Herzfrequenzbereich für Langstreckenmarathonlauf

Viele Menschen tragen einen Pulsmesser, um ihre Herzfrequenz beim nächtlichen Laufen oder beim Training zu messen. Tatsächlich werden Menschen, die regelmäßig trainieren, feststellen, dass ihre Herzfrequenz beim Laufen nicht weiter ansteigt, sobald sie einen bestimmten Bereich erreicht. Darüber hinaus ist die Herzfrequenz kein Maßstab für die Überwachung des Trainings. Ob das Training innerhalb eines sicheren Bereichs liegt, erfordert die gleichzeitige Überwachung mehrerer Werte. Bei Langstreckenmarathonläufern ist die Herzfrequenz niedriger als normal. Dieser Artikel stellt den Herzfrequenzbereich für Langstreckenmarathonläufer vor.

Jeder weiß, dass die Herzfrequenz ein Indikator für die Intensität des Lauftrainings ist. Heutzutage tragen viele Läufer beim Laufen Pulsuhren. Aber jeder Körper ist anders. Selbst wenn sie im gleichen Tempo laufen, z. B. A's Herzfrequenz 140 und B's Herzfrequenz 160 beträgt, können wir dann einfach sagen: „Ist B's Trainingsintensität hoch?“

1. Die Herzfrequenz ist ein Indikator für die Trainingsintensität. Sie können also nicht nur die unmittelbare Herzfrequenz betrachten.

Die Herzfrequenz eines jeden Menschen ändert sich ständig und schwankt zwischen Ruheherzfrequenz und maximaler Herzfrequenz. Natürlich variiert dieser Zahlenbereich auch je nach körperlicher Verfassung der einzelnen Person (einschließlich Trainingsgewohnheiten, Gesundheitszustand, Alter usw.).

Wenn wir die Herzfrequenz zur Beurteilung der Trainingsintensität verwenden, können wir uns daher nicht nur auf die Herzfrequenz während des Trainings verlassen. Es ist auch notwendig, gleichzeitig seine Ruheherzfrequenz und seine maximale Herzfrequenz zu berücksichtigen.

2. Ruhepuls

Die Ruheherzfrequenz können Sie messen, indem Sie sich auf den Rücken legen und morgens vor dem Aufstehen 1 Minute lang Ihren Puls messen. Wenn Sie sitzen oder stehen, ist Ihr Puls höher. Die Ruheherzfrequenz eines Erwachsenen liegt im Allgemeinen zwischen 60 und 75 Schlägen pro Minute. Bei regelmäßig trainierenden Menschen, insbesondere Ausdauersportlern, werden die Werte niedriger ausfallen. Bei vielen Amateur-Marathonläufern liegt die Ruheherzfrequenz unter 50, bei professionellen Marathonläufern hingegen liegt sie über 30.

Der durch das Training verursachte niedrigere Ruhepuls ist hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass die Kontraktionskraft des Herzens stärker wird und die mit jedem Herzschlag gepumpte Blutmenge zunimmt. Es gibt auch viele Sportler, die ein hypertrophes Herz haben (große Muskeln und große Kapazität). Die vom menschlichen Körper in 1 Minute benötigte Blutzirkulationsmenge = Anzahl der Herzschläge in 1 Minute * Menge des in 1 Herzschlag gepumpten Blutes. Steigt die pro Herzschlag gepumpte Blutmenge, können weniger Herzschläge nötig sein, um die gleiche Blutzirkulation sicherzustellen.

Man kann sagen, dass die Senkung der Ruheherzfrequenz bei Läufern auf eine verbesserte Herzfunktion zurückzuführen ist, die ihnen eine Anpassung an intensivere Übungen ermöglicht.

3. Trainingsherzfrequenz

Um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu messen, tragen Sie am besten einen Pulsmesser.

Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, müssen Sie Ihre Herzfrequenz direkt nach dem Laufen manuell messen. Aber wenn Sie mit dem Training aufhören, erholt sich Ihre Herzfrequenz mit der Zeit. Und je mehr Ausdauer ein Läufer hat, desto schneller erholt sich seine Herzfrequenz. Vor diesem Hintergrund können Sie Ihre Herzfrequenz folgendermaßen richtig manuell messen:

1) Messen Sie Ihre Herzfrequenz 10 Sekunden lang unmittelbar nach dem Training (spätestens innerhalb von 10-20 Sekunden).

2) Trainingsherzfrequenz = Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden * 6 10

Obwohl Ärzte der traditionellen chinesischen Medizin den Puls häufig am Handgelenk messen, wird zum Laufen immer noch die Herzfrequenz der Halsschlagader empfohlen.

4. Die maximale Herzfrequenz variiert stark von Person zu Person

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings steigern, steigt auch Ihre Herzfrequenz. Wenn sie einen Punkt erreicht, an dem sie nicht weiter steigen kann, ist das Ihre maximale Herzfrequenz. Im Allgemeinen liegt die maximale Herzfrequenz junger Menschen im Alter von etwa 20 Jahren bei etwa 200 und nimmt dann mit zunehmendem Alter ab. Wenn Sie jedoch weiter trainieren, verringert sich die Geschwindigkeit, mit der Ihre maximale Herzfrequenz sinkt.

Das heißt: Bei jungen Menschen hat das Training kaum einen Einfluss auf die maximale Herzfrequenz, je älter man jedoch ist, desto deutlicher wird der Einfluss des Trainings auf die maximale Herzfrequenz. Darüber hinaus ist es durch Training möglich, die Toleranz des Muskels gegenüber Milchsäure zu verbessern und so ein Training mit höherer Intensität zu akzeptieren, was auch zu einer Erhöhung der maximalen Herzfrequenz führt.