Was sind die effektivsten Methoden, um Ihre Lungenkapazität zu trainieren?

Die Lungenkapazität ist einer der Standards zur Prüfung der körperlichen Funktionen einer Person. Menschen mit ausreichender Lungenkapazität sind in der Regel gesünder. Mit der Vitalkapazität ist im Wesentlichen die Gesamtmenge an Gas gemeint, die nach einem tiefen Atemzug und anschließendem, möglichst kräftigen Ausatmen vorhanden ist. Um ihre Lungenkapazität zu trainieren, wählen manche Menschen oft Übungen, die der Steigerung der Lungenkapazität förderlich sind. Laufen ist beispielsweise ein gutes Trainingsprogramm. Schwimmen, Seilspringen und Radfahren sind alles gute Möglichkeiten, die Lungenkapazität zu verbessern.

Laufen: Dies ist die einfachste und bequemste Übung. Sie ist wetterunabhängig und kann sowohl im Winter- als auch im Sommerurlaub durchgeführt werden. Um die Lungenkapazität zu verbessern, ist Laufen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten am effektivsten. Laufen Sie 100 Meter zügig, laufen Sie dann langsam zurück und wiederholen Sie diesen Vorgang. Jeder Durchgang umfasst zwei bis drei Kilometer. Am besten laufen Sie bei jeder Übung zwei bis drei Durchgänge. Schnelles Gehen bedeutet nicht, dass Sie mit sehr hoher Geschwindigkeit gehen müssen, aber es bedeutet, mit großen Schritten zu gehen, denn Schüler können zu schnelles Gehen nicht ertragen. Da viele Schüler derzeit nicht die Gewohnheit haben, regelmäßig Sport zu treiben, sollten sie zunächst als „Vorbereitungskurs“ Joggen üben, bevor sie mit dem Schnelllauf beginnen. Passen Sie beim Joggen Ihren Leistungsfähigkeiten an. Zu viel Joggen überfordert Herz und Lunge, zu wenig Bewegung stimuliert Sie nicht ausreichend. Wie beurteilt man die Trainingsintensität? Nach jedem Lauf liegt der passende Puls bei etwa 130 bis 140 Schlägen pro Minute. Viele Menschen verspüren zu Beginn des Trainings Schmerzen im ganzen Körper und Kurzatmigkeit. Wenn Sie etwa eine Woche lang weiter trainieren, bessert sich dieser Zustand erheblich und Sie können dann zum Laufen mit variabler Geschwindigkeit übergehen. Auch das Speedrunning sollte schrittweise erfolgen. Beginnen Sie mit einem Satz und steigern Sie dann nach und nach die Menge.

Schwimmen: Da Wasser Druck auf die Lunge ausübt und die Anforderungen an die Atemfunktion erhöht, ist Schwimmen beim Training der Lungenkapazität besser als Laufen. Es ist derzeit für Grund- und Sekundarschüler die beste Möglichkeit, ihre Lungenkapazität zu verbessern. Obwohl das Wetter in den Winterferien kalt ist und das Schwimmen nicht so einfach ist wie in den Sommerferien, verfügen viele Fitnesscenter über beheizte Pools und Teenager können auch im Winter schwimmen gehen. Es muss betont werden, dass Schwimmen nicht dasselbe ist wie im Wasser zu spielen. Wiederholtes Schwimmen ist hilfreich bei der Verbesserung der Lungenkapazität. Die Trainingsmethode ähnelt dem Laufen mit variabler Geschwindigkeit. Sie müssen schnell hinausschwimmen und dann langsam zurückschwimmen, wobei Sie eine Distanz von 50 Metern zurücklegen und wiederholt hin- und herschwimmen müssen.

Rudern: Es ist der Sport, der die Lungenkapazität am meisten beansprucht. Laut Statistik steht die Lungenkapazität von Ruderern an erster Stelle unter allen Sportlern. Allerdings sind die Voraussetzungen für das Rudern recht streng, nicht alle Schüler können teilnehmen und während des Trainings ist eine Anleitung durch einen Trainer erforderlich.

Seilspringen: Es trainiert nicht nur die Lungenfunktion, sondern hilft auch, die Körpergröße zu steigern, sowie die Koordination und Sensibilität des Körpers zu verbessern. Beim Seilspringen gibt es zwei Möglichkeiten: schnelles Springen und ausgefallenes Springen. Beim ersten Springen werden mehrere Sprünge in kurzer Zeit ausgeführt, während beim zweiten Springen der Schwerpunkt auf wechselnden Haltungen liegt. Sie können einmal springen und das Seil zweimal schwingen, jemanden zum Springen anleiten oder vorwärts und rückwärts springen. Liegestütze: Sie trainieren nicht nur die Kraft der oberen Gliedmaßen, sondern verbessern auch die Lungenkapazität. Machen Sie je nach Ihren persönlichen Fähigkeiten jedes Mal Dutzende Wiederholungen. Wenn es zu schwierig ist, es auf dem Boden zu machen, können Sie sich mit den Händen auf dem Tisch abstützen.

Fahrradfahren: Wählen Sie eine relativ freie Straße mit wenig Verkehr. Am besten ist eine Bergauffahrt. Halten Sie den Atem an und fahren Sie schnell den Berg hinauf, wobei Sie mehrere Male hin und her fahren.

Atemübungen zur Verbesserung der Lungenkapazität

Wenn keine Voraussetzungen für körperliche Betätigung bestehen, können auch „Atemübungen“ zur Verbesserung der Lungenkapazität beitragen.

Tiefes Atmen: Yoga-Praktizierende nennen es Bauchatmung, allgemein bekannt als „nach Luft schnappen“. Wenn Sie tief einatmen, besteht der erste Schritt darin, 5 Sekunden lang einzuatmen: Atmen Sie zuerst langsam durch die Nasenlöcher ein, um das Zwerchfell nach unten zu ziehen, und der Bauch schwillt an. Atmen Sie dann weiter ein, um den Brustkorb auszudehnen, die Rippen anzuheben und den Brustkorb nach oben zu heben, damit die Lungen so viel Luft wie möglich einatmen können. Der zweite Schritt besteht darin, den Atem anzuhalten, im Allgemeinen 5 Sekunden lang. Mit zunehmender Übung kann die Zeit, in der Sie den Atem anhalten, auch verlängert werden, damit die Lungen so viel Sauerstoff wie möglich aufnehmen können. Der dritte Schritt besteht darin, langsam auszuatmen, damit Brust- und Bauchraum in ihren ursprünglichen Zustand zurückkehren können. Die drei Schritte bilden einen Übungsabschnitt, der jeweils 10 Minuten lang wiederholt wird. Nach längerer Übung kann tiefes Atmen zu einer normalen Atemtechnik werden.

Ruhiges Atmen: Drücken Sie mit dem Daumen auf das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam Luft durch das linke Nasenloch ein. Wenn Sie spüren, dass Ihre Lungen mit Luft gesättigt sind und Sie nicht mehr einatmen können, drücken Sie mit Zeige- und Mittelfinger auf das linke Nasenloch, sodass Sie nicht mehr durch beide Nasenlöcher atmen können. Halten Sie den Atem 10 Sekunden lang an, lösen Sie dann die Finger und atmen Sie aus. Das nächste Mal sind Sie an der Reihe, durch das rechte Nasenloch einzuatmen. Verwenden Sie dieselbe Methode wie zuvor und atmen Sie abwechselnd durch beide Nasenlöcher, wobei Sie jedes Mal 5 Atemzüge machen.

Schlafatmung: Diese Atmung vor dem Schlafengehen trainiert nicht nur Ihre Lungenkapazität, sondern ist auch wirksam bei der Behandlung von Schlaflosigkeit. Legen Sie sich auf das Bett, legen Sie Ihre Hände flach auf beide Seiten Ihres Körpers, schließen Sie die Augen und beginnen Sie, tief durchzuatmen. Heben Sie gleichzeitig langsam Ihre Arme über Ihren Kopf, nahe an Ihre Ohren, wobei Ihre Finger das Kopfteil berühren. Dieser Vorgang dauert etwa 10 Sekunden. Beide Arme werden gleichzeitig wiederhergestellt und 10 Mal wiederholt.

Atemübung: Steigern Sie beim Sport, Gehen oder Joggen bewusst Ihr Atemvolumen. Atmen Sie zunächst langsam ein, weiten Sie beim Einatmen allmählich Ihren Brustkorb und atmen Sie dann schnell aus. Wiederholen Sie diese Übung jedes Mal mehr als 20 Mal.

Vorsichtsmaßnahmen

Tipps zur Steigerung der Lungenkapazität

Diese Tipps basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen und praktischen Erfahrungen von Hundertjährigen und können älteren Menschen helfen, ihre Lungenkapazität zu erhöhen.

Brustdehnungsübung: Führen Sie zweimal täglich 50-mal Brustdehnungs- und Bruststreckungsübungen durch, am besten nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen. Dadurch können Sie einer Abnahme der Lungenkapazität wirksam vorbeugen.

Stehen Sie gerade: Wenn Sie über längere Zeit die richtige Haltung beibehalten, also den Kopf hochhalten, die Brust herausstrecken und den Rücken gerade halten, kann sich Ihre Lungenkapazität um 5 bis 20 % erhöhen. Auch die Menge an Sauerstoff, die von den verschiedenen Geweben im Körper aufgenommen wird, wird entsprechend zunehmen. Das Hochhalten der Brust kann auch die Gedächtnisleistung Ihres Gehirns verbessern.

Gehen im Wasser: Wenn Sie nicht schwimmen können, wird empfohlen, mit einer bestimmten Geschwindigkeit im Wasser zu gehen. Die Wassertiefe sollte vorzugsweise über der Taille liegen. Einmal 15 Minuten fasten, 5 Minuten ruhen, 10 Minuten gehen, 5 Minuten ruhen und wieder 15 Minuten gehen. Für deutliche Ergebnisse üben Sie zweimal pro Woche.

Singen Sie mit Ihrer Stimme: Singen ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Lungenkapazität zu erhöhen. Die wunderschöne Melodie des Liedes kann Menschen berauschen und ihre Sorgen vergessen lassen; beim Singen sollte man auf die Regulierung von Energie und Geist achten und gleichmäßig und tief atmen, was sich positiv auf Körper und Geist auswirkt.

Essen Sie oft Äpfel: Forscher der Universität Nottingham in Großbritannien fanden heraus, dass Äpfel und Tomaten den menschlichen Körper am meisten dabei unterstützen, leichter zu atmen. Der Verzehr von mindestens 5 Äpfeln oder 3 Tomaten pro Woche kann die Lungenfunktion deutlich verbessern. Gleichzeitig verursacht der regelmäßige Verzehr von Bananen keine Atembeschwerden.