Muskelaufbau-Übungen mit Kurzhanteln

Körperliche Bewegung ist eine wichtige Lebensgewohnheit für den menschlichen Körper, da sie die Gesundheit des Menschen fördern und – was am wichtigsten ist – die Muskelmasse des Menschen steigern kann. Nun, sowohl Männer als auch Frauen mögen Menschen mit einer guten Figur sehr. Menschen, die häufig Hantelübungen machen, sollten in der Lage sein, ihre Körpermuskulatur zu trainieren. Es gibt viele Übungen zum Muskelaufbau, aber bei der Verwendung von Hanteln sollten Sie auf bestimmte wissenschaftliche Bewegungen achten. Was sind also einige Muskelaufbauübungen mit Hanteln?

Aktion 1: Brustmuskeltraining

Kurzhantel-Bankdrücken

Legen Sie sich flach auf eine Bank, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und platzieren Sie die Hanteln auf beiden Seiten Ihrer Brust, sodass Ihre Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden. Behalten Sie die Kontrolle über die Hanteln während der gesamten Bewegung und drücken Sie die Hanteln dann beim Ausatmen mit der Kraft Ihrer Brust nach oben. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, spannen Sie dabei am höchsten Punkt der Bewegung Ihre Brust an, halten Sie einen Moment inne und senken Sie sie dann langsam ab.

Aktion 2: Rückenmuskeltraining

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (Handflächen zeigen zueinander). Lehnen Sie sich mit leicht gebeugten Knien nach vorne, beugen Sie sich in der Taille und halten Sie den Rücken gerade, sodass Ihr Körper fast parallel zum Boden ist.

Halten Sie den Kopf hoch und schauen Sie nach vorne. Lassen Sie die Arme mit den Hanteln natürlich hängen und halten Sie sie senkrecht zum Boden und zu Ihrem Körper.

Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und ziehen Sie die Hanteln beim Ausatmen zu beiden Seiten Ihres Körpers. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen dicht am Körper (Sie sollten jedoch keine zusätzliche Kraft auf Ihre Unterarme ausüben, sondern nur die Hanteln halten). Spannen Sie am höchsten Punkt der Kontraktion Ihre Rückenmuskulatur an und halten Sie die Spannung 1 Sekunde lang. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition.

Aktion 3: Bizepstraining

Bizepscurls mit Kurzhanteln

Stehen Sie (Oberkörper aufrecht), halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme natürlich herabhängen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihre Handflächen zeigen nach vorne.

Halten Sie Ihre Oberarme fixiert, atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Bizeps an, um die Gewichte auf beiden Seiten nach oben zu heben. Spannen Sie Ihre Bizeps weiter an, bis Ihre Bizeps vollständig angespannt sind und die Hanteln Ihre Schulterhöhe erreichen. Halten Sie die obere Kontraktion eine Sekunde lang und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.

Aktion 4: Trizepstraining

Kurzhantel-Dips

Halten Sie die Hanteln in beiden Händen und heben Sie die Arme gerade über den Kopf. Besser ist es, sich die Hantel von jemandem reichen zu lassen, vor allem wenn es sich um eine sehr schwere Hantel handelt.

Halten Sie Ihre Oberarme dicht am Kopf und senkrecht zum Boden. Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln in einer halbkreisförmigen Bewegung hinter Ihren Kopf senken, bis Ihre Unterarme Ihren Bizeps berühren. Der Oberarm bleibt fixiert und nur der Unterarm bewegt sich. Spannen Sie Ihren Trizeps an, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu heben, und atmen Sie aus.

Aktion 5: Bauchmuskeltraining

Crunches mit Gewichten

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden oder auf einer Bank, die Knie sind um 90 Grad gebeugt und Ihr Gewicht ruht auf Ihrer Brust oder Sie halten diese über Ihrem Körper.

Atmen Sie aus und heben Sie langsam Ihre Schultern vom Boden. Ihre Schultern sollten etwa 10 cm über dem Boden sein, während Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt. Spannen Sie am höchsten Punkt der Bewegung Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Position für einen kurzen Moment. Atmen Sie dann ein und senken Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition.

Aktion 6: Beinmuskeltraining

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Stehen Sie mit geradem Oberkörper und halten Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten. Machen Sie mit dem rechten Bein einen etwa 60 cm großen Schritt nach hinten zum linken Fuß, senken Sie den Körper ab, halten Sie den Oberkörper aufrecht und halten Sie das Gleichgewicht. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken.

Achten Sie beim Absenken Ihres Körpers darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus nach vorne wandern, wie bei anderen Übungen auch, da dies zu einer zu starken Belastung des Kniegelenks führt. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Schienbein senkrecht zum Boden steht. Drücken Sie sich beim Ausatmen hauptsächlich durch Ihre Fersen nach oben in die Ausgangsposition zurück.

Aktion 7: Schultertraining

Kurzhanteldrücken

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Hanteln auf Kopfhöhe, beugen Sie die Ellbogen etwa um 90 Grad, achten Sie darauf, diese Bewegung strikt einzuhalten, mischen Sie keine Beinkraft hinzu und lehnen Sie sich nicht nach hinten, strecken Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln mit beiden Händen gleichzeitig über den Kopf. Halten Sie inne und bringen Sie die Hanteln dann langsam in die Ausgangsposition zurück.