Welche Tricks gibt es, um beim Schwimmen den Atem anzuhalten?

Für Menschen, die gerne schwimmen, ist das Anhalten des Atems unerlässlich. Manche Menschen reisen gerne, insbesondere ans Meer, um verschiedene Meereslandschaften zu sehen. Manchmal müssen sie auch den Atem anhalten, aber die normale Zeit, die eine Person im Wasser den Atem anhalten kann, ist sehr kurz. Sie können jedoch trainieren, den Atem im Wasser lange anzuhalten. Das Anhalten des Atems erfordert tatsächlich Methoden und Techniken. Im Folgenden werden die Methoden des Trainings zum Anhalten des Atems unter Wasser vorgestellt.

Trainingsmethode zum Anhalten des Atems unter Wasser

1. Vorbereitende Maßnahmen

Essen Sie innerhalb von 2 Stunden vor jeder Wasseraktivität nichts. Manche Menschen mit einer langsamen Nahrungsverdauung benötigen möglicherweise eine längere Ruhepause. Vermeiden Sie eine Stimulierung Ihrer Nerven mit Koffein oder anderen ähnlichen Substanzen. Bedenken Sie, dass Ihre eigenen Erwartungen hinsichtlich der von Ihnen angestrebten Zeit Sie manchmal tatsächlich davon abhalten können, Ihre Aufgabe zu erledigen.

2. Man braucht immer einen Tauchpartner!

Machen Sie kein Training im Wasser ohne einen Tauchpartner, der sich mit der Sicherheit beim Freitauchen auskennt. Denken Sie daran, dass Sie in einem flachen Pool oder sogar in einer Badewanne ertrinken können, wenn niemand da ist, der Ihnen helfen kann! Bei einem Freitauchkurs lernen Sie und Ihre Freunde, aufeinander aufzupassen, während Sie üben, den Atem anzuhalten. Lassen Sie Ihren Kumpel Ihnen alle dreißig Sekunden oder weniger folgen, indem er Ihnen auf die Schulter klopft und Ihren Arm berührt. Mit diesem Check-Up beginnst Du am besten zwei Minuten vor Deiner persönlichen Bestzeit. Sie können ihm ein kleines und deutliches Signal geben und wenn Ihr Kumpel keine Reaktion bemerkt, schauen Sie noch einmal nach und führen Sie einige Rettungstechniken durch. Ein Rettungsschwimmer oder jemand, der nicht in Sicherheitsverfahren geschult ist, kann kein Tauchpartner sein, der über Ihr Leben wachen kann.

3. Entspannen Sie sich

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum den Atem anhalten möchten, entspannen Sie am besten Ihren Körper und Geist, bevor Sie es versuchen. Planen Sie Ihre Übungszeit also zunächst nicht zwischen Mittagessen und Nachmittagstee ein. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Körper und Geist zu beruhigen. Stellen Sie sich nicht zur Beruhigung und Entspannung ins Wasser, da hierbei viele Muskelgruppen beansprucht werden. Suchen Sie sich am Pool eine Position, die keine große Bein- und Rumpfanstrengung erfordert. Verwenden Sie alle erlernten Entspannungstechniken, wie etwa das dritte Auge oder andere Ihnen bekannte Entspannungstechniken, um Ihren Geist zu beruhigen und zu entspannen. Im Wasser kann die „Gesichtsimmersionstechnik“ verwendet werden, die mindestens 3 Minuten dauert, um den Tauchreflex zu verstärken.

4. Passen Sie Ihre Atmung an

Beginnen Sie mit einer tiefen, langsamen Bauchatmung für etwa 5 Minuten. Versuchen Sie, länger auszuatmen als einzuatmen, und vergessen Sie nicht, nach dem Ausatmen eine Pause einzulegen. Überatmen Sie niemals! Es passiert leicht, dass Sie unwillkürlich überatmen, wenn Sie sich zu sehr auf Ihre Atmung konzentrieren. Wenn Sie Anzeichen einer Hyperventilation spüren (Schwindel, Kribbeln in den Fingern), verlangsamen Sie Ihre Atmung und machen Sie längere Pausen zwischen den Atemzügen. Führen Sie nach diesen Einführungen mindestens 2 Minuten lang die gleiche tiefe und langsame Bauchatmung durch, bevor Sie erneut versuchen, den Atem anzuhalten.

5. Atmen Sie ein, Ihre letzten 3 tiefen Atemzüge.

Für den letzten Atemzug bedeutet das: Mehr Luft bedeutet mehr Zeit. Versuchen Sie, so tief wie möglich in Ihren Bauch und Ihre Brust zu atmen und halten Sie den Atem so lange wie möglich an, auch wenn es sich ein wenig „zu voll“ anfühlt. Für Anfänger ist es manchmal am besten, mit 85–90 % der maximalen Inspirationskapazität zu beginnen. Mit zunehmender Erfahrung können Sie Ihr maximales Inspirationsvolumen langsam erhöhen.

6. Halten Sie den Atem an

Versuchen Sie, zunächst den Atem anzuhalten und den Übergang fließend und ohne Einsatz von Körperkraft durchzuführen. Es ähnelt ein wenig den Bewegungen, die Sie beim Einschlafen machen.

7. Entspannen Sie sich

Wahrscheinlich eines der wichtigsten Dinge. Sie müssen Ihren Körper so weit wie möglich entspannen. Machen Sie sich wegen einer niedrigen Herzfrequenz keine allzu großen Sorgen. Es ist hilfreich, aber oft kommt es bei Wettkämpfen oder anderen Stresssituationen vor, dass die Herzfrequenz höher ist. Dies ist jedoch kein Grund zur Sorge, da auch eine schnellere Herzfrequenz zu einem guten Ergebnis führen kann. Versuchen Sie, alles zu entspannen, von den Beinen bis zu den Fingern. Eines der häufigsten Probleme besteht darin, dass Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern nicht entspannen können. Und zu guter Letzt: Versuchen Sie, Ihren Mund und Ihre Zunge zu entspannen, damit Sie nicht gezwungen sind, den Atem anzuhalten. Spüren Sie weiterhin Ihren Körper, wenn Sie sich entspannen und daran denken …

8. Denken Sie nicht immer an die Zeit. Versuchen Sie, nicht an Dinge oder an andere Dinge zu denken.

Fangen Sie nicht an zu zählen oder auf die Uhr zu schauen. Ihr Hauptziel ist es, das Zeitgefühl zu verlieren! Am besten wäre es, an gar nichts zu denken, aber das ist tatsächlich sehr schwer zu erreichen und erfordert oft Übung. Wenn Sie Ihren Geist nicht ausblenden oder die Zeit zählen können, während Sie versuchen, ruhig zu bleiben, kann es leicht passieren, dass Ihr Geist wach wird und Zeit braucht, um die Situation zu verarbeiten. Wie zum Beispiel ein Spaziergang durch Ihre Wohnung oder die Fahrt zur Arbeit. Denken Sie an nichts Aufregendes.

9. Fordern Sie sich auf entspannte Weise selbst heraus!

Wenn Sie den Atem bis zu einem gewissen Grad anhalten, endet der Entspannungszustand. Bei den meisten Menschen hat das Zwerchfell zu diesem Zeitpunkt bereits den Punkt erreicht, an dem es beginnt, sich zusammenzuziehen – eine passive Atemaktion. An dieser Stelle können Sie versuchen, sich gedanklich zu einer letzten „Entspannungsphase“ zu zwingen. Selbst wenn mein Körper sich nicht beruhigen konnte, sagte ich ihm, er solle sich bis zum Ende entspannen. Stellen Sie sich vor, Sie liegen auf einer schönen Wiese. Und jetzt können Sie die Luft auch langsam von Ihrem Bauch in Ihre Brust verlagern. Dadurch haben Sie eine bessere Kontrolle über die Kontraktion und gewinnen etwas mehr Zeit. Machen Sie es in einem langsamen Tempo und verwenden Sie so wenige Muskelgruppen wie möglich. Mit einem guten Tauchpartner fühlen Sie sich hundertprozentig sicher, aber wenn Sie das Gefühl haben, die Luft nicht mehr anhalten zu können, können einige Tipps eine große Hilfe sein.

10. Erholen Sie sich

Bevor Sie anfangen, Ihrem neuen Rekord zuzujubeln, müssen Sie erst einmal Luft holen. Lassen Sie zunächst die gesamte verbrauchte Luft aus Ihrem Körper, indem Sie ein wenig Luft (20 %) ausatmen und anschließend sofort wieder vollständig einatmen. So stellen Sie sicher, dass Sie genügend Sauerstoff haben, um schnell zu den wichtigsten Teilen zu gelangen! Sie können auch die Hook-Atmung ausprobieren, die viele Vorteile hat, insbesondere wenn Sie sich der Grenze des „Samba“ (LMC, Verlust der Autonomie) nähern oder plötzlich im Koma sind.