Was ist eine normale Herzfrequenz nach dem Training?

Das Herz ist der Motor des menschlichen Körpers. Wenn unser Herz nicht mehr schlägt, hört der ganze Mensch auf zu leben und wir verlassen diese Welt. Daher ist es für uns sehr wichtig, ob das Herz gesund ist. Normalerweise beträgt unsere Herzfrequenz im Allgemeinen 75 Schläge pro Minute, was zeigt, dass unsere körperliche Verfassung sehr gut ist. Wie hoch ist also unsere normale Herzfrequenz nach dem Training? Lassen Sie es uns mit dem folgenden Editor herausfinden.

Die Trainingsherzfrequenz variiert je nach Intensität des Trainings. Die Herzfrequenz für Übungen mittlerer und niedriger Intensität liegt zwischen 110 und 140 Schlägen/Minute, und die Herzfrequenz für intensivere Übungen wie Gewichtsabnahme liegt zwischen 160 und 180 Schlägen/Minute und überschreitet maximal 210 Schläge/Minute.

Referenz: Die Ruheherzfrequenz des Menschen beträgt 60–100 Schläge/Minute, im Durchschnitt etwa 75 Schläge/Minute.

Mit Trainingsherzfrequenz ist die Herzfrequenz gemeint, die der menschliche Körper während körperlicher Betätigung aufrechterhält. Egal ob es sich um aerobe oder anaerobe Übungen handelt. Nur mit der richtigen Herzfrequenz erzielen Sie bessere Trainingsergebnisse. Die Aufrechterhaltung einer optimalen Trainingsherzfrequenz ist sowohl für die Trainingseffektivität als auch für die Trainingssicherheit wichtig.

Was bei körperlicher Betätigung für Menschen mit „drei Hochs“ besonders wichtig ist, ist die Herzfrequenz. Eine zu hohe Herzfrequenz schadet der körperlichen Gesundheit und verursacht Übelkeit, Schwindel und Engegefühl in der Brust. Bei Diabetikern führt dies zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels und der Fettabbaueffekt ist nicht gut. Eine niedrige Herzfrequenz schadet dem Körper nicht, aber der Trainingseffekt ist nicht gut.

Formel zur Herzfrequenz:

Die erste lautet: Zielherzfrequenz = (maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) x Intensitätsprozentsatz + Ruheherzfrequenz

Die Zweite lautet: Zielherzfrequenz = maximale Herzfrequenz x Intensitätsprozentsatz

Die meisten Menschen verwenden die beiden oben genannten Formeln, um die Intensität bei Aerobic-Übungen zu kontrollieren. Viele Menschen glauben jedoch fälschlicherweise, dass die erste Formel einfach sicherer und wirksamer sei. Dies ist jedoch nicht der Fall. Es gibt grob zwei Möglichkeiten, die Intensität von aerobem Training zu steuern: eine besteht darin, den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz zu verwenden, die andere darin, den Prozentsatz des maximalen Sauerstoffverbrauchs zu verwenden. Der Prozentsatz des maximalen Sauerstoffverbrauchs ist oft 10 % höher als der Prozentsatz der maximalen Intensität. Das heißt, die Intensität von 60 % der maximalen Herzfrequenz entspricht der Intensität von 50 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs.

Die mit der ersten Formel oben berechnete Trainingsintensität entspricht tatsächlich der Trainingsintensität des maximalen Sauerstoffverbrauchs. Sie ist sicherer, da die statische Herzfrequenz des Einzelnen einbezogen wird. Verwechseln Sie die Intensität jedoch nicht mit dem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, da sonst bei der Organisation des Trainings für spezielle Personengruppen leicht Probleme auftreten können.

Trainingstipps

In den letzten Jahren wurde in den Nachrichten häufig über Fälle plötzlicher Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen berichtet. Wenn es um Herzprobleme wie Angina pectoris, Herzrhythmusstörungen und Vorhofflimmern geht, scheinen sich viele Menschen mit den Symptomen identifizieren zu können. Ihr Herz fühlt sich unwohl, wenn Sie wütend sind, und es fühlt sich auch unwohl, wenn Sie glücklich sind; Ihr Herz kann es nicht ertragen, wenn Sie zu schnell trainieren, und es kann es auch nicht ertragen, wenn Sie nicht trainieren. Wie können wir angesichts der vielen Herzprobleme wissenschaftlicher trainieren?

Tatsächlich ist es nicht schwer, Übungen zu finden, die gut für die Herzgesundheit sind. Der schwierige Teil besteht darin, den „Grad“ der Übungen zu erfassen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, erstellen Sie am besten einen „Trainingsplan“ für die Herzgesundheit. Wir alle wissen, dass Ärzte „Medikamente“ zur Behandlung von Krankheiten haben, aber sie müssen auch „Rezepte“ haben. „Rezepte“ sind der Schlüssel zur Heilung von Krankheiten. Dasselbe Prinzip gilt auch für sportliche Betätigung. Jeder Körperbau, Gesundheitszustand, Lebensstil und Geisteszustand sind unterschiedlich. Daher sollten Menschen mit Herzproblemen nicht nur überlegen, welche Übungen gut für das Herz sind, sondern auch, welche Art von Übungen für sie geeignet ist, und einen für sie geeigneten Trainingsplan „entwerfen“.

Bei der sogenannten „Sportausführung“ handelt es sich um ein vergleichsweise komplettes Fitnesssystem. Vor der Konzeption steht eine umfassende Analyse, um das für Sie passende Fitnessmodell zu ermitteln.

Für die meisten Menschen liegt die beste Zeit zum Trainieren zwischen 15 und 21 Uhr und die Dauer sollte zwischen einer halben und einer Stunde liegen. Die Trainingsintensität kann nach folgender Methode berechnet werden:

Berechnungsmethode für die optimale Herzfrequenz-Kontrollzone beim Training: (für Normalverbraucher geeignet)

(220─aktuelles Alter)×0,8=maximale Trainingsherzfrequenz

(220─aktuelles Alter)×0,6=minimale Trainingsherzfrequenz

Optimale Berechnungsmethode für die Herzfrequenz-Kontrollzone beim Training: (geeignet für Personen mit Herzproblemen)

Morgenpuls × 1,8 = Obergrenze der Herzfrequenzkontrolle

Morgenpuls × 1,4 = Untergrenze der Herzfrequenzkontrolle. Wenn Sie beim aeroben Training Ihre Herzfrequenz kontrollieren, können Sie nicht nur Ihre Herzfunktion schützen und verbessern, sondern auch maximal Fett verbrennen und so eine gute Plastizität und Fettreduzierung erzielen.

Trainingsherzfrequenz:

1. Menschen, die gesund und in guter körperlicher Verfassung sind

Die aerobe Herzfrequenz kann auf 120–180 Schläge/Minute kontrolliert werden, was wiederum eine Unterteilung in leichte Übungen mit 120–140 Schlägen/Minute, mittlere Übungen mit 141–160 Schlägen/Minute und schwere Übungen mit 161–180 Schlägen/Minute ermöglicht.

2. Wenn Sie eine Personalisierung wünschen, können Sie die allgemeine Formel verwenden, um zu berechnen

Angemessene Herzfrequenz bei aerobem Training = (maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz – Alter) × Q + Ruheherzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz in der Formel beträgt ≈ 210; die Ruheherzfrequenz bezieht sich auf die Herzfrequenz in einem relativ ruhigen Zustand vor dem Training; Q stellt die Trainingsmenge dar, weniger als 50 % ist eine geringe Trainingsmenge, 50 % ~ 75 % ist eine mittlere Trainingsmenge und mehr als 75 % ist eine große Trainingsmenge.

Wenn eine Person beispielsweise 50 Jahre alt ist, eine Ruheherzfrequenz von 76 Schlägen pro Minute hat und aerobe Übungen mit geringer Trainingsmenge durchführen möchte, sollte die aerobe Herzfrequenz (210-76-50) × 50 % + 76 = 118 Schläge pro Minute betragen.

3. Für Menschen mittleren und höheren Alters kann die einfachste und sicherste Methode verwendet werden

Angemessene Herzfrequenz für aerobes Training = 170 – Alter. Wenn Sie beispielsweise 60 Jahre alt sind, sollte Ihre Herzfrequenz bei aeroben Übungen bei 170-60 = 110 Schlägen pro Minute liegen. Für schwache und ältere Menschen können Sie aus Sicherheitsgründen (170-Alter) × 0,9 wählen.

Es ist zu beachten, dass der obige Inhalt nur eine allgemeine Regel ist. Er muss bei der Umsetzung flexibel entsprechend der spezifischen Situation verwendet werden. Der Gesundheitszustand, die Umgebung, die Jahreszeit, die Stimmung usw. zu unterschiedlichen Zeiten haben einen gewissen Einfluss auf die Wahl des Trainingsvolumens. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Trainingsintensität und die Trainingszeit entsprechend reduziert werden, und der Herzfrequenzindex sollte ebenfalls entsprechend reduziert werden, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Kurz gesagt, es ist sehr wichtig zu lernen, während des Trainings die Herzfrequenz (den Puls) zu zählen, um die Trainingsintensität zu kontrollieren. Dies erhöht nicht nur die Sicherheit der trainierenden Personen, sondern trägt auch dazu bei, den Fitnesseffekt des Trainings sicherzustellen. Wir können üben, die Arteria radialis am Handgelenk oder die Arteria submandibularis am Unterkiefer (Kinn) zu ertasten, um unseren Puls zu zählen. Wenn es die Umstände erlauben, wäre das Tragen eines Pulsmessgeräts ideal.