So nutzt du den Faszienball

Wenn es um Faszienbälle geht, ist jeder mit ihnen vertraut. Ein Faszienball ist ein Massageball in etwa der Größe eines Tennisballs. Es kann die Fußsohlen massieren und die Akupunkturpunkte an den Fußsohlen stimulieren, wodurch eine gesundheitspflegende Wirkung erzielt werden kann. In der Freizeit kann der Faszienball zur Entspannung und Massage unter die Füße gelegt werden. Mit Faszienbällen lässt sich die Muskulatur effektiv trainieren. Was kann man außer der Fußsohlenmassage noch massieren?

Das Problem besteht darin, dass nicht jeder die Zeit oder das Geld für eine Weichteiltherapie hat. Sie möchten Schmerzen auf einfache, kostengünstige und effektive Weise lindern? Die meisten Menschen denken daran, nach dem Training eine Schaumstoffrolle zu verwenden, um sich zu entspannen. Dabei nutzen sie den Druck ihres eigenen Körpergewichts, um verspannte Muskeln zu lockern und so Faszien und Muskeln zu entspannen und die Erholung nach dem Training zu vervollständigt. Kleinere Muskelgruppen bzw. Partien lassen sich allerdings nicht mit der Faszienrolle trainieren, hier bietet sich ein Faszienball an.

Ein kleiner Faszienball kann dir dabei helfen, dieses Problem zu lösen. Beherrschst du die richtige Anwendung, wird er dir schnell zu einem treuen Freund.

Die Massage wird schmerzhaft, aber nicht unerträglich sein. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Vielleicht bist du bereits verletzt.

Die Massagebewegungen sollten langsam sein. Rollen Sie den Faszienball langsam am Muskel auf und ab und stoppen Sie an den empfindlichsten Punkten. Dies können Triggerpunkte sein.

Rollen Sie den Ball fünfmal am Muskel auf und ab oder rollen Sie ihn 30 Sekunden lang um einen Bereich und halten Sie ihn 30 Sekunden lang auf einem Triggerpunkt. Die genaue Anzahl der Wiederholungen für jeden Muskel ist nicht wichtig. Sie werden es wissen, wenn Sie es ausprobieren.

Wenn Sie einen Triggerpunkt treffen, spüren Sie einen Schmerz tief im Muskel. Es ist egal, beißen Sie einfach die Zähne zusammen und halten Sie durch.

Wenn es sich bei dieser Stelle tatsächlich um einen Triggerpunkt handelt, ist der Schmerz am stärksten, wenn der Ball ihn zum ersten Mal trifft. Nach einer gewissen Zeit lässt der Schmerz nach.

Rollen Sie den Ball beim Massieren einer Stelle herum, um Triggerpunkte zu identifizieren. Triggerpunkte gibt es normalerweise an bestimmten Stellen, aber Sie müssen nicht gezielt dort nach ihnen suchen. Sie müssen einfach den Ball herumrollen und die Triggerpunkte selbst finden.

1. Entspannung der Plantarfaszie

An den Füßen befinden sich keine Triggerpunkte, dennoch kann eine Faszienballmassage die Füße entspannen. Die Funktion der Plantarfaszie in Ihrem Fuß wirkt sich direkt auf den Rest Ihres Beins aus. Die meisten von uns haben verspannte Fußmuskeln.

Trainingsmethoden:

Stehen Sie auf einem Bein, wobei Ihr freies Bein auf dem Ball steht und Ihr Gewicht auf dem Standbein ruht. Rollen Sie den Ball um Ihre Fußsohlen. Rollen Sie den Ball an wunden Stellen etwas länger. Machen Sie das 40 Sekunden lang, 3 Durchgänge an jedem Fuß.

2. Piriformis-Muskel

Sie haben wahrscheinlich schon von diesem kleinen, oft schmerzhaften und lästigen Muskel namens Piriformis gehört. Es ist einer der Hüftrotatoren, der Aufmerksamkeit erfordert und die meisten Probleme verursacht.

Trainingsmethoden:

Setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß auf den Ball und rollen Sie in alle Richtungen, Sie werden Ihren Piriformis finden. Dieser Muskel ist klein und wenn Sie ihn berühren, spüren Sie einen Schmerz, der Ihr Bein hinunterläuft. Halten Sie diesen Punkt 30–60 Sekunden lang und Sie werden sich nach der Massage entspannt fühlen. Bei starken Schmerzen strecken Sie die Beine, d. h. ohne die Hüftrotatoren zu überdehnen, und halten Sie diese Position eine Weile. Bei gestreckten Beinen ist der Massageeffekt zwar weniger effektiv, aber immerhin ist es ein guter Start.

Dieser seitlich am Oberschenkel liegende Faszienanteil ist fast immer verspannt und weist häufig Triggerpunkte auf. Die Hauptfunktion des Faszienballs liegt hier in der reinen Wiederherstellung der Faszie, allerdings gibt es auch einige Triggerpunkte näher am Hüftgelenk.

Trainingsmethoden:

Rollen Sie den Faszienball vom Knie nach oben Richtung Hüfte. Wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie Schmerzen verspüren, halten Sie inne und halten Sie eine Weile. Das ITB ist häufig sehr angespannt und die Massage dieses Bereichs mit einem myofaszialen Ball kann schmerzhaft sein. Persönlich bin ich der Meinung, dass der Faszienball eine bessere Rumpfdehnung ermöglicht als die Schaumstoffrolle, allerdings ist das Auffinden der Triggerpunkte nicht so einfach.

4. Rückseite der Wade

Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte im Gastrocnemius- und Soleus-Muskel, die meisten sind sich ihrer Existenz jedoch nicht bewusst.

Trainingsmethoden:

Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihren Körper dann etwas höher. Je weiter Ihr Körper vom Boden entfernt ist, desto mehr Druck üben Sie auf den Ball aus. Platzieren Sie den Ball unter der Rückseite Ihrer Wade. Rollen Sie den Ball langsam von Ihrer Achillessehne unter Ihr Knie. Wenn Sie auf eine empfindliche Stelle stoßen, halten Sie inne und warten Sie einen Moment. Da die Rückseite Ihrer Wade so breit ist, müssen Sie mehrere Rollpfade ausprobieren, um die Innen-, Mittel- und Außenseite zu treffen.

5. Rückenstrecker

Unsere Sitzhaltung ist oft nicht normal, was zu Verspannungen in den Rückenstrecker-Muskeln führt (die Rückenstrecker-Muskeln sind lange Muskeln, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule verteilt sind und sich vom unteren Rücken nach oben bis zum Nacken erstrecken). Mit dieser Methode lassen sich zwar nicht viele Triggerpunkte im Rückenstrecker finden, aber da die Brust- und Halswirbel flexibler werden müssen, sind sie oft sehr verspannt. Eine Faszienballmassage kann dabei helfen, diese Ziele zu erreichen. [P.S.: Hier empfiehlt sich die Verwendung eines Erdnussballs. Bei der Massage des Rückenstreckermuskels mit einem Erdnussball kann der Zwischenraum zwischen den beiden Bällen die Wirbelsäule gerade so meiden, sodass kein großer Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird.

Trainingsmethoden:

Legen Sie den Erdnussball hinter sich auf den Boden. Legen Sie sich langsam auf den Rücken und strecken Sie Ihren Körper über die beiden Bälle. Platzieren Sie den Ball zunächst wie in der Abbildung gezeigt. Sie werden feststellen, dass diese beiden Bälle die Rückenstrecker-Muskeln gezielt massieren und der Abstand zwischen den Bällen eine Kompression der Wirbelsäule verhindern kann. Nachdem Sie einen Bereich mit Dehnbewegungen massiert haben, setzen Sie sich auf, bewegen Sie den Ball leicht nach vorne und legen Sie sich wieder hin, um einen anderen Wirbel zu massieren. Bewegen Sie sich allmählich den Rücken hinauf. Wie oben erwähnt ist diese Methode zur Behandlung von Triggerpunkten nicht sehr effektiv. Da jedoch viele Menschen eine schlechte Körperhaltung haben, kann diese Methode helfen, die Wirbelsäule aufzurichten und Rückenkrämpfe zu lindern. Auch bei der Behandlung eines Bandscheibenvorfalls, der zu Verspannungen in anderen Bereichen des Rückens führen kann, kann diese Vorgehensweise hilfreich sein.

6. Hintere Schulterkapsel

Trainingsmethoden:

Mit dem Rücken zur Wand oder liegend halte den Ball zwischen Körper und Wand, wobei sich der Ball hinter deiner Schulter befindet. Um den Effekt zu verstärken, beuge den Arm der Übungsseite waagerecht vor deiner Brust und halte ihn mit der anderen Hand fest. Rolle den Ball langsam in einem kleinen Bereich hinter deiner Schulter hin und her. Halte die Bewegung für 30-60 Sekunden und wechsle dann zur Übung auf die andere Seite.

Der Musculus infraspinatus und der Musculus teres minor, die sich hinter dem Schulterblatt befinden, sind beide Außenrotatoren des Schulterblatts. Die anderen beiden Muskeln liegen sehr tief und nur Profis können ihre genaue Lage bestimmen. Eine Verspannung der Rotatorenmanschette und Triggerpunkte sind häufige Ursachen für Schulterschmerzen. Eine falsche Sitzhaltung, über längere Zeit die Arme über dem Kopf halten, die einhändige Verwendung einer Maus, langes Tippen und keine Ruhepausen für die Ellbogen können zu Verspannungen in diesen Muskeln führen. Die folgenden Methoden können das Problem eingeklemmter Nerven in der Schulter lindern.

Trainingsmethoden:

Legen Sie sich mit dem Ball zwischen Schultergurt und Matte auf eine Fitnessmatte. Spreizen Sie die Schulter des ballseitigen Arms und beugen Sie den Ellenbogen um 90 Grad, sodass der Oberarm flach auf der Matte liegt. Rotieren Sie das ballseitige Schultergelenk langsam nach innen und außen. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Zuerst müssen Sie den Musculus infraspinatus und den Musculus teres minor lokalisieren. Sie liegen hinter den Schulterblättern, also an der Stelle am Rücken, die im Bild durch den Faszienball rot gedrückt wird.