Knieschmerzen beim Wandern

Es gibt viele Möglichkeiten, Sport zu treiben. Die meisten Menschen entscheiden sich fürs Laufen, einige wenige fürs Wandern. Wandern stellt für den Menschen ebenfalls eine sehr gute Form der körperlichen Betätigung dar, allerdings sollte beim Wandern auch auf die Schonung der Knie geachtet werden, da sonst die Gefahr von Knieverletzungen besteht. Was also sollte jemand tun, der beim Wandern Knieschmerzen bekommt?

So erholen Sie sich von Knieschmerzen nach dem Laufen

Das Knie ist das komplexeste Gelenk des menschlichen Körpers und das wichtigste Gelenk für die Gewichtsverteilung und Bewegung der unteren Gliedmaßen. Daher ist es leider auch das Gelenk, das beim Sport am anfälligsten für Verletzungen ist und am schwierigsten zu heilen ist. Knieverletzungen sind unter den Laufverletzungen am häufigsten und machen ein Viertel aller Laufverletzungen aus. Am häufigsten treten dabei Schmerzen an der Vorderseite des Knies und an der Außenseite des Knies auf. Die meisten Menschen verspüren 12 bis 48 Stunden nach dem Training Muskelkater. Wie erholt man sich von Knieschmerzen nach dem Laufen?

1. Schon ein paar Tage Ruhe nach dem Training können die Beschwerden bei Knieschmerzen lindern.

2. Machen Sie nach dem Laufen keine sofortige Pause, sondern bewegen Sie sich langsam, beispielsweise beim Joggen. Beenden Sie das Training allmählich (etwa 10–20 Minuten), um die durch das Training produzierte Milchsäure freizusetzen.

3. Nach dem Laufen müssen Sie Ihren gesamten Körper mit statischem Dehnen dehnen und sich dabei auf mehrere große Muskelgruppen konzentrieren: Oberschenkel (vorne, hinten, innen und außen), Waden (vorne und hinten), Gesäß (vorne und hinten), Rumpf (oberer Rücken, unterer Rücken, Brust und Bauch), Schultern und Nacken. Jede Dehnbewegung sollte 20 bis 30 Sekunden lang aufrechterhalten werden, und es sollten mindestens 2 Zyklen durchgeführt werden. Statisches Dehnen kann die Muskelentspannung beschleunigen und die Erholung spastischer Muskeln unterstützen.

4. Legen Sie Eis auf Ihre Knie oder nehmen Sie ein kaltes Bad. Da die Muskelmikrostruktur nach dem Training beschädigt ist, beschleunigt ein heißes Bad die Durchblutung der verletzten Muskeln und verschlimmert dadurch die Schädigung der Muskelmikrostruktur. Daher sind die Schmerzen am Tag nach einem heißen Bad definitiv stärker als am Tag nach einem kalten Bad. Gleichzeitig wird die Müdigkeit einer Person zunehmen und der Blutzucker sinkt sogar. Eiskompressen oder Kaltwasserbäder können die Kapillaren in der geschädigten Muskulatur zusammenziehen und so verhindern, dass sich die durch das Training entstandenen Schäden an der Muskelmikrostruktur weiter ausbreiten. Kaltkompressen wirken zudem schmerzstillend.

5. Das Trinken von Wasser nach dem Laufen reicht aus, um den Wasserverlust des Körpers auszugleichen, während das Trinken von Sportgetränken für die Regeneration des Körpers hilfreicher ist.

6. Warten Sie nach einem langen oder schnellen Lauf nicht zu lange mit dem Essen. Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mehr basische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Sojaprodukte, um das grundlegende Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten, die durch das Training verursachte Müdigkeit so schnell wie möglich zu beseitigen und das Ausmaß der Muskelverhärtung oder des Muskelkaters zu minimieren.

So schützen Sie Ihre Knie beim Laufen

1. Die richtige Haltung ist der Schlüssel zur Vermeidung aller Sportverletzungen. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und schütteln Sie ihn nicht nach links und rechts. Schauen Sie geradeaus, entspannen Sie Ihre Schultern und vermeiden Sie es, Ihre Brust hochzuziehen. Schwingen Sie Ihre Arme mit Ihren Schultern als Achse vorwärts und rückwärts. Die Bewegungen nach links und rechts sollten die Mittellinie des Körpers nicht überschreiten (benutzen Sie Ihre Taille zur Kontrolle, Mädchen sollten darauf achten). Halten Sie Ihre Taille natürlich aufrecht und Ihre Füße sollten direkt unter Ihrem Körper landen, damit Ihre Knie natürlich gebeugt werden und die Muskeln den Aufprall der Landung abfedern können, um Knieverletzungen zu vermeiden.

2. Besonders für diejenigen, die über keinerlei Trainingsgrundlagen oder Trainingsgewohnheiten verfügen und mit dem Laufen beginnen möchten, ist ein frühes Muskelkrafttraining sehr wichtig. Gehen Sie in Bauchlage auf den Boden und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und Unterarme. Beuge deine Arme und lege sie unter deine Schultern. Halten Sie Ihren Körper immer gerade und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können die Arme oder Beine angehoben werden.

3. Folgen Sie dem Prinzip des schrittweisen Fortschritts, insbesondere in den frühen Phasen, und erhöhen Sie die Menge nicht vorschnell. Als allgemeine Regel gilt: Sie müssen nicht jeden Tag laufen. Es ist gut, einen Tag zu laufen und einen Tag auszuruhen.

4. Korrigieren Sie schlechte Laufgewohnheiten. Falsche Laufhaltungen, wie Laufen mit nach außen gedrehten Füßen, Laufen mit nach innen gedrehten Füßen, Laufen mit hoch erhobenen Beinen und ungleichmäßige Krafteinwirkung auf der linken und rechten Seite, wirken sich negativ auf die Kniegelenke aus. Zweitens wollen manche Leute sich selbst etwas Druck machen und laufen bergauf und bergab. Diese Art des schwer kontrollierbaren Auftretens auf den Boden erhöht den Druck auf das Kniegelenk und verschlimmert die Kniegelenkschäden.

5. Für übergewichtige oder fettleibige Menschen ist die Entscheidung zum Laufen ein schwieriger Anfang. Je höher das Gewicht ist, desto fragiler werden jedoch die Kniegelenke durch das Übergewicht. Bei übergewichtigen Menschen, die abnehmen möchten, stellt das zwingende Laufen eine schwere Belastung für die Knie dar. Die richtige Laufhaltung besteht darin, den Oberkörper stabil zu halten, den Unterkörper ausreichend gestreckt zu halten, die Waden und Füße müssen vor den Knien sein und die Knie sollten beim Aufsetzen der Füße leicht gebeugt sein.

6. Muskelaufbau durch Training. Eine starke Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur, kann einen entsprechenden Schutz für das Kniegelenk bieten, insbesondere der Musculus quadriceps femoris und der Musculus tensor fasciae latae. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen, Treppensteigen und Wandkniebeugen.

7. Versuchen Sie, für die Übungen einen weicheren Untergrund zu wählen. Um eine übermäßige Belastung der Kniegelenke während des Trainings zu vermeiden, verwenden Sie eine Kunststoffbahn oder eine ebene Asphaltstraße.