Warum schmerzt das Schultergelenk beim Bankdrücken?

In den letzten Jahren legen die Menschen immer mehr Wert auf Fitness, was nicht nur die körperliche Fitness verbessert, sondern sich auch positiv auf Gewichtsverlust und Körperformung auswirkt. Wenn Sie beim Bankdrücken zur Gewichtsabnahme nicht richtig vorgehen, kann es leicht zu einer Überlastung des Schultergelenks und zu Schulterschmerzen kommen. Die Hauptgründe für solche Schmerzen sind eine unsachgemäße Bedienung, eine übermäßige Streckung der Schultern nach außen oder eine zu große Distanz beim Bankdrücken usw.

Erstens: Schulterinstabilität!

Beim Bankdrücken muss der obere Rücken angespannt werden und die Schulterblätter müssen eine stabilisierende Rolle (Zurückziehen und Senken) spielen und als Plattform dienen. Wenn das Schulterblatt beim Bankdrücken instabil ist, lassen Sie die Schulter in einer Innenrotations- und Achselzuckenposition! Kann zu Schulterverletzungen führen!

Was zu tun

Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und senken Sie sie ab

Der Zweck des Zurückziehens und Senkens der Schulterblätter besteht darin, die Schulterblätter zu stabilisieren, die Schultern zu schützen, die Distanz beim Bankdrücken zu verringern (eine Technik für Bankdrück-Wettkämpfe) usw.

Sie können sich vorstellen, die Stange zu biegen oder zu strecken.

Drehen Sie die „Ellenbogenpfanne“ nach vorne, rotieren Sie die Schulter leicht nach außen und drehen Sie gleichzeitig die Handfläche gegen den Uhrzeigersinn. Es sieht aus, als würde die Hantel jeden Moment brechen!

Durch eine Außenrotation der Schulter kann der Oberarmknochen zurück in die Gelenkpfanne des Schultergelenks gezogen werden, wodurch das Schulterblatt nach hinten und unten gezogen und in die richtige Position zurückgebracht wird. Es übt Drehmoment auf die Schulterpfanne aus, was sehr wichtig ist, da es das Schulterblatt beim Bankdrücken in eine sehr stabile Plattform verwandelt und verhindert, dass die Rotatorenmanschette durch das Akromion eingeklemmt und verletzt wird.

Zweitens: Übermäßige Schulterabduktion!

Übermäßige Schulterabduktion! Es bedeutet: „Wenn Sie nach oben und unten drücken, ist der Winkel zwischen Ihrem Oberarm (Humerus) und Ihrem Rumpf groß, tendenziell 90 Grad und parallel zu Ihrer Schulter.“

Der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf beträgt 90 Grad. Eine übermäßige Abduktion der Schulter führt zu einer Instabilität Ihrer Schulter! Der Oberarmknochen bewegt sich von der Gelenkpfanne weg und das Schulterblatt wird angehoben, was zu einem Verlust der Schulterstabilität führt! Die Schulterkapsel wird enormem Druck ausgesetzt, wodurch das Risiko einer Kollision oder Reibung zwischen dem Glenohumeralgelenkkopf und anderen Geweben innerhalb der Gelenkkapsel steigt. Wenn beim Bankdrücken der tiefste Punkt erreicht wird, kommt es zu einer Überdehnung des unteren und mittleren Glenohumeralbandes, wodurch die Gefahr einer Band- und Sehnenkollision oder Reibung zwischen dem Acromion und dem Glenohumeralgelenk steigt.

Es wird empfohlen, beim Bankdrücken den Winkel zwischen Oberarm und Rumpf bei etwa 45 Grad zu halten!

Drittens: Der Griff ist zu breit!

Viele Menschen glauben, dass die Brustmuskulatur umso stärker stimuliert wird, je breiter die Brüste sind. Tatsächlich ist das ein Missverständnis!

Wenn Sie zu weit auseinander liegen, vergrößert sich der Abduktionswinkel der Schulter (wie oben), wodurch die Ellbogen nach oben schweben, was den Druck auf das Schultergelenk erhöht und zu Schmerzen an der Vorderseite der Schulter führt.

Es wird empfohlen, einen Griff zu wählen, der etwas breiter als die Schulterbreite ist. Beachten Sie, dass der Unterarm fast senkrecht zum Boden sein muss, wenn die Hantel auf den Boden fällt. Wenn sich die Hantel nicht direkt über dem Unterarm befindet, verursacht dies eine unnötige Drehung im Griff, im Handgelenk, im Ellbogen und in der Schulter. Merken Sie sich Ihren optimalen Griffabstand, damit Sie ihn bei jedem Training schnell wiederfinden können.