So dehnen Sie das Band am effektivsten

Viele Menschen sind sich nicht sicher, wie sie Bänder effektiv dehnen können. Tatsächlich ist es egal, welche Übung Sie machen, solange Sie sich dabei bewegen können. Der Zweck des Dehnens von Bändern besteht darin, Verletzungen vorzubeugen. Wie beim Tanzen müssen Sie darauf achten, sich zu bewegen, daher müssen Sie vor dem Tanzen Ihre Bänder dehnen, was beim Tanzen unerlässlich ist. Wie dehnt man die Bänder am effektivsten? Dieser Artikel stellt sie Ihnen Schritt für Schritt vor. Schauen Sie vorbei.

(a) Füße zusammenstellen, gerade stehen, ein Bein einen halben Schritt nach hinten setzen, dann Oberkörper nach vorne beugen (Knie nicht beugen), bis die Finger den Boden berühren. Das Ganze 15 bis 20 Mal wiederholen. Diese Bewegung kann die Linien der Oberschenkel und Knie schön und weich machen und das linke und rechte Bein symmetrisch machen.

(ii) Stehen Sie aufrecht, die Füße stehen 30 bis 60 cm auseinander. Machen Sie mit einem Bein einen halben Schritt nach hinten und drehen Sie dann Ihren Oberkörper so, dass Ihre Fingerspitzen die Zehen der anderen Seite berühren können. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal hintereinander. Diese Bewegung kann die Linien der Handgelenke anmutig und weich machen, den Taillenumfang verringern und die Krümmung der Wirbelsäule korrigieren.

(III) Öffnen Sie Ihre Füße 60 bis 70 cm, nehmen Sie ein Bein einen halben Schritt zurück, heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und schwingen Sie Ihre Arme horizontal nach hinten. Drehen Sie sich siebenmal in Richtung Ihres langen Beins und viermal in Richtung Ihres kurzen Beins. Diese Bewegung kann Ihre Taille straffen und Ihren Körper anmutiger machen.

(IV) Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, stellen Sie sich 30 cm entfernt hin, nehmen Sie ein Bein einen halben Schritt zurück, spreizen Sie die Fersen und richten Sie die Zehen nach innen. Legen Sie dann Ihre Hände an die Wand, strecken Sie Ihre Brust und beugen und strecken Sie Ihre Beine mit geschlossenen Knien, wobei Ihre Hüften nach hinten ragen. Wiederholen Sie dies 20 bis 50 Mal hintereinander. Diese Bewegung kann das Hüftgelenk rotieren lassen, das Problem ungleicher Beine beheben und die Beinlinie verschönern.

(V) Machen Sie ein Taillenkissen, das etwa 10 Zentimeter lang und doppelt so breit wie Ihr Handgelenk ist, binden Sie es um Ihre Taille, treten Sie mit einem Bein einen halben Schritt zurück, setzen Sie sich tief in den Stuhl, lehnen Sie Ihre Schultern zurück und strecken Sie Ihre Brust. Wiederholen Sie dies 20 Mal hintereinander. Diese Bewegung kann Müdigkeit und Schulterschmerzen lindern und den Bauch straffen.

(6) Stehen Sie mit einem Seil aufrecht, bewegen Sie ein Bein einen halben Schritt nach hinten und springen Sie dann in dieser Haltung rhythmisch 60 bis 70 Mal. Seilspringen ist ein gutes Ganzkörpertraining. Es ist nicht nur gut für die Gesundheit und Schönheit, sondern kann auch die Muskeln im ganzen Körper kontrahieren und die Körpergröße steigern.

(VII) Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Waden, bewegen Sie das Knie eines Beines 3 bis 5 cm nach hinten, ziehen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie die Arme gerade nach oben. In dieser Position lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, so nah wie möglich am Boden. Wiederholen Sie dies 20 bis 40 Mal hintereinander. Diese Bewegung ist die effektivste Übung zur Korrektur eines Rundrückens. Sie richtet nicht nur den Rücken auf, sondern verschönert auch die Linien der Handgelenke.

(8) Setzen Sie sich hin und binden Sie den oberen Teil beider Knie mit einem Stoffstreifen fest. Halten Sie die Waden mit beiden Händen fest und halten Sie die Knie eines Beins auf gleicher Höhe mit dem anderen Bein. Beugen Sie dann mit beiden Händen den Körper, sodass das Kinn die Knie berührt. Wiederholen Sie dies 20 bis 30 Mal. Diese Bewegung kann die Gesäßmuskulatur straffen.

(IX) Nachdem Sie die oben genannten 8 Übungen durchgeführt haben, entfernen Sie das Tuch vorerst nicht von Ihren Knien. Legen Sie ein Kissen unter Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Beine und legen Sie sich 15 Minuten lang hin. Wenn Sie erkältet sind, können Sie sich abends vor dem Schlafengehen ein Stück Stoff um den Hals binden. Dadurch heilt die Erkältung nach einiger Zeit. Dies sind die effektivsten Übungen für Menschen mit Rundrücken und O-Beinen.

1. Wärmen Sie sich auf. Bewegen Sie zunächst die Gelenke von Kopf, Händen, Hüfte und Beinen und joggen Sie dann 15 Minuten lang.

2. Es dient der Dehnung des Bandes. Die Durchführung erfolgt in mehreren Schritten. Zuerst die Knöchel. Setzen Sie sich hin, legen Sie Ihren linken Fuß auf Ihr rechtes Knie, halten Sie Ihren linken Knöchel mit beiden Händen und bewegen Sie ihn zwei Achtelschläge lang. Halten Sie dann die Position und drücken Sie Ihr Knie mit einer Hand zwei Achtelschläge lang vor und zurück. Dann die Position halten und das linke Bein absenken, dann das rechte Bein drücken und versuchen, den Bauch an das Bein zu kleben. Vier Achtelschläge. Wechseln Sie die Füße, das Gleiche. Dann die Beine. Strecken Sie die Beine aus und drücken Sie den Körper nach unten. Beachten Sie dabei die gleichen Anforderungen wie oben.

Die dritte ist die vertikale Teilung. Gehen Sie so tief wie möglich, vorzugsweise dicht über dem Boden, mit den Rückseiten Ihrer Füße den Boden berühren und Ihrem Oberkörper aufrecht.

Die vierte ist die horizontale Teilung. Die Fersen bleiben auf dem Boden und die Füße sind angezogen. Die restlichen Anforderungen sind dieselben wie oben.

Die fünfte besteht darin, die Hüften zu drücken. (Die Haltung ist hässlich. Haben Sie den Frosch gesehen? Es ist nicht ganz dasselbe, aber nicht weit davon entfernt. Aber die Wirkung ist sehr gut.) Setzen Sie Ihre Knie auf den Boden und spreizen Sie sie so weit wie möglich auseinander. Achten Sie darauf, nicht flach auf dem Boden zu liegen. Stützen Sie sich mit den Händen ab und drücken Sie Ihre Taille und Hüften nach hinten und unten. Die höchste Stufe ist, nah am Boden zu sein.

Sechs ist der Spann. Knien Sie sich auf den Boden, sodass Ihre Fußsohlen den Boden berühren, und legen Sie sich dann zurück. Die höchste Stufe ist erreicht, wenn Ihr Rücken auf dem Boden liegt. Achten Sie darauf, die Knie nicht anzuheben. Eine andere Methode ist eher theoretischer Natur: Beim Bändertraining muss auf Aufwärmübungen geachtet werden und man darf weder zu schnell noch zu hart trainieren. Besonders im Winter sollten Sie vor dem Sport Ihre Glieder bewegen. Wenn Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen, kann es leicht zu Muskelzerrungen oder Verstauchungen kommen. Die beste Zeit zum Üben ist abends vor dem Schlafengehen. Machen Sie zunächst einige Aufwärmübungen und beginnen Sie mit der einfachsten Beinstreckung, die in schnelles und langsames Dehnen unterteilt werden kann. Langsamer Druck dauert jeweils dreißig bis vierzig Sekunden und dehnt die Muskeln sanft, bis Sie einen leichten Schmerz spüren. Schneller Druck bedeutet, die Beine schnell zu dehnen, bis Sie den Schmerz spüren. Wenn Sie beim Training den Zielbereich mit Ihren Händen nicht erreichen können, wenden Sie keine Gewalt an. Sie können zur Unterstützung ein Seil verwenden.

1. Bänderdehnung im Sitzen: Bringen Sie die Brust nahe an die Knie und beugen Sie die Knie nicht. Wenn Sie Schmerzen in den Beinbändern und im Rücken spüren, hören Sie mit dem Dehnen auf, atmen Sie zwei Mal tief durch und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Aktion 12 Mal.

2. Bänderdehnung im Liegen: Ziehen Sie das linke Bein langsam hoch und strecken Sie es, ohne das Knie zu beugen. Spannen Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, bis Ihr Oberschenkel einen rechten Winkel zum Körper bildet. Beenden Sie die Dehnung, atmen Sie zwei Mal tief durch und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Es gibt eine weitere einfache Bewegung, die mir am besten gefällt: Stehen Sie gerade, spreizen Sie die Füße schulterbreit und spreizen Sie die Zehen nach außen in Richtung Ihrer Beine. Beugen Sie die Füße nicht, beugen Sie den Körper nach unten und berühren Sie mit den Händen die Zehen. Spüren Sie eine Dehnung an der Innen- und Rückseite Ihrer Beine. 4. Spreizen Sie Ihre Beine und Füße, beugen Sie ein Bein und gehen Sie in die Hocke, strecken Sie das andere Bein und vibrieren und drücken Sie den Körper in Richtung der Seite des gestreckten Beins. Wechseln Sie beim Üben zwischen dem linken und dem rechten Bein.

5. Spagat: Die Hände vor dem Körper auf den Boden legen, die Beine gerade spreizen und mit dem Oberkörper in Bauch- oder Seitenlage liegen. 7. Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihre Fußsohlen einander zugewandt sein. Halten Sie Ihre Füße mit den Händen fest und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Es gibt zwei Möglichkeiten, Bänder zu zerren. Das hängt von Ihrem Alter ab. Grundsätzlich gibt es Unterschiede bei den menschlichen Bändern vor und nach dem 16. Lebensjahr. Ab dem 16. Lebensjahr ist die Knochenentwicklung grundsätzlich abgeschlossen, somit sind auch die Bänder fertig. Deshalb empfiehlt sich für junge Menschen die Anwendung der Vibrationsmethode. Nachdem Sie die Dehnposition eingenommen haben, dehnen Sie das Band durch Vibrationsübungen bis an seine Grenze. Die Wirkung dieses Ziehens ist sehr deutlich. Allerdings nur für Menschen mit relativ ausgereiften Knochen. Mit dieser Methode ist lediglich eine kurzfristige Dehnung der Bänder möglich. Es ist auch sehr gefährlich und man kann sich leicht verletzen. Daher wird für Personen über 16 Jahren die Anwendung der statischen Druckmethode empfohlen. Halten Sie eine extreme Pose 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich einige Sekunden aus und halten Sie die Pose dann erneut. Generell wird empfohlen, die extreme Dehnposition nicht länger als 30 Sekunden zu verweilen. Andernfalls kann es zu Muskelverletzungen in der entgegengesetzten Richtung kommen. Durch diese Methode des statischen Drucks bleibt die stabile Flexibilität des Bandes relativ lange erhalten. Um das Band vollständig zu dehnen, sind mindestens einmal täglich 10–15 Minuten Dehnübungen erforderlich. Auch zur Entspannung nach anstrengenden sportlichen Betätigungen ist diese Methode gut geeignet. Auch Ihre Muskeln werden durch diese einfachen Dehnübungen elastischer. Dehnübungen müssen sanft ausgeführt werden, da es sonst sehr leicht zu Muskelzerrungen kommt.