Wie viele Kilometer sollte man am besten täglich laufen?

Laufen ist heutzutage für viele junge Menschen die häufigste Form der körperlichen Betätigung nach der Arbeit und dem Privatleben. Für Berufstätige, die lange sitzen, kann es die Steifheit des Körpers nach einem Tag im Sitzen wirksam lindern. Allerdings hat das Laufen auch gewisse Grenzen. Wenn Sie zu lange am Stück laufen, schadet das Ihrem Körper. Daher ist auch die Distanz, die du täglich zurücklegen kannst, begrenzt. Nur wenn du die richtige Kilometerzahl pro Tag wählst, kannst du deinen Körper trainieren, ohne ihm zu schaden.

Erstens: Wie viele Kilometer sollte man täglich laufen?

Ein Tipp: Legen Sie Ihre Trainingskilometer nicht willkürlich fest. Viele Menschen wählen als Trainingsziele für ihre Laufkilometer gerne ganze Zahlen wie 10, 20, 30 oder Vielfache wie 5, 15, 25 oder sogar Zahlen mit einer besonderen Bedeutung wie 1314 (ein Leben). Wie etwa „Laufe heute 10 Kilometer, morgen 15 Kilometer“, „Laufe heute 1 Stunde“, „Laufe, bis du den 1314. Telefonmast siehst“, „Geh nach dieser Runde nach Hause“ usw. Tatsächlich haben diese Zahlen nichts mit Ihrer physiologischen Verfassung zu tun. Wenn Sie diese „seltsamen“ Zahlen als Trainingsziele verwenden, werden Sie nur zwei Ergebnisse erzielen: Verletzung und Versagen, es gibt keine anderen Optionen. Sie sollten mit objektiven Daten sprechen. Sie sollten zunächst die Distanz, Geschwindigkeit und Zeit verstehen, die Sie in dieser Phase ertragen können (oder am besten), und diese dann basierend auf diesen Werten schrittweise erhöhen, beispielsweise unter Bezugnahme auf die 10%-Regel. Läufer sollten sich daher angewöhnen, sportliche Daten aufzuzeichnen. Solange Sie Ihre Trainingsziele objektiv an Ihre eigenen körperlichen Grenzen anpassen, ist es immer noch ein Fortschritt, selbst wenn Sie jeden Tag nur ein wenig steigern und jede Woche kleine Fortschritte machen. Im Vergleich zum Festlegen einer zufälligen Zahl ist dies immer noch eine effektive und sichere Methode.

Zweitens: Was sollte ein Läufer tun, wenn er sich in einer schlechten Verfassung befindet?

Beim Lauftraining kommt es zwangsläufig zu Phasen, in denen Ihre körperliche Verfassung sehr schlecht ist. Sie werden anfangen, sich selbst zu fragen: „Trainiere ich zu viel?“, „Oder trainiere ich nicht genug?“, „Kann ich auf diesem Niveau noch an einem Marathon teilnehmen?“ Wenn Sie zu viel nachdenken, werden Sie dumme Dinge tun, z. B. am nächsten Tag mehr trainieren und versuchen, das nachzuholen, was Sie am Vortag verloren haben. Dies führt schließlich zu einem Teufelskreis und einem „Übertrainingssyndrom“. Versuchen Sie nach einem schlechten Trainingstag also nicht, dorthin zurückzukehren, wo Sie aufgehört haben. Denken Sie einen Moment darüber nach, warum Sie heute nicht gut abgeschnitten haben. Haben Sie am Vortag nicht gut geschlafen? Oder haben Sie Ihre Nahrungsergänzung nicht richtig angepasst? Oder haben Sie nicht genügend Wasser nachgefüllt? Nachdem Sie den wahren Grund herausgefunden haben, ergreifen Sie vor dem nächsten Training entsprechende Gegenmaßnahmen. Gleichzeitig solltest du nach einer schlechten Verfassung versuchen, in den nächsten drei Tagen den Schwierigkeitsgrad des Trainings anzupassen, das Trainingsvolumen bzw. die Intensität zu reduzieren und die Regenerationszeit des Körpers zu verlängern, damit das Training wieder in Gang kommen kann.

Drittens: Sie müssen nicht unbedingt an einem Marathon teilnehmen. Rennen über kürzere Distanzen sind interessanter.

42 Kilometer sind für niemanden eine kurze Distanz. Anfänger trauen sich nicht, sie so leicht zu versuchen, und erfahrene Läufer, die sich gerade von Verletzungen erholt haben, sollten nicht gleich wieder den vollen Marathon laufen. Tatsächlich ist das Laufen von 42,195 km nicht die einzige Möglichkeit, Ruhm zu erlangen. Distanzen zwischen 5 km und einem Halbmarathon sind möglicherweise machbarer. Es verhindert, dass Ihrem Körper durch lange Trainingsdistanzen Energie entzogen wird und ermöglicht Ihnen, Ihre Kraft durch intelligenteres und gezielteres Training zu verbessern. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder nach einer Pause wieder ins Training einsteigen, können Sie durch kürzere Laufstrecken in kürzerer Zeit wieder in Form kommen. Darüber hinaus verringert sich durch weniger Laufen natürlich die Verletzungsgefahr beim Training. Gleichzeitig verspürt man beim Laufen kurzer Distanzen weniger Leistungsdruck und kann den Spaß mehr genießen. Selbst wenn Sie bei Ihrem Zielevent nicht so gut abschneiden, wie Sie möchten, können Sie es immer noch ein paar Wochen später bei einem anderen versuchen, denn die Erholungszeit nach einem kurzen Rennen muss nicht lang sein. Wenn du einfach nur die karnevalsähnliche Atmosphäre genießen und entspannen möchtest, kannst du dich für weitere Sitzungen anmelden. Das Angebot an Kurz- und Mittelstreckenläufen ist vielfältig und die Anmeldegebühren sind in der Regel relativ günstig, es besteht sogar die Möglichkeit einer kostenlosen Teilnahme.