Wie viele Kilometer sollte man pro Tag laufen?

Heutzutage trainieren immer mehr Menschen und nehmen durch Laufen ab. Unterschiedliche Menschen wählen unterschiedliche Zeiten zum Laufen. Manche laufen morgens, während andere abends laufen. Die Anzahl der gelaufenen Kilometer ist von Person zu Person unterschiedlich. Unterschiedliche Menschen verfügen über eine unterschiedliche körperliche Fitness und können völlig unterschiedliche Belastungsmengen vertragen. Jeder sollte sich entsprechend seiner eigenen körperlichen Verfassung anpassen. Wie viele Kilometer sollte man also pro Tag laufen?

1. Nicht mehr als 10 % Verlängerung pro Woche

Ein häufiger Fehler von Läufern besteht darin, dass sie zu schnell Ergebnisse erzielen und ihre Laufstrecke drastisch verlängern, ohne ihre körperliche Verfassung zu berücksichtigen. Die Folge davon ist eine plötzliche Zunahme der körperlichen Belastung und Verletzungen. Generell sollte die Laufdistanz pro Woche um nicht mehr als 10 % gesteigert werden.

2. Führe ein Trainingsprotokoll

Über das Protokoll können Läufer die Ergebnisse ihres Laufs einsehen. Bei Läufen mit schlechten Ergebnissen können Läufer damit herausfinden, welche Faktoren wie Ernährung, Schlaf, Erholung usw. diese beeinflussen, und diese dann korrigieren, um die Grundlage für das nachfolgende Training zu legen.

3. Erhöhen Sie Distanz und Intensität nicht gleichzeitig

Unabhängig davon, ob die Distanz vergrößert oder die Intensität erhöht wird, wird die Belastung für den Körper größer. Deshalb können Läufer aus Sicherheitsgründen nicht beide Aspekte gleichzeitig stärken, sondern zunächst die Laufstrecke verlängern und dann die Trainingsintensität steigern.

4. Seien Sie geduldig

Jede Sportart stellt ganz eigene Anforderungen und auch wenn Sie regelmäßig andere hochintensive Sportarten betreiben, werden Sie nicht unbedingt gleich zu einem guten Läufer. Laufen selbst ist ein Sport, der Geduld erfordert. Auch wenn Sie weiter laufen möchten, müssen Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhezeiten gönnen. Nur wenn Sie genügend Geduld bewahren, können Sie über einen längeren Zeitraum durchhalten.

5. Planen Sie ausreichend Zeit ein

Möchte ein Läufer von 10 km auf einen Halbmarathon umsteigen, ist dieser Sprung nicht groß, aber es muss genügend Trainingszeit vorhanden sein, um sicherzustellen, dass der Läufer den Sprung schaffen kann. Beispielsweise reichen 3–4 Monate aus, um einem Läufer eine Distanzsteigerung zu ermöglichen. Wenn jedoch nicht so viel Zeit zur Verfügung steht, führt eine erzwungene Distanzverlängerung nur zu Verletzungen.

6. Bereiten Sie zwei Paar Laufschuhe vor

Laufschuhe sind die wichtigste „Waffe“ für Läufer. Die Lebensdauer eines Paars Laufschuhe beträgt zwischen 500 und 800 Kilometern, und der Schutz, den sie den Füßen bieten, nimmt allmählich ab. Läufer können daher nicht nur mit einem Paar Laufschuhen laufen. Sie müssen abwechselnd zwei Paar tragen. Dies verlängert nicht nur die Lebensdauer der Laufschuhe, sondern schützt auch die Füße besser.

7. Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining

Viele Läufer denken immer, dass Laufen nichts mit Kraft zu tun hat. Tatsächlich kann Krafttraining die Muskelmasse erhöhen und den Körper stärker machen. Durch die Stärkung Ihrer Hauptmuskelgruppen verbessert sich Ihre Laufleistung und die Belastbarkeit Ihres Körpers nimmt zu.

8. Fettabbau

Beim Laufen muss der Körper einer Aufprallkraft standhalten, die etwa dem Dreifachen seines Körpergewichts entspricht. Das bedeutet: Je schwerer Sie sind, desto größer ist die Belastung für Ihren Körper. Sobald Sie etwas Fett verloren haben, wird das Laufen einfacher. Allerdings bedeutet ein Fettabbau nicht unbedingt, dass Sie Gewicht verlieren, da Sie möglicherweise Muskeln aufgebaut haben. Fürs Laufen ist eine Zunahme der Muskelmasse jedoch von Vorteil.