So bauen Sie schnell Muskeln auf

Viele Menschen haben eine sehr gute Figur, sind aber mit ihrer Muskelkondition nicht zufrieden. Manche Menschen sind beispielsweise leicht, haben aber zu wenig Muskeln, haben aber einen geringeren Fettanteil, aber sehr wenig Muskeln, was sie schwächer aussehen lässt. Sie alle hoffen also, dass ihre Muskeln schnell wachsen können, wissen aber nicht, wie sie das anstellen sollen. Wie kann man also schnell Muskeln aufbauen?

Erstens: Wie baut man schnell Muskeln auf? Schwere Gewichte, wenige Wiederholungen, mehrere Sätze, lange Distanzen, langsame Geschwindigkeit, hohe Dichte, gleichbleibende Gedanken und Bewegungen, maximale Kontraktion, kontinuierliche Spannung, Entspannung zwischen den Sätzen, Training großer Muskelgruppen, Verzehr von Proteinen nach dem Training, 48 Stunden Ruhe und Vorzug von Leichtigkeit gegenüber Falschheit. Hohes Gewicht, geringe Wiederholungszahl: In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Athlet beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht sein 5RM. Studien haben gezeigt, dass: Belastungstraining mit 1–5 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann; Belastungstraining mit 6–10 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit verbessern kann, die Steigerung der Ausdauer jedoch nicht offensichtlich ist; Belastungstraining mit 10–15 RM die Muskelfasern nicht signifikant verdickt, aber Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert werden; Belastungstraining mit 30 RM die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln erhöht und die Ausdauer verbessert, die Verbesserung von Kraft und Geschwindigkeit jedoch nicht offensichtlich ist. Es zeigt sich, dass sich für das Bodybuildingtraining zur Steigerung des Muskelvolumens ein Belastungsgewicht von 5-10RM eignet.

Zweitens, machen Sie mehr Sätze: Immer wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2-3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und wird Ihnen nicht dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit. Machen Sie so weiter, bis die Muskeln gesättigt sind. Die „Sättigung“ müssen Sie selbst spüren. Die entsprechenden Standards sind: Schmerz, Schwellung, Taubheit, Festigkeit, Fülle, Ausdehnung und deutliche Dicke der Muskeln.

Wie baut man schnell Muskeln auf? Lange Verschiebung: Egal, ob Rudern, Bankdrücken, Liegestütze oder Curls, Sie müssen die Hanteln zuerst so tief wie möglich platzieren, um die Muskeln vollständig zu dehnen, und sie dann so hoch wie möglich heben. Dies steht manchmal im Konflikt mit „Dauerspannung“. Die Lösung besteht darin, den „gesperrten“ Zustand schnell zu durchlaufen. Ich leugne jedoch nicht die Rolle schwerer Bewegungen im halben Bereich. Essen Sie nach dem Training Proteine: Der Proteinbedarf erreicht 30 bis 90 Minuten nach dem Training seinen Höhepunkt und eine Proteinergänzung ist zu dieser Zeit am effektivsten. Aber essen Sie nicht direkt nach dem Training, sondern warten Sie mindestens 20 Minuten.