrer Taille und Ihres Rückens, halten Sie Ihren Rücken gestreckt und lassen Sie Ihre Taille nicht einfallen.

Schritt 3

Stellen Sie sich mit beckenbreit auseinander stehenden Füßen hin und drücken Sie mit der Innen- und Außenseite Ihrer Füße gleichmäßig nach unten. Beugen Sie Ihre Hüfte und drücken Sie sie nach hinten und unten. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Arme nach oben in Richtung Ihrer Ohren. Machen Sie 10 Sätze mit je 8 Sekunden Dauer und spüren Sie dabei die Aktivierung der inneren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur.

PS: Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu überdehnen (nicht über Ihre Zehen hinaus nach vorne gehen), Ihren Bauch anzuspannen und Ihre Taille nicht einfallen zu lassen.

Schritt 4

Fahren Sie mit dem vorherigen Schritt fort und ändern Sie die Bewegung, verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf Ihr linkes Bein und legen Sie Ihre rechte Wade um Ihre linke Wade, wobei Sie spüren, wie die Muskeln an der Rückseite Ihres Gesäßes angehoben werden. Gleichzeitig können Sie Ihre Unterarme umeinander schlingen und Ihre Ellbogen nach oben drücken, um Ihre Armlinien zu betonen. 10 Atemzüge lang halten.

Schritt 5

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, öffnen Sie die Füße so weit wie Ihr Becken, berühren Sie mit den Fingern leicht Ihre Fersen und heben Sie beim Einatmen mit den Hüften das Becken nach oben und beim Ausatmen langsam wieder ab. Verschränken Sie nach 10 Sätzen dynamischer Übungen Ihre Hände unter Ihrem Körper, strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Hüften weiter nach oben. Bleiben Sie für 5 bis 8 Atemzüge in dieser Position. Lösen Sie beim Verlassen die Arme und lassen Sie Ihre Wirbelsäule langsam von oben nach unten auf den Boden fallen.

Schritt 6

Beugen Sie die Knie und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Legen Sie Ihre Hände um Ihre linke Wade, nahe an Ihrem Bauch, entspannen Sie Ihren Oberkörper und senken Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Taille. Ziehe beim Einatmen das linke Bein wieder näher an den Körper und ziehe beim Ausatmen das rechte Knie vom Körper weg. Halten Sie die Position für 3 bis 5 Atemzüge und strecken Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung. Entspannen Sie den Pflugscharmuskel, verlängern und verschönern Sie die Gesäßlinie.