Welche Übungen gibt es für den Subscapularis?

In der heutigen Gesellschaft achten die Menschen mehr auf ihre körperliche Gesundheit. Viele Menschen nutzen Fitnessmethoden, um ihren Körper zu stärken, eine gute Figur zu formen usw. Um eine „umgekehrte Dreiecksfigur“ zu formen, muss insbesondere der Subscapularis gestärkt werden. Hantelheben, Seitheben usw. können als Training verwendet werden. Im Folgenden werden die Übungen für den Subscapularis im Detail vorgestellt.

1. Stehen Sie natürlich, halten Sie die Hanteln oder Langhanteln mit beiden Händen, halten Sie die Arme nah am Körper, heben Sie sie nach vorne, bleiben Sie einen Moment in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

2. Seitheben trainiert vor allem das vordere und mittlere Bündel der Deltamuskeln. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, halten Sie die Arme nah am Körper und heben Sie die Arme gleichzeitig oder abwechselnd seitlich an Ihren Körper. Wenn Ihre Hände über Ihren Schultern sind, bleiben Sie einen Moment dort (oder drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Daumen zum Boden zeigen) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Benutzen Sie bei der Ausführung der Bewegungen nicht die Kraft Ihres Rückens (wenn Sie Ihren Rücken gegen eine Säule lehnen, kann dies dazu führen, dass Sie Ihre Rückenkraft nicht nutzen können). Diese Bewegung kann auch mit einem Abzieher oder Gummistreifen oder mit jeder Hand geübt werden.

3. Beim vorgebeugten Seitheben (vorgebeugtes Fliegende, vorgebeugtes Seitheben, Seitheben in Bauchlage) werden vor allem die hinteren Deltamuskeln trainiert, gefolgt vom Trizeps und der oberen Rückenmuskulatur. Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie die Hanteln, lassen Sie die Arme hängen, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellbogen sind leicht gebeugt. Heben Sie dann Ihre Arme zur Rückseite Ihres Körpers, bis sie höher als Ihre Schultern sind, bleiben Sie dort einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegungen sollten mittelschnell und fließend sein. Sie können sich dazu auch auf einen Hocker setzen und sich nach vorne beugen.

4. Liegestütze und Nackendrücken trainieren hauptsächlich die Deltamuskeln (vorderes und mittleres Bündel) und trainieren außerdem den Trizeps, die Nackenmuskulatur, die obere Rückenmuskulatur und die obere Brust.

Sie können Kurzhanteln, eine Langhantel oder ein kombiniertes Hantelgestell verwenden. Stehen Sie natürlich und halten Sie die Hantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit. Heben Sie die Hantel bis zum Schlüsselbein vor Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen. Heben Sie die Hantel langsam an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, legen Sie sie dann leicht vor Ihre Brust oder hinter Ihren Nacken, halten Sie einen Moment inne und heben Sie sie dann hoch. Du kannst die Übung im Stehen oder Sitzen durchführen (am besten den Oberkörper gerade halten und an die Stuhllehne lehnen). Beim Nackendrücken werden die hinteren Deltamuskeln stärker beansprucht.

5. Aufrechtes Rudern trainiert die Trapez- und Deltamuskeln (insbesondere das mittlere Bündel) und hat auch einen Trainingseffekt auf den Bizeps, die Unterarmbeugemuskeln und die Trapezmuskeln. Stelle dich natürlich hin, halte die Hantel mit engem Griff (ca. 15 cm Abstand), lasse die Arme vor dem Körper hängen und lasse die Hantel auf deinen oberen Oberschenkeln aufliegen. Heben Sie die Hantel dann langsam nah an Ihren Körper bis zu Ihrem Kinn und führen Sie sie langsam wieder zurück. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen während der Bewegung immer über der Hantelstange bleiben. Je breiter der Griff, desto geringer die Stimulation der Trapezmuskeln.

6. Beim Schulterheben werden vor allem der Trapezmuskel und der Unterschulterblattmuskel trainiert. Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Hanteln (oder Langhanteln) mit den Handflächen nach innen, strecken Sie die Arme gerade aus, beugen Sie die Ellbogen nicht, ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich nach oben, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

7. Um die Hantel im Stehen anzuheben, müssen Sie Ihre Deltamuskeln trainieren. Heben Sie die Hantel mit beiden Händen an, wobei der Körper gerade ist. Der Griff sollte schulterbreit sein. Heben Sie die Hantel nahe an Ihren Körper bis zum Brustwarzenbereich und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung kann die Deltamuskeln in Form bringen

8. Heben Sie Hanteln mit beiden Händen hinter dem Nacken (Heben Sie Hanteln mit beiden Händen. Beugen und Strecken der Arme hinter dem Nacken, um den gesamten Deltamuskel zu trainieren. Heben Sie eine Hantel mit gestreckten Armen und senken Sie die Hantel dann langsam hinter dem Kopf ab. Halten Sie eine Weile inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie auf die richtige Haltung und versuchen Sie, den Oberarm nicht zu schütteln. Darüber hinaus sind Beugung und Streckung der Arme im Handstand auch sehr effektiv zum Trainieren der Armmuskulatur (so oft wie möglich durchführen). Kreuzheben ist auch eine gute Möglichkeit, den Trapezmuskel zu trainieren.