Trainingsprogramm für große Muskelgruppen

Muskeln sind in verschiedenen Teilen des Körpers verteilt. Zusammen bilden sie das Muskelmotorsystem des Körpers und sind der Schlüssel zur Ausführung der motorischen Befehle des Gehirns. Es besteht eine synergistische Beziehung zwischen den Muskeln. Daher ist Training kein einzelnes Training bestimmter Muskeln, sondern es muss ein systematischer Trainingsprozess formuliert werden. Beispielsweise ist das Training großer Muskelgruppen eine effektivere Methode. Schauen wir uns an, wie man einen Trainingsplan für große Muskelgruppen erstellt.

1. Zielmuskeln

Bevor Sie mit einer Übung beginnen, müssen Sie genau wissen, welchen Körperteil Sie trainieren möchten. Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist es beispielsweise wichtig, darauf zu achten, dass die oberen Brustmuskeln und der Trizeps trainiert werden und gleichzeitig auch der vordere Deltamuskel trainiert wird. Nachdem Sie wissen, welche Muskelgruppen Sie trainieren möchten, kommt es nun darauf an, den Krafterzeugungsprozess der Zielmuskulatur zu spüren. Das ist das Wichtigste.

2. Aktion

Verstehen Sie die Trainingsbewegungen für einen bestimmten Teil vollständig. Für Anfänger reichen 3-4 Bewegungen für einen Teil aus. Im fortgeschrittenen Stadium können die Trainingsbewegungen für einen Teil auf 8 erhöht werden.

3. Anzahl der Gruppen

Die Anzahl der Sätze bezieht sich auf die Anzahl der Sätze jeder Aktion. Im Allgemeinen reichen 2-3 Sätze für Anfänger, 4-6 Sätze für Fortgeschrittene und 8-10 Sätze für Fortgeschrittene.

4. Anzahl der Wiederholungen pro Satz

Das Konzept der Wiederholungen pro Satz ist sehr wichtig. Wiederholungen beziehen sich auf die maximale Anzahl von Wiederholungen, die Sie in jedem Satz mit einem bestimmten Hantelgewicht absolvieren können. Ein Satz von 6 oder weniger Wiederholungen dient zur Verbesserung der Kraft; 8-12 Wiederholungen dienen zur Steigerung der Muskelmasse; 15-25 oder mehr Wiederholungen dienen zur Verbesserung der Muskeltrennung und Formung der Muskellinien; mehr als 25 Wiederholungen dienen zur Fettreduzierung;

5. Gewicht

Das Maximalgewicht ist das Gewicht, das nur einmal absolviert werden kann. 85 % und mehr des Maximalgewichts gelten als Schwergewicht, 65–80 % als Mittelgewicht und ein Gewicht unter 65 % als Leichtgewicht. Durch Training mit mittleren bis schweren Gewichten können Kraft und Muskelmasse gesteigert werden. Das Training mit mittleren oder leichten Gewichten kann die Muskeldefinition, -trennung und -feinheit verbessern und beim Fettabbau helfen.

6. Zeitintervall zwischen den Gruppen

Dies ist ein sehr wichtiges und leicht zu übersehendes Konzept. Das Intervall zwischen den Sätzen bezieht sich auf die Ruhezeit zwischen Sätzen derselben Aktion. Normalerweise beträgt ein kurzes Intervall etwa 30–45 Sekunden, ein mittleres Intervall etwa 1 Minute und ein langes Intervall über 1,5 Minuten.

7. Geschwindigkeit

Beim Fitnesstraining werden grundsätzlich langsame Bewegungen ausgeführt, was für die meisten Fitnessübungen geeignet ist. Natürlich ist es nicht ausgeschlossen, dass bei manchen Fitnessmethoden auch eine Steigerung der Bewegungsgeschwindigkeit zum Erfolg führt.