Wie kann man die Schultermuskulatur entspannen?

Fitness und Gewichtsabnahme sind heutzutage sehr beliebte Methoden. Insbesondere gibt es viele Möglichkeiten, die Muskeln im Schulterbereich zu trainieren, wie z. B. Hantelheben, Klimmzüge, Liegestütze, Sandsäckeschlagen, Bergsteigen und Klettern usw., die alle sehr effektiv und bequem sind. Bei diesen Bewegungen müssen wir auch auf die Sicherheit achten, um Verletzungen zu vermeiden. Im Folgenden finden Sie eine ausführliche Einführung zum Abbau von Schultermuskeln.

Die erste Methode ist, dass das Heben von Hanteln immer noch die bevorzugte Methode zum Trainieren der Kraft der oberen Gliedmaßen ist. Am besten bereiten Sie zwei Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht vor. Die schwereren Hanteln können für gezieltes Armkrafttraining verwendet werden, z. B. einen Satz von 20 horizontalen Hebeübungen oder einen Satz von 20 seitlichen Hebeübungen, und Sie können sechs bis sieben Sätze pro Tag üben. Die leichteren Hanteln können jederzeit zum Heben verwendet werden, um Aufwärmübungen oder Dehnübungen durchzuführen.

Die zweite Methode, Klimmzüge, ist ebenfalls eine sehr einfache und praktische Möglichkeit, die Kraft der oberen Gliedmaßen zu trainieren. Sie können drei bis vier Sätze pro Tag mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen einplanen. Sie können die Anzahl entsprechend Ihrer Toleranz anpassen. Es ist zu beachten, dass es am besten ist, die Hände senkrecht an der Reckstange zu hängen und das Kinn beim Klimmzug über der Reckstange zu halten. Versuchen Sie, sich nicht auf die Sprungkraft Ihres Unterkörpers zu verlassen, sondern auf die Kraft Ihrer Arme.

Die dritte Methode besteht darin, Liegestütze zu machen, um die Kraft der oberen Gliedmaßen zu trainieren. Dafür sind keine Hilfsmittel erforderlich und man kann sie jederzeit und überall machen. Sie können ein paar machen, wann immer Sie Zeit haben. Beachten Sie, dass ein harter Boden Ihre Handflächen verletzen kann. Vermeiden Sie daher möglichst raue Betonböden und wählen Sie Holzböden, Gras- oder Gummiböden.

Die vierte Methode, bei der Sie mit einer Hantel auf dem Boden liegen, kann gleichzeitig die Kraft der oberen Gliedmaßen und die Brustmuskulatur trainieren. Bewegen Sie die Hantel bis knapp über die Brust, halten Sie sie dann mit beiden Händen fest und heben Sie sie vertikal an. Sie können das Hantelgewicht, die Anzahl der Hebungen und Sätze entsprechend Ihrer eigenen Situation anpassen. Der Effekt ist sehr offensichtlich.

Die fünfte Methode besteht darin, mehr Übungen zu machen, bei denen Sie Ihre Arme häufig schwingen müssen, wie zum Beispiel Baseball, Tennis, Squash, Volleyball usw. Mit diesen Übungen können Sie nicht nur die Kraft Ihrer oberen Gliedmaßen trainieren, sondern auch Ihre Flexibilität und Reaktionsfähigkeit.

Die sechste Methode besteht darin, auf einen Sandsack zu schlagen und einige Box- oder Sanda-Übungen zu lernen, mit denen die Kraft der oberen Gliedmaßen effektiv trainiert und die explosive Kraft und Flexibilität der oberen Gliedmaßen verbessert werden kann.

Die siebte Methode besteht darin, mehr Outdoor-Kletter- und Wandklettersportarten auszuüben. Sie können mit simuliertem Indoor-Klettern beginnen. Wenn die Felswand nicht hoch ist, legen Sie einfach genügend Matten darunter. Verwenden Sie keine Seile. Verlassen Sie sich beim Klettern auf die Kraft Ihrer Gliedmaßen, wodurch Sie Ihre oberen Gliedmaßen trainieren können.

Die achte Methode, die klappbare Armkraftstange, ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, die Kraft Ihrer Arme zu trainieren. Wählen Sie eine Armkraftstange, deren Gewicht Sie tragen können, halten Sie sie mit beiden Händen flach vor Ihrer Brust, klappen Sie dann beide Hände gleichzeitig nach unten, bringen Sie Ihre Hände in der Mitte zusammen und spreizen Sie sie dann langsam nach beiden Seiten. Gestalten Sie die Anzahl der Sätze je nach Situation. Beachten Sie, dass Sie nach dem vollständigen Ausklappen Ihrer Hände loslassen müssen, da Sie sich sonst leicht verletzen können.

Die neunte Methode besteht darin, ein Widerstandsseil zu verwenden, um die Kraft der oberen Gliedmaßen zu trainieren. Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsseils und ziehen Sie dann abwechselnd mit einem Arm daran, um zu trainieren, oder befestigen Sie die Mitte des Widerstandsseils und ziehen Sie mit beiden Armen gleichzeitig daran. Am einfachsten ist es, mit dem Fuß fest auf die Mitte des Widerstandsseils zu treten und es dann mit beiden Händen nach oben zu ziehen, um zu trainieren.

Die zehnte Methode besteht darin, die Armkraft durch Ringen miteinander zu trainieren, z. B. durch Tauziehen, wobei die Füße beider Parteien an der Bewegung gehindert werden und sie nur mit der Kraft ihrer Arme und ihres Oberkörpers ziehen können. Derjenige, der seine Füße bewegt oder zu Boden fällt, hat verloren. Alternativ können sie sich gegenseitig schubsen und ihre Füße an der Bewegung hindern, um so die Kraft der oberen Gliedmaßen zu trainieren.