Wie können dünne Menschen am besten an Gewicht und Muskeln zulegen?

Obwohl dünne Menschen schlanke Körper haben und sich bei der Kleiderwahl nicht viel Mühe geben müssen, erwecken sie bei anderen den Eindruck, zerbrechlich zu sein. Daher wollen viele Männer dicker aussehen und mehr Muskeln haben. Aus den tatsächlichen Ergebnissen lässt sich sagen, dass für schlanke Menschen, die an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen möchten, der beste Weg darin besteht, sich bei jeder Übung selbst herauszufordern, beim Essen mehr zu essen, jedoch nie wahllos, und angemessen viel Wasser zu trinken, vorzugsweise etwa 3 Liter.

1. Fordern Sie sich bei jedem Training selbst heraus

Auch wenn es für Sie eine Herausforderung und für andere nur eine Aufwärmübung ist: Geben Sie nicht aus Scham auf. Machen Sie weiter. Vielleicht ist es jetzt noch eine Herausforderung für Sie, aber eines Tages wird es so einfach sein wie eine Aufwärmübung. Beispielsweise ist das Gewichtheben mit 80 Kilogramm für Sie bereits eine Herausforderung, aber der große Kerl Zhang San neben Ihnen kann problemlos 120 Kilogramm heben. Betrachten Sie dies zu diesem Zeitpunkt nicht als Schlag, sondern als Motivation, sich selbst herauszufordern, und nehmen Sie sich den aktuellen Rekord von Zhang San oder Li Si als Ziel und arbeiten Sie weiter hart daran, ihn zu erreichen.

2. Essen Sie mehr, aber nicht zu viel!

Dieser Schritt ist der einfachste, aber auch der wichtigste. Sie müssen mehr essen, aber das bedeutet nicht, dass Sie essen können, was Sie wollen! Andernfalls werden Sie keine Muskeln aufbauen, sondern zu einem dicken Kerl werden. Essen Sie mehr Proteine, Molkenprotein, Hähnchenbrust, Thunfisch, Gemüse und andere Lebensmittel. Achten Sie darauf, täglich 1,5 Gramm Protein, 2,5 Gramm Kohlenhydrate und gesunde Fette pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen (wenn eine Person beispielsweise 100 Pfund wiegt, sollten Sie täglich 150 Gramm Protein, 250 Gramm Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich nehmen). Zu den gesunden Fetten gehören Lebensmittel wie Fischöl und Leinsamen. Darüber hinaus kann der Verzehr von mehr Vitamin C-haltigen Lebensmitteln Schäden durch freie Radikale vorbeugen, die Reparatur verletzten Bindegewebes unterstützen und zu einer schnelleren Genesung beitragen. Gleichzeitig sollten Sie zusätzliche Mineralstoffe wie Magnesium und Selen zu sich nehmen, um das Immunsystem zu stärken und Muskelschwäche oder Muskelermüdung vorzubeugen.

3. Wasser trinken, Wasser trinken, Wasser trinken!

Machen Sie sich an das Wassertrinken gewöhnt und trinken Sie mehr! Sie sollten wissen, dass Muskeln zu 75,6 % aus Wasser bestehen! Es gibt also einen Grund, warum wir dreimal wiederholen, dass Sie mehr Wasser trinken sollten. Sie sollten darauf achten, dass Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken.

4. „Selten“ Sport treiben!

Viele Menschen fühlen sich verwirrt oder sogar lächerlich, wenn sie die Frage „Wie kann man Muskeln aufbauen, ohne regelmäßig zu trainieren?“ lesen. Die meisten Menschen glauben, dass man nur durch kontinuierliches Training, Training und nochmals Training mehr Muskeln aufbauen kann. Je mehr man trainiert, desto mehr Muskeln kann man aufbauen. Dieses Konzept hat die Öffentlichkeit jedoch lange Zeit in die Irre geführt. Mehr Training bedeutet nicht mehr Muskeln. Der Zweck des Gewichthebens besteht beispielsweise darin, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie für das Gewichtheben trainiert haben, brauchen die Muskeln Zeit, um sich zu regenerieren, und neue Muskeln brauchen auch Zeit, um sich auf den Aufbau neuer Muskeln vorzubereiten. Muskeln werden nicht aufgebaut, wenn Sie trainieren, sondern wenn Sie sich nach dem Training ausruhen! Wenn Sie immer weiter trainieren, trainieren und trainieren, wann haben dann Muskeln eine Chance, sich aufzubauen? Besonders für diejenigen, die von Natur aus schlank sind, sind regelmäßiges, aber nicht zu häufiges Training und ausreichendere Ruhezeiten der Schlüssel zum Muskelwachstum!

5. Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen mit mehreren Gelenken

Mehrgelenkübungen sind Übungen, die die Stimulation der Muskelfasern maximieren und verschiedene Muskelgruppen trainieren, im Gegensatz zu Eingelenkübungen, die nur einen einzigen Muskel trainieren. So ist beispielsweise Mehrgelenk-Gewichtheben ein ideales Trainingsprogramm zum Gewichts- und Muskelaufbau, da es Ihren Körper innerhalb seines erträglichen Bereichs maximal beansprucht. Dies stimuliert das menschliche Nervensystem zur Ausschüttung großer Mengen Muskelwachstumshormone und fördert dadurch den Muskelaufbau im ganzen Körper.

6. Kurze, intensive Übungen

Ihre Trainingsmethode sollte jedes Mal sein: mit dem Training beginnen – Muskeln stimulieren – Training unterbrechen. Anstatt jedes Mal eine große Menge an Übungen zu machen und zu versuchen, jeden Muskel aus jedem Winkel gezielt zu trainieren, ist dies die Maßnahme der „großen Jungs“, die bereits gut entwickelte Muskeln haben, um zu versuchen, lokal schwache Muskeln zu verbessern. Bei Personen, die keine gut entwickelten Muskeln haben, kann der Versuch, aus allen Winkeln zu trainieren, zu Muskelabbau statt Muskelaufbau führen! Dies liegt daran, dass langfristiges Training auf einmal zu einem deutlichen Anstieg des katabolen Hormonspiegels führt und Sie statt Muskeln aufzubauen, Muskeln „verlieren“. Wenn Sie solche kontraproduktiven Effekte vermeiden möchten, empfiehlt es sich, die Dauer jeder Übung auf 60 bis 75 Minuten zu begrenzen.