Wie dehnt man die äußeren Oberschenkelmuskeln?

Mit der Entwicklung der Gesellschaft gibt es immer mehr Menschen, die oft lange sitzen. Beispielsweise muss die Mehrheit der Büroangestellten jeden Tag lange sitzen. Wie wir alle wissen, haben langes Sitzen und Bewegungsmangel viele Nachteile. Der unmittelbarste Schaden besteht darin, dass die Oberschenkel dicker werden. Um dieses Problem zu verhindern, müssen Sie mehr Dehnungsübungen für die Oberschenkelmuskulatur machen. Wenn Sie nicht wissen, wie das geht, kommen Sie und lernen Sie es im Detail.

Wie dehnt man die äußeren Oberschenkelmuskeln?

1. Niedrige Ausfallschritt-Variante

Beginnen Sie in einem tiefen Ausfallschritt, greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, greifen Sie den oberen Teil Ihres Fußes und ziehen Sie die Ferse in Richtung Ihres Gesäßes.

2. Variation der Halbtaubenhaltung

Beginnen Sie in der einbeinigen Schlaftaubenhaltung, greifen Sie mit der linken Hand den Spann Ihres linken Fußes, ziehen Sie Ihre Ferse dicht an Ihr Gesäß und greifen Sie mit der rechten Hand hinter Ihren Rücken nach der Unterseite Ihres rechten Oberschenkels.

3. Der Held schläft

Beginnen Sie im Hero Sit, mit geschlossenen Knien und dem Gesäß auf dem Boden zwischen den Fersen. Lehnen Sie sich langsam zurück und legen Sie die Hände hinter den Kopf.

4. Froschstellung

Legen Sie sich mit gespreizten Knien hin, drücken Sie mit den Händen die Füße nach hinten und legen Sie die Fersen auf beide Seiten der Hüfte.

【Rückseite des Oberschenkels】

1. Einbeiniger Kopf-Knie-Stand

Beugen Sie Ihr rechtes Knie, platzieren Sie Ihren Fuß an der Innenseite Ihres linken Oberschenkels, haken Sie Ihren linken Fuß nach hinten ein, strecken Sie Ihre Arme nach oben, beugen Sie sich aus der Hüfte und halten Sie Ihren Rücken gestreckt.

2. Vorwärtsbeuge im Stehen

Bringen Sie Ihre Füße zusammen, beugen Sie sich nach vorne und unten, umfassen Sie Ihre Waden mit Ihren Händen und halten Sie Ihren Rücken gestreckt.

3. Herabschauender Hund

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Hände leicht vor den Schultern, den Bauch eingezogen, den Rücken gestreckt und die Beine gerade.

4. Stärken Sie die seitliche Dehnung

Richten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, beugen Sie Ihren linken Fuß um 60 Grad nach innen, strecken Sie Ihre Hüften, umfassen Sie Ihre Ellbogen mit den Händen, strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich nach vorne.

5. Halbgott-Affen-Pose

Setzen Sie mit dem linken Fuß Ihr linkes Knie auf den Boden, strecken Sie die Hüfte, strecken Sie das rechte Bein und haken Sie es nach hinten ein, und legen Sie die Hände auf beide Seiten des rechten Beins, um den Rücken gestreckt zu halten.

[Innenseite des Oberschenkels]

1. Gebundene Winkelhaltung

Beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße zusammen, greifen Sie mit den Händen Ihre Zehen, lassen Sie die Knie auf dem Boden und beugen Sie den Körper nach vorne und unten.

2. Yoga-Kniebeugen

Öffnen Sie die Füße nach außen, legen Sie die Hände zusammen, Ellbogen, Beine und Knie nach außen, halten Sie den Rücken gestreckt und die Brust offen.

3. Kniesplitting-Kindeshaltung

Beugen Sie Ihren Körper mit gespreizten Knien und sich berührenden großen Zehen nach vorne und nach unten zum Boden zwischen Ihren Oberschenkeln.

.Sitzwinkel

Öffnen Sie Ihre Füße und beugen Sie sie nach hinten, strecken Sie Ihre Knie und beugen Sie sie nach vorne, wobei Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden ablegen und Ihren Rücken gestreckt halten.

5. Froschstellung

Spreizen Sie die Knie, halten Sie Oberschenkel und Waden in einem 90-Grad-Winkel, haken Sie die Füße nach hinten ein, richten Sie Knie und Hüfte aus, legen Sie die Ellbogen auf den Boden und strecken Sie den Rücken.

[Außenseiter des Oberschenkels]

1. Beinheben im Stehen mit Drehung

Beginnen Sie im Stehen und heben Sie Ihre Beine an, greifen Sie mit der linken Hand die Außenseite Ihres rechten Fußes und strecken Sie die rechte Hand nach hinten.

Wenn Sie Probleme haben, Ihre Beine zu strecken, beugen Sie die Knie.

2. Baby-Halt

Setzen Sie sich auf, beugen Sie Ihr rechtes Knie, legen Sie Ihr Knie und Ihren Knöchel auf Ihren Ellbogen, ziehen Sie Ihr Knie und Ihren Knöchel an Ihre Brust und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.

3. Nadelhaltung in Rückenlage

Legen Sie sich mit dem rechten Knöchel über das linke Knie. Bringen Sie Ihren Fuß nach hinten und ziehen Sie Ihr Knie zur Brust, wobei Ihr Rücken flach auf dem Boden bleibt.

4. Einbeinige Schlaftaubenhaltung

Beugen Sie Ihre rechte Wade und richten Sie sie mit der vorderen Matte aus, haken Sie Ihren Fuß nach hinten ein, strecken Sie Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihren Körper nach unten.

Mit der richtigen Methode können Sie überall abnehmen, wo Sie möchten.