So trainieren Sie die Brustmuskulatur ohne Hantelbank

Viele Menschen sind sehr verwirrt, wie sie ihre Brustmuskeln besser trainieren können, wenn sie keine Hantelbank haben. Tatsächlich gibt es jedoch viele Möglichkeiten, die Brustmuskeln zu trainieren, und es ist nicht notwendig, eine Hantelbank zu verwenden. Sie können die Trainingsmethode wählen, die Ihrer tatsächlichen Situation entspricht. Die meisten Bewegungen können Ihre Brust trainieren und den Effekt des Trainings Ihrer Brustmuskeln erzielen.

Zielbereiche: Schultern, obere Brust

Sie können mit gespreizten Beinen und geradem Oberkörper sitzen oder stehen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Heben Sie die Hanteln über den Kopf. Kontrollieren Sie die Hanteln und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übungseffekt: Die Schultern eines Mannes sollten breit genug sein, um Verantwortung zu tragen und Dynamik zu zeigen. Die Breite der Schultern hängt vom Skelett und dem Volumen der Deltamuskeln ab. Das Skelett lässt sich aufgrund der Genetik nur schwer verändern, aber wir können die Deltamuskeln trainieren. Beim Schulterdrücken werden hauptsächlich die Deltamuskeln der Schultern trainiert, und zusätzlich werden die oberen Trapezmuskeln und die oberen Brustmuskeln trainiert. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Dünnheit machen, üben Sie diese Bewegung häufiger. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie auch Frontheben mit Kurzhanteln, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben und andere Bewegungen hinzufügen.

Aufrechtes Rudern

Zielbereich: Schultern

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen und geradem Oberkörper hin. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die mit den Handflächen nach hinten zeigend vor Ihren Oberschenkeln hängt. Beugen und heben Sie Ihre Ellbogen zu beiden Seiten und heben Sie die Hanteln senkrecht auf Schulterhöhe. Beachten Sie, dass Ihre Ellbogen etwas höher sind als die Hanteln. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie die Hanteln dann langsam in die Ausgangsposition ab.

Übungseffekt: Auch hier handelt es sich um eine klassische Schulterübung, bei der vor allem die Deltamuskulatur trainiert wird und ergänzend die obere Trapezmuskulatur trainiert wird, insbesondere die Rotatorenmanschettenmuskulatur gestärkt wird. Die Muskeln der Rotatorenmanschette bestehen aus den Sehnen von vier Muskeln: Musculus supraspinatus, Musculus infraspinatus, Musculus teres minor und Musculus subscapularis. Sie umschließen das Schultergelenk eng und spielen eine große Rolle bei der Bewegung und Stabilität des Schultergelenks.

Zielbereich: Rückseite des Oberarms

Sie können sitzen oder stehen. Stellen Sie Ihre Beine gespreizt auf den Boden, halten Sie Ihren Oberkörper gerade, halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand und heben Sie sie mit der Handfläche nach vorne über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und Ihre Handflächen nach vorne gerichtet. Senken Sie die Hanteln langsam hinter Ihren Kopf. Strecken Sie dann Ihre Ellbogen und bringen Sie die Hanteln in die Ausgangsposition zurück. Nach Abschluss der vorgeschriebenen Anzahl an Wiederholungen wechseln Sie auf die andere Seite.

Übungseffekt: Dies ist auch eine Übung für den Trizeps. Der Unterschied besteht darin, dass sich die Beugung und Streckung des Arms hinter dem Nacken auf das Training des langen Kopfes des Trizeps konzentrieren kann, was zur vollständigen Entwicklung des Trizeps beiträgt. Gleichzeitig sollte die Liegestützübung vorne platziert werden, da man bei Liegestützübungen leicht Hebelwirkung einsetzen kann und die für die Übung erforderliche Technik relativ hoch ist. Liegestütze hinter dem Nacken können jedoch mit schwereren Gewichten und mit beiden Händen ausgeführt werden, wodurch die Muskelgröße effektiver gesteigert werden kann.