Goldene Bewegungen für das Krafttraining der unteren Gliedmaßen

Der Unterkörper des menschlichen Körpers spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des menschlichen Körpers, und die Stützkraft des Unterkörpers hängt nicht nur mit der angeborenen Formation zusammen, sondern hat auch viel mit erworbenem Training zu tun. Manche Menschen legen beim Training Wert darauf, die Kraft ihres Unterkörpers zu trainieren, denn wenn der Unterkörper erst einmal stark ist, nimmt die Fähigkeit, den Körper beim aufrechten Gehen zu unterstützen, allmählich zu. Heute stelle ich Ihnen einige goldene Bewegungen für das Krafttraining des Unterkörpers vor.

1. Planke

Halten Sie beim Plank die Hände etwas weiter als die Schultern und machen Sie die Plank-Übung. Achten Sie darauf, die Hüfte anzuspannen und sie nicht hochzuheben oder durchhängen zu lassen. Spannen Sie das Kinn leicht an, halten Sie den Kopf in einer geraden Linie mit dem Körper, schauen Sie auf den Boden und konzentrieren Sie sich. Heben Sie den Kopf nicht an und ziehen Sie ihn nicht ein, wenn Sie die Plank-Übung machen.

2. Liegestütze

Achten Sie beim Ausführen von Liegestützen darauf, dass Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter auf dem Boden stehen, Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und Ihr Körper in einer Plank-Position ist. Ihr Rücken sollte gerade sein, Ihr Gesäß sollte nicht angehoben sein und Sie sollten darauf achten, dass Ihre Schultern nicht hochziehen. Wenn Sie Ihren Körper absenken, sollten Ihre Ellbogen nach innen gezogen sein, damit der Trainingseffekt besser ist.

3. Sit-ups

Beim Crunch geht es darum, die Wirbelsäule zu beugen, den Körper gekrümmt zu halten und den oberen Rücken leicht anzuheben. Wenn Sie aufstehen, sollte Ihr unterer Rücken immer noch dicht am Boden sein.

4. Beinheben in Rückenlage

Beim Beinheben im Liegen sollten Sie flach auf dem Boden oder auf einer Yogamatte liegen, Ihre Hände zur Stabilisierung Ihres Körpers verwenden und Ihre Beine um 90° anheben. Je nach Ihrer persönlichen Situation können Sie zwischen gestreckten oder gebeugten Beinen wählen. Achten Sie beim Training darauf, dass Ihr Rücken möglichst nah am Boden ist, da es sonst leicht zu Rückenverletzungen kommen kann.

5. Seitenbrücke

Die seitliche Brücke ist auch eine seitliche Plankenstütze. Beugen Sie bei dieser Übung Ihre Arme um 90 Grad (oder strecken Sie sie), um Ihren Oberkörper zu stützen, und strecken Sie Ihren Körper langsam. Halten Sie nach dem Aufrichten Ihres Körpers Kopf, Rücken, Hüften, Beine und Füße in einer geraden Linie. Lassen Sie nach einer Weile langsam los.

6. Hüftbrücke

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Decke oder auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit flach auf den Boden und zeigen Sie mit den Zehen gerade nach vorne. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskulatur, um Ihren Körper bis zum höchsten Punkt nach oben zu drücken. Bleiben Sie dort einige Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

7. Kniebeugen

Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auf, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen, und halten Sie Ihren Körper stabil. Halten Sie Ihren Kopf hoch, strecken Sie die Brust heraus und schauen Sie geradeaus. Nach dem In-die-Hock-Gehen befinden sich Ihre Knie und Zehen in vertikaler Richtung in einer geraden Linie. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel und Waden einen Winkel von 90 Grad oder weniger bilden. Achten Sie während der Bewegung darauf, dass Ihre Knie Ihre Zehen nicht überragen. Ihre Fersen sollten beim Abschluss der Bewegung den Boden nicht verlassen und Ihr Schwerpunkt sollte nicht nach vorne geneigt sein.