So führen Sie Gesundheitsübungen bei einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule durch

Bandscheibenvorfälle sind ein weit verbreitetes Problem. Diese Krankheit ist den meisten älteren Menschen nicht unbekannt, da die Häufigkeit von Bandscheibenvorfällen sehr hoch ist und große Schäden verursacht. Um Bandscheibenvorfälle zu verhindern, ist langfristiges Training erforderlich. Derzeit sind die beliebtesten Übungen gegen Bandscheibenvorfälle für Menschen mittleren und höheren Alters geeignet. Wie also werden die Übungen gegen Bandscheibenvorfälle durchgeführt?

1. Aufstehen und trainieren

Positionieren Sie Ihren Oberkörper wie in der Abbildung gezeigt. Halten Sie dabei Ihre Hüften dicht am Boden und Ihren unteren Rücken und Ihr Gesäß entspannt.

2. Dehnung auf einem Knie

Strecken Sie ein Knie, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken und in den Hüften spüren, und wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Knie.

3. Dehnung in der mittleren Taille

Halten Sie Ihre Brust Richtung Boden und strecken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne.

4. Sit-ups

Stellen Sie Ihre Füße hoch auf, legen Sie Ihre Arme hinter den Nacken oder vor die Brust, halten Sie Ihr gesamtes Becken flach und heben Sie Kopf und Schultern.

5. Beckenlifting

Drücken Sie Ihren Rücken mithilfe Ihrer Bauch- und Gesäßmuskulatur in die Liegefläche.

6. Rückenstreckübung

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und heben Sie Ihren Oberkörper vom Bett, während Sie Ihr Kinn eingezogen halten.

7. Hüftstreckung in Bauchlage

Halten Sie die Knie durchgedrückt und heben Sie die unteren Gliedmaßen 8–10 cm vom Bett ab.

8. Kontralaterale Gliedmaßendehnung

Halten Sie ein Kniegelenk durchgedrückt, heben Sie die untere Extremität 8–10 cm vom Bett ab und heben Sie die andere obere Extremität an.

9. Wanddehnung

Ein oberer Körperteil stützt die Wand, und der andere obere Körperteil unterstützt das Hüftgelenk dabei, sich langsam an der Wand entlang nach unten zu bewegen.

10. Taillendehnung im Sitzen

Setzen Sie sich mit gespreizten Knien hin, beugen Sie sich nach vorne und halten Sie dabei Ihren unteren Rücken angenehm gestreckt.

11. Rumpfrotation des Unterkörpers

Bringen Sie Ihre Knie vor Ihrer Brust zusammen und bewegen Sie sich von einer Seite Ihres Körpers zur anderen, während Sie sich auf das Bett senken.

12. Dehnung des Quadrizeps

Ziehen Sie Ihre Waden in Richtung Hüfte, bis Sie eine angenehme Dehnung an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel spüren.