Richtige Haltung beim Hanteltraining

Der Lebensdruck in der modernen Gesellschaft nimmt zu, daher entscheiden sich viele Menschen dafür, ins Fitnessstudio zu gehen, um sich zu entspannen und ihre körperliche Fitness zu verbessern. Wer schon einmal im Fitnessstudio war, weiß, dass es dort viele Fitnessgeräte gibt und dass jede Art von Fitnessgerät unterschiedliche Funktionen hat. Hanteln sind ein beliebtes Fitnessgerät. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Kraft der Hände zu steigern. Aufgrund unsachgemäßer Handhabung kommt es bei manchen Menschen jedoch zu Verletzungen beim Hanteltraining. Wie verwendet man Hanteln richtig?

Hanteln, Bänke, Sitzbänke, Flachstühle, Schrägbretter

Beinbeuge in Bauchlage mit Kurzhanteln

Übungsbereich: Bizeps femoris

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Bank, klemmen Sie die Hanteln zwischen Ihre Füße, die Waden hängen in die Luft, halten Sie sich mit beiden Händen am Ende der Bank fest und strecken Sie die Beine.

2. Üben Sie dann Kraft mit dem Musculus biceps femoris aus, beugen Sie Ihre Wade bis zum höchsten Punkt, sodass sich der Musculus biceps femoris in der höchsten Kontraktionsposition befindet, und halten Sie einen Moment inne. Kontrollieren Sie das Gewicht durch die Spannung des Musculus biceps femoris und bringen Sie es langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vorgebeugte Dips mit Kurzhanteln

Übungsbereich: hinterer Deltamuskel

1. Legen Sie sich mit hängenden Gliedmaßen auf eine Bank. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und stützen Sie das Bankbein mit der anderen Hand. Lassen Sie den Oberarm, der die Hantel hält, an Ihrer Seite bleiben, beugen Sie Ihren Ellbogen und lassen Sie Ihren Unterarm natürlich hängen.

2. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig, spannen Sie Ihren Trizeps an und strecken Sie Ihre Unterarme nach hinten und oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, während Sie Ihren Trizeps vollständig anspannen. Ruhen Sie sich eine Sekunde lang aus, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Unterarme langsam in die Ausgangsposition ab.

3. Atemtechnik: Beim Ausstrecken der Unterarme einatmen, beim Senken ausatmen.

Sitzendes Kurzhantel-Rückendrücken

Übungsbereich: Trizeps

1. Setzen Sie sich mit einem Paar Hanteln auf eine Bank. Halten Sie Ihre Oberarme an den Seiten und die Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Oberkörper möglichst parallel zum Boden ist.

2. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und halten Sie sie parallel. Heben Sie Ihre Oberarme etwas höher, bis sie waagerecht sind.

3. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Seitheben im Sitzen

Übungsbereich: hinterer Deltamuskel

1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und setzen Sie sich an das Ende einer Flachbank. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, sodass sie dicht beieinander liegen. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Brust fast Ihre Oberschenkel berührt. Lassen Sie Ihre Arme hängen und halten Sie die Hanteln zwischen Ihren Waden und der Flachbank. Strecken Sie Ihre Arme gerade und halten Sie Ihre Ellbogen fast durchgedrückt.

2. Heben Sie dann Ihre Arme mit Kraft an und heben Sie die Hanteln in einer halbkreisförmigen Flugbahn an, bis Ihre Arme parallel zum Boden und auf der gleichen Höhe wie Ihre Ohren sind. Halten Sie am höchsten Punkt inne, senken Sie dann die Hanteln ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung.

3. Atemtipps: Atmen Sie ein, wenn Sie die Arme seitlich anheben, und atmen Sie aus, wenn Sie sich entspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Fliegende Hanteln im Liegen

Übungsbereich: Die Außenseite des gesamten Musculus pectoralis major

1. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt in einem festen Winkel und senken Sie sie auf die Ebene Ihres Rückens. Heben Sie sie hoch, als würden Sie einen großen Baum umarmen, nicht gerade nach oben und unten. Drücken Sie entlang eines bestimmten Bogens und spüren Sie die Dehnung und Kontraktion Ihrer Brustmuskulatur.

2. Der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm muss unabhängig vom Anheben oder Absenken 100 bis 120 Grad betragen und die Hantel muss sich in der Ebene der Schulter- und Ellbogengelenke befinden. Heben Sie Ihre Brust und senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihren großen Brustmuskel in die höchste Kontraktionsposition, dann halten Sie inne.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Übungsteile: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein Schrägbrett, halten Sie Hanteln in beiden Händen und platzieren Sie diese knapp über Ihren Schultern, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, strecken Sie Ihren Rücken gegen das Schrägbrett, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Nacken.

2. Beim Heben sollten Sie der dreieckigen Bewegungsbahn folgen und die Hanteln sollten sich auf der Mittellinie des Körpers über Brust und Schultern treffen. Wenn sich die Hanteln fast berühren, führen Sie die maximale Kontraktion sanft und sanft aus. Achten Sie dabei besonders auf das Anspannen der Brustmuskeln und kehren Sie langsam in die Normalposition zurück.

Einarmige Kurzhantelcurls im Sitzen

Übungsbereich: Brachioradialis

1. Setzen Sie sich auf eine flache Fläche und halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand. Lassen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, etwas weiter als Ihre Schultern. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren rechten Unterarm mit der Handfläche nach unten auf Ihren rechten Oberschenkel. Die Rückseite des Handgelenks befindet sich auf Höhe des Knies.

2. Senken Sie die Hanteln so weit wie möglich ab und atmen Sie ein. Spannen Sie Ihre Unterarme an und heben Sie die Hanteln bis zum höchsten Punkt. Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt eine Sekunde lang an. Tipp: Während des gesamten Vorgangs bewegen sich nur Ihre Handgelenke.

Arnold Kurzhanteldrücken

Übungsteile: Vorderer Deltamuskel, seitlicher Deltamuskel

1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und machen Sie Curls im Stehen oder Sitzen, aber halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.

2. Heben Sie dann die Hanteln wie bei einer Hantelpresse nach oben und beginnen Sie, Ihre Handgelenke zu rotieren, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, wenn die Hanteln den höchsten Punkt erreichen.

3. Halten Sie am höchsten Punkt inne, senken Sie die Hanteln dann in die entgegengesetzte Richtung ab, in der Sie sie angehoben haben, und wiederholen Sie den Vorgang.

Vorsichtsmaßnahmen

Beim Beugen hebst du deine Waden am besten so weit an, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Überschreite das Limit nicht, sonst gerätst du mit den Hanteln leicht außer Kontrolle. Nachdem du den höchsten Punkt erreicht hast, spannst du deinen Bizeps femoris fest an und hältst die Position einen Moment.

Versuchen Sie, Ihre Oberarme beim Ausstrecken der Unterarme nicht auf und ab zu schwingen.

Wenn Sie Ihre Arme nach unten ausstrecken, sollten Ihre Ellbogen leicht gebeugt und tiefer als die Seiten Ihres Körpers sein, und Ihre Brust sollte hochgehalten werden. Denken Sie beim Heranziehen Ihrer Arme daran, Kraft auf den mittleren Teil des großen Brustmuskels auszuüben. Auf diese Weise wird der Effekt besser sein, wenn Sie die Bewegungen konstant halten.