Was ist hochintensives Intervalltraining?

Hochintensives Intervalltraining bezieht sich auf eine Trainingsübung mit einer festgelegten Ruhezeit. Während der intermittierenden Ruhezeit können die körperliche Verfassung und die Herzfrequenz des Sportlers gemessen werden, um festzustellen, ob die nächste Trainingsstufe durchgeführt werden kann. Im Allgemeinen reicht das hochintensive Intervalltraining vom aeroben Laufen ab. Beim Laufen wird die Atemsauerstoffrate kontrolliert, um das Körpergleichgewicht und die Atmung aufrechtzuerhalten, und es wird so viel Sauerstoff wie möglich verwendet, ohne die Belastung des Körpers zu erhöhen.

Was ist hochintensives Intervalltraining?

Beim aeroben Training mit niedriger und mittlerer Intensität beeinflusst das intermittierende Training das Training mit hoher Intensität, wodurch der Körper schneller Kalorien verbrennt, was mit der Fähigkeit des Körpers zusammenhängt, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten.

Wenn Läufer darüber sprechen, wie sie beim Laufen ihre Geschwindigkeit kontrollieren können, meinen sie eigentlich die Sauerstoffverwertung des Körpers. 95 % der vom menschlichen Körper verbrauchten Energie (Kalorien) stammen aus der Oxidationsreaktion der Nahrung. Eine erhöhte Sauerstoffnutzung des Körpers kann daher dazu führen, dass Wärmeenergie schneller verbrannt wird. (Deshalb ist die Atmung beim Laufen so wichtig) Das ist der Zweck des Höhentrainings.

Beim Intervalltraining, also beim Joggen, steigt die Sauerstoffaufnahme nur in den ersten Minuten an und bleibt dann für die restliche Trainingsdauer auf einem stabilen Niveau. Sobald mit aerobem Training begonnen wird, steigert regelmäßiges Training mit einer festgelegten Intensität die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen, nicht mehr. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel ein Plateau erreicht hat. Dann kommt das Intervalltraining ins Spiel. Indem Sie kurze Phasen hochintensiver Übungen in Ihr Training einbauen, können Sie Ihre Sauerstoffaufnahme deutlich steigern. Darüber hinaus ist die Sauerstoffaufnahme des Körpers nach dem Training deutlich gesteigert.

Beispiel: Laufen Sie 400 Meter (hohe Intensität 80"), machen Sie 30 Minuten Pause, um die Sauerstoffaufnahme zu steigern, laufen Sie dann weitere 400 Meter mit 80" und machen Sie 30 Minuten Pause. Nach einem schnellen Lauf von 400 Metern werden Sie nach Luft schnappen. Indem Sie längere und intensivere Intervalle in Ihr tägliches Training einbauen, können Sie Ihre Herz-Lungen-Funktion stärker stimulieren. Sobald Sie sich an ein bestimmtes Niveau des Spezialtrainings gewöhnt haben, sollten Sie sofort auf ein neues Niveau aufsteigen und das intermittierende Training beherrschen (eine strikte Zeitkontrolle ist für Profisportler effektiver).

Für Hobbysportler und Fitnessläufer, die aus Fitnessgründen laufen, ist das Intervalltraining zum eigenen Spaß am Laufen konzipiert, was als Laufen-Stopp-Laufen bezeichnet werden kann. (Laufzeit, Laufstrecke und Stoppzeit bestimmen Sie selbst, aber Sie müssen die Herz-Lungen-Funktion stimulieren, um die Grundlage für weitere Verbesserungen zu legen. Daher ist Intervalllauf für alle Läufer geeignet. Laufen Sie gesund und laufen Sie in die Zukunft.

Einstufung

Es wird in zwei Kategorien unterteilt: „langsames Intervalltraining“ und „schnelles Intervalltraining“. Wenn das Verhältnis von Ruhezeit zu Übungszeit größer als 1 ist, spricht man von „schnellem intermittierendem Training“, bei dem der Schwerpunkt auf der Entwicklung einer anhaltenden Geschwindigkeit liegt; andernfalls spricht man von „langsamem intermittierendem Training“, bei dem die Ausdauer entwickelt wird.

Prinzip

Beim Intervalltraining handelt es sich um eine Methode, bei der die Trainierenden mithilfe eines Hypoxiemessgeräts auf der Ebene intermittierend Gase mit einem niedrigeren Sauerstoffpartialdruck als normal einatmen, wodurch eine mäßige Hypoxie im Körper verursacht wird. Dies führt zu einer Reihe von antihypoxischen physiologischen und biochemischen Anpassungen, die sich positiv auf die Verbesserung der aeroben Stoffwechselkapazität auswirken und so das Ziel des Plateautrainings erreichen. In der Sportpraxis wird intermittierendes hypoxisches Training als unterstützende Trainingsmethode mit konventionellem Training kombiniert. Es kann das funktionelle Potenzial der Trainierenden maximieren und die Stoffwechselkapazität des Körpers umfassend verbessern.

Verfahren

Sie können jede beliebige Übungsart verwenden, beispielsweise Joggen, Laufen, Sprinten, Heimtrainer, Fahrrad, Laufband, Mountainbiken, Rudern, Treppensteigen, Klettergerät, Schwimmen usw. Sie können wählen, was Sie möchten. Bringen Sie einfach Ihren Körper in Bewegung.

Woche 1---Woche 4

Trainiere dreimal pro Woche, jeweils drei Sätze.

Jede Trainingseinheit dauert 19 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen).

Sie können Intervalltraining auch an trainingsfreien Tagen oder nach einer Krafttrainingseinheit einplanen.

Woche 5---Woche 8

Trainiere viermal pro Woche, jeweils vier Übungssätze.

Jede Trainingseinheit dauert 22 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen).

Sie können Intervalltraining auch an trainingsfreien Tagen oder nach einer Krafttrainingseinheit einplanen.

Woche 9---Woche 12

Trainiere viermal pro Woche, jeweils fünf Sätze.

Jede Trainingseinheit dauert 25 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen).