Po-Trainingsprogramm fürs Fitnessstudio

Heutzutage streben Mädchen nach Bauchmuskeln und knackigen Hintern. Insbesondere der pfirsichfarbene Hintern eines bestimmten weiblichen Stars ist bei der breiten Öffentlichkeit sehr beliebt, was die breite Öffentlichkeit dazu inspiriert hat, mit dem Training zu beginnen. Training ist ein schmerzhafter und freudiger Prozess, insbesondere Gesäßtraining. Wenn Sie im Fitnessstudio keinen Personal Trainer um Hilfe bitten möchten, empfiehlt dieser Artikel verschiedene Methoden für das Gesäßtraining. Lassen Sie uns gemeinsam lernen und üben.

Übung 1: Kniebeugen mit der Langhantel

Die Kniebeuge ist die Königsübung für die Gesäßmuskulatur. Das Sprichwort, dass es keine Kniebeuge ohne einen knackigen Hintern gibt, gibt es schon lange

Aktionsprozess

1. Stelle deine Füße schulterbreit oder etwas weiter als schulterbreit auseinander (es gibt auch sehr breite Kniebeugenarten).

2. Halten Sie Ihren Rücken (Ihre Wirbelsäule) gerade und wölben oder hängen Sie nicht übermäßig durch.

3. Die richtige Ausgangssequenz besteht darin, die Knie zu beugen und in die Hocke zu gehen, während Sie die Hüfte beugen und sich zurücklehnen! Halten Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt, um Ihren Oberkörper gerade zu halten! Wenn Sie aufstehen, strecken Sie gleichzeitig Ihre Hüfte und Knie und drücken Sie das Gewicht in einer geraden Linie nach oben

Gehen Sie in die Hocke, wobei Ihre Beine parallel zum Boden sind. (Umstritten, es wird empfohlen, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen)

4. Halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie geradeaus oder nach unten, halten Sie Hals und Wirbelsäule in einem normalen Winkel und lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne. (Um den Schwerpunkt zu halten, neigen Anfänger ihren Oberkörper oft zu weit nach vorne. Das Grundprinzip besteht darin, den Schwerpunkt gerade nach oben und unten zu halten.)

5. Die Kraft der Gesäß- und Beinmuskulatur wird zum Hochheben des Gewichts genutzt, die Kraft der restlichen Bauch-, Rücken-, Schulter- und Wadenmuskulatur dient lediglich der Stabilisierung des Körpers.

6. Knie und Zehen in die gleiche Richtung

Übung 2: Hüftbrücke mit Langhantel

Das ist eine tolle Übung, die Ihren Hintern zum Brennen bringt!

1. Legen Sie die Hantel mit den Schulterblättern auf der Bank über Ihr Becken, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, stellen Sie Ihre Füße flach auf die Matte und halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest. Dabei sollte der Griff etwa auf Schulterhöhe oder etwas breiter als diese sein.

2. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihren Rücken. Spannen Sie Ihre Hüfte an und strecken Sie Ihre Hüftgelenke nach oben, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie am höchsten Punkt inne, spannen Sie Ihre Hüfte an und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung 3: Rumänisches Kreuzheben

Das Kreuzheben ist die beste Übung zur Stärkung der Hüftstreckung und die perfekte Übung zur Entwicklung einer nahtlosen Koordination Ihrer hinteren Muskelkette.

Für die Streckung der Hüfte sind die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelrückseite und der Rücken verantwortlich.

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hantel mit beiden Händen. Nehmen Sie die Langhantel aus dem Kniebeugenständer. Griff etwas weiter als die Hüfte

2. Der Stand sollte enger sein als bei einer Kniebeuge, etwa hüftbreit. Die Zehen können leicht nach außen gedreht sein, versuchen Sie jedoch, 15 Grad nicht zu überschreiten.

3. Zu Beginn der Bewegung sollte sich die Hantel nahe an Ihren Oberschenkeln befinden. Beugen Sie Ihre Hüften (bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten) und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während die Hantel über Ihre Beine fällt. Beugen Sie Ihre Knie leicht, aber halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.

4. Spüren Sie beim Abstieg die Dehnung der Rückseite Ihrer Beine und Ihres Gesäßes. Es wird allgemein empfohlen, bis zur Wadenposition abzusteigen, aber jeder ist anders beweglich! Was Sie sich merken müssen: Sobald Sie einen bestimmten Punkt erreichen und Ihr Rücken beginnt, sich zu krümmen, hören Sie sofort auf!

5. Gehen Sie bis zum tiefsten Punkt hinunter, halten Sie Ihren ganzen Körper unter Spannung, spannen Sie Ihren Rumpf an, strecken Sie Ihre Hüften und verwenden Sie die Kraft Ihrer Hüften und Beine, um die Hantel hochzuziehen! Nachdem die Hantel Ihre Knie passiert hat, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, verwenden Sie Ihre Hüften zum Anspannen, um die Hantel zu verriegeln, kippen Sie Ihr Becken nach hinten und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an!

Übung 4: Hüftbeugung und -streckung in Bauchlage!

Dies ist eine einfache und leicht zu erlernende Bewegung! Sie hat eine großartige Wirkung auf das Hüfttraining!

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt zu halten. Und denken Sie daran, dass die Bewegung aus der Streckung der Hüfte und nicht aus der Lendenwirbelsäule kommt!

1. Legen Sie sich auf die Bank, sodass die Höhe unterhalb Ihrer Hüfte liegt. Beugen Sie dann Ihre Hüfte und beugen Sie sich nach vorne. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper stabil und Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie nach unten gehen. Spüren Sie, wie die Spannung und das Ziehen im Gesäß und in der Rückseite der Beine immer stärker werden. Ziehen Sie dann das Gesäß an, um die Spannung zu lösen, und folgen Sie der Tendenz, das Becken leicht nach hinten zu kippen und das Gesäß anzuspannen! Spannen Sie es an! Halten Sie den Oberkörper beim Aufstehen stabil und die Wirbelsäule gerade, und überdehnen Sie die Lendenwirbelsäule nicht (drücken Sie die Taille).

2. Halten Sie die Lendenwirbelsäule gerade

3. Verwenden Sie die totale Hüftstreckung anstelle der Lendenstreckung: Die Kraft kommt aus den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln statt aus dem unteren Rücken

4. Beenden Sie die Bewegung mit einer starken Kontraktion der Gesäßmuskulatur, stellen Sie sich vor, Sie drücken die Hüfte nach vorne und spannen sie an!

5. Sie können Ihr Becken richtig nach hinten kippen

Übung 5: Kniende Hüftabduktion

Zielt hauptsächlich auf den Gluteus medius und den Gluteus minimus ab!

Aktionsunterricht

Ausgangsposition: Knien Sie sich auf die Matte, stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Armen und beugen Sie die Ellbogen leicht; beugen Sie die unteren Gliedmaßen und stützen Sie Ihren Körper mit den Knien auf dem Boden ab, spannen Sie Ihren Bauch und die untere Taille an und halten Sie Ihre Körpermitte stabil und lassen Sie sie nicht zittern. Ihre Schultern und Hüften sollten eine gerade Linie bilden.

Aktionsablauf: Ein Bein nach außen heben (das Knie im gleichen Winkel gebeugt halten)

Heben Sie sich, bis es fast parallel zum Rücken ist, halten Sie es eine Weile und senken Sie sich dann langsam ab. Kehren Sie dann langsam in die Vorbereitungsposition zurück. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Malen auf einer Seite absolviert haben, wechseln Sie zum anderen Bein und fahren Sie fort.