Trainingsmethoden für explosive Kraft der Beine und Oberschenkel

Die rasante Entwicklung des Internetzeitalters hat zu einer raschen Verbreitung der Kultur geführt und die Fitnesskultur ist in diesen Kulturen nicht mehr wegzudenken. Manche Menschen streben nach einem fitten Körper, während andere sich mehr auf Krafttraining konzentrieren. Viele von ihnen streben nach der explosiven Kraft der Beine, um gesünder auszusehen und zügig und leicht wie eine Schwalbe zu gehen. Man kann zwar sagen, dass die Beine jeden Tag trainiert werden, aber wie können wir die explosive Kraft der Beine speziell trainieren? Lassen Sie uns mehr darüber erfahren.

Trainieren Sie Ihre Waden unter der Woche gut im Fitnessstudio? Dieses Mal werde ich Ihnen 7 Möglichkeiten zeigen, wie Sie die explosive Kraft Ihrer Waden trainieren können!

1. „Standing Squat Jump“: Explosives Krafttraining für die gesamte Beinmuskulatur.

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen hin und gehen Sie in die Hocke, bis Sie auf natürliche Weise abspringen können (diese Bewegung erfordert Natürlichkeit, gehen Sie also bitte nicht zu tief in die Hocke und beugen Sie Ihre Knie nicht mehr als 90 Grad. Beim Hocken dürfen Ihre Knie nicht nach innen gebeugt werden und Ihre Beine müssen parallel bleiben, um zu vermeiden, dass Ihre Knie zu stark belastet werden). Springe so hoch du kannst (wenn die Decke hoch genug ist, kannst du auch mit den Armen schwingen). Nach der Landung sofort in die Hocke gehen und wieder hochspringen.

Bei dieser Disziplin sind Reaktionsschnelligkeit und Sprünge mit voller Kraft erforderlich. Sie können sich vorstellen, dass der Boden sehr heiß ist, so heiß, dass Sie nach der Landung sofort wieder springen müssen. Am besten ist es, bei jedem Sprung eine feste Höhe beizubehalten und nicht immer tiefer zu springen, nur weil Sie müde sind.

2. „Auf die Füße treten“: Dies kann die Waden-, Rippen- und Bauchmuskulatur trainieren, schnelle Sprünge erleichtern und die explosive Kraft liefern, die zum Dribbeln und Einziehen von links nach rechts erforderlich ist. Darüber hinaus können dadurch auch die Knie- und Sprunggelenke gestärkt und so Verstauchungen vorgebeugt werden.

Für diese Übung benötigen Sie einen mindestens 7,5 cm dicken Gegenstand, beispielsweise ein Telefonbuch, ein großes Wörterbuch oder eine Treppenstufe. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf einen Gegenstand Ihrer Wahl (z. B. ein Telefonbuch), wobei zwei Drittel Ihres Fußes in der Luft sind und Ihr anderer Fuß nach hinten gebeugt ist. Halten Sie sich mit einer Hand an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie würden gleich springen, und nutzen Sie dieses Gefühl, um Ihre Fersen anzuheben; je höher, desto besser. Stützen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf den Fußballen und senken Sie dann Ihre Fersen ab, bis sie knapp unter der Oberfläche des Telefonbuchs sind (tun Sie dies nicht zu schnell).

Hinweis: Diese Bewegung unterscheidet sich vom Zehenspitzengang, der Vorderfuß berührt weiterhin den Boden! Nachdem Sie einen Satz mit diesem Fuß abgeschlossen haben, wechseln Sie zum anderen Fuß und machen Sie mit jedem Fuß 2 Sätze.

3. „45-Grad-Kniebeugensprung“: dient der Stärkung des Quadrizeps, wodurch die Sprungausdauer erhöht und die Sprintgeschwindigkeit beim Kurzstreckenlauf gesteigert werden kann.

Schauen Sie geradeaus, legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Körpers, stellen Sie sich mit den Zehen nach vorne und den Füßen schulterbreit auseinander hin und beugen Sie Ihre Knie, um eine 45-Grad-Hockeyposition einzunehmen (ungefähr auf halbem Weg zwischen Stehen und Sitzen). Die richtige Haltung sollte so sein, dass beim Hocken Ihre gesamten Hüften nach hinten geneigt sind, Ihre Knie nicht nach innen gebeugt sind und Ihre Beine parallel bleiben. Benutzen Sie nicht Ihre Waden; nutzen Sie nur Ihre Oberschenkel und eine leichte Kraft aus der Taille, um nach oben zu springen (fühlen Sie sich, als ob jemand Sie an den Haaren packt und Ihren ganzen Körper nach oben zieht. Ziehen und loslassen, ziehen und loslassen, diesen Vorgang wiederholen). Nach der Landung sofort in eine 45-Grad-Position gehen und wieder hochspringen.

Sie müssen nicht mit aller Kraft springen, aber denken Sie daran, dass jeder Sprung mindestens 20 cm über dem Boden erfolgen muss. Wenn Sie diese Bewegung richtig ausführen, sollten Ihre Oberschenkelmuskeln schmerzen, sofern Sie tief genug in die Hocke gehen.

4. „90-Grad-Einbeinsprung“: Stärkt die Quadrizepsmuskulatur im Oberschenkel und kann die Einbeinsprungfähigkeit verbessern.

Wenn du in einem Raum oder zu Hause übst, achte bitte darauf, dass die Decke mindestens 90 cm höher ist als deine Körpergröße, damit du beim Springen nicht mit dem Kopf anstößt.

Für diejenigen, die nicht gut darin sind, auf einem Bein zu hüpfen, gibt es hier ein Gegenmittel. Sie können zwischen 3 Methoden wählen:

Methode 1: Verwenden Sie einen Stuhl

Suchen Sie sich einen Stuhl ohne Rollen. Er muss stabil genug sein, damit Sie darauf stehen können. Die Sitzfläche sollte auf Kniehöhe oder etwas darunter sein (aber nie höher als das Knie). Um ein Wackeln beim Üben zu verhindern, kann der Stuhl an einer Wand befestigt werden. Halten Sie den Kopf hoch und die Brust raus, bewegen Sie sich, als würden Sie eine Treppe hinaufgehen, setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Sitzfläche des Stuhls und bleiben Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden stehen, wobei Ihre rechte Ferse leicht in der Luft schwebt. Springen Sie mit dem rechten Fuß so fest Sie können nach oben. Wenn der Körper in die Luft springt, wechseln Sie die Füße, und bei der Landung steht der linke Fuß auf dem Stuhl und der rechte Fuß stützt den Boden. Die Bewegung geht so weiter: oben rechts, unten links, oben links, unten rechts ...

Hinweis: Du kannst nur mit dem Bein, das auf dem Stuhl steht, mit ganzer Kraft springen und keine anderen Körperteile sollten Kraft ausüben. Nur so kannst du den Trainingseffekt voll entfalten.

Methode 2: Treppen benutzen

Da die Stufen der Treppe kürzer sind als die des Stuhls, sollten Sie immer zwei bis drei Stufen auf einmal nehmen, gerade genug, um Ihre Beine um 90 Grad zu beugen. Machen Sie dasselbe wie beim Stuhlsprung oder hüpfen Sie auf diese Weise die Treppe hinauf.

Methode 3: Im Freien

Wenn Sie im Freien trainieren möchten und zufällig keine Möglichkeit zum Üben mit den Füßen finden, können Sie Folgendes tun: Stellen Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Ihr linker Fuß nach hinten und Ihr rechter Fuß nach vorne gestellt ist und Ihr rechtes Bein um 90 Grad gebeugt ist. Springen Sie so fest Sie können, indem Sie nur das rechte Bein vorne verwenden, um die größte Distanz und Höhe zu erreichen. Wechseln Sie in der Luft das Bein, und nach der Landung ist der rechte Fuß hinten und der linke Fuß vorne und um 90 Grad gebeugt, und fahren Sie mit diesem Zyklus fort. Beim Training im Freien sollten Sie am besten einen weicheren Untergrund wählen, um die Belastung der Kniegelenke zu verringern.

Die oben genannten drei Methoden zum Trainieren der einbeinigen Sprungkraft erfordern einen Sprung mit jedem Fuß und jeder Sprung wird als ein Mal gezählt.

5. „Vorderfußspringen“: dient der Stärkung der Wadenmuskulatur und der Sehnen im Bereich der Sprunggelenke, um Verstauchungen vorzubeugen.

Halten Sie den Kopf hoch und die Brust heraus, und halten Sie die Beine zusammen. Halten Sie die Beine gerade und beugen Sie sie nicht. Springen Sie nur mit der Kraft des Vorderfußes und mit einer Geschwindigkeit von 3 Sprüngen pro Sekunde (da Sie nur mit der Kraft des Vorderfußes springen, können Sie nicht sehr hoch springen). Ihre Ferse sollte beim Landen nicht den Boden berühren. Für diese Disziplin sind weder Sprungkraft noch Sprunghöhe erforderlich, sondern nur das Springen in einem festgelegten Rhythmus.

6. „Handhaken“: Wird zum Training der Oberschenkelmuskulatur verwendet, was die Fähigkeit zum Laufen und Hochspringen verbessern kann.

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Sitzfläche. Die Taille kann keine Kraft ausüben. Verwenden Sie die Fersen als Stützpunkt und verlassen Sie sich nur auf die Hakenkraft der Beine, um den Körper nach oben auf die Sitzfläche des Stuhls zu ziehen, bis sich die Muskeln an der Rückseite der Beine angespannt anfühlen. Wenn Sie sich entspannen, strecken Sie Ihre Beine vollständig und wiederholen Sie die Bewegung.

7. „Noch einmal dehnen“: Wiederholen Sie die Bewegungen des ersten Schritts, um die Muskulatur zu entspannen und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.

Spielen Sie an Ihrem Trainingstag keinen Ball. Sie müssen Ihrem Körper eine gute Erholung gönnen. Nach jeder Stunde empfiehlt es sich, eine Creme gegen Muskelermüdung in den Knien und anderen Beinmuskeln aufzutragen oder Eis zu verwenden, um die Erholung von der Ermüdung zu beschleunigen, damit Ihr Körper das Training am nächsten Tag in besserer Verfassung fortsetzen kann.

Abschließend noch drei weitere Übungen, mit denen Sie Ihre Sprungkraft ebenfalls verbessern können.

Radfahren

Tatsächlich ist ein Fahrrad ein sehr effektives Trainingsgerät, mit dem Sie das gesamte Bein stärken können (ein normales Fahrrad oder ein Heimtrainer reichen hierfür aus).

Die Treppe hochlaufen

Treppenlaufen kann gleichzeitig die Beinmuskelkraft und die Sprungfähigkeit steigern. Beim Laufen sollte man die Anzahl der Schritte, die man mit einem Schritt zurücklegen kann, als Grundschritt verwenden und zügig hochlaufen. (Nach jeweils 30 Schritten 2 Minuten Pause machen)

Bergauf laufen

Bergauflaufen ist ein tolles Krafttraining. Suchen Sie sich eine bergauf führende Straße mit einer Steigung von mehr als 30 Grad. Beim Laufen müssen Sie 5 Sekunden lang mit aller Kraft sprinten, dann den Berg hinuntergehen und sich 1 Minute lang ausruhen, dann wieder mit aller Kraft sprinten und das Ganze wiederholen. So trainieren einige NBA-Teams ihre Spieler.

60m Sprint

Im Kurs können jeden Samstag vor dem Spiel zwei 60-Meter-Sprints mit einer Pause von 1 Minute dazwischen absolviert werden. Durch Sprinten werden die Oberschenkelmuskeln gestärkt, was beim Laufen und Hochspringen hilfreich ist.

Jetzt liegt das geheime Buch in Ihren Händen. Ich garantiere Ihnen, dass Sie in drei Monaten Ihre Sprungkraft definitiv um mindestens 20 bis 30 Zentimeter steigern können. All dies erfordert jedoch Ihr eigenes Engagement und harte Arbeit. Am Ende des Buches gebe ich Ihnen vier goldene Worte mit auf den Weg: „Halten Sie sich an den Zeitplan, ernähren Sie sich ausgewogen, schlafen Sie ausreichend und seien Sie niemals faul.“ Drei Monate harte Arbeit im Austausch für ein Leben voller Glück sind es auf jeden Fall wert. Komm schon! Ich wünsche dir, dass deine Träume wahr werden!