Machen Sie sechs Übungen für die Gesundheit der Halswirbelsäule, um einer Spondylose der Halswirbelsäule vorzubeugen

Um der Entstehung einer zervikalen Spondylose vorzubeugen, sollten Sie neben der Korrektur einer schlechten Körperhaltung und der Vermeidung von Feuchtigkeit und Kälte auch aktiv Sport treiben und Ihren Nacken häufig bewegen. Wir stellen hier sechs Übungen für die Halswirbelsäule vor, die jeder im Alltag durchführen kann.

Nach vorne und hinten lehnen:

Stellen Sie sich vor der Übung ganz normal hin, blicken Sie geradeaus, stellen Sie die Füße leicht auseinander und parallel zu Ihren Schultern auf und stützen Sie die Hände auf die Hüften. Heben Sie bei der Bewegung zunächst den Kopf und lehnen Sie sich nach hinten, während Sie einatmen und zum Himmel aufblicken. Verweilen Sie dort einen Moment. Senken Sie dann den Kopf langsam nach vorne zur Brust, während Sie ausatmen und zum Boden blicken. Schließen Sie bei dieser Bewegung den Mund und halten Sie den Unterkiefer so nah wie möglich an der Brust. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Auf- und Abbewegung viermal. Der Schlüssel zur Bewegung ist: Dehnen, entspannen und langsamer werden, um sich nicht unwohl zu fühlen.

Heben Sie die Arme und drehen Sie sich:

Stellen Sie sich vor der Übung ganz normal hin, blicken Sie geradeaus, halten Sie die Füße leicht auseinander, etwa schulterbreit, und lassen Sie die Hände locker hängen. Heben Sie bei der Bewegung zunächst den rechten Arm mit der Handfläche nach unten, blicken Sie nach oben zur Handfläche, drehen Sie Ihren Körper dann langsam nach links und verharren Sie dort einen Moment. Achten Sie beim Drehen darauf, dass Sie Ihre Ferse um 45 Grad drehen, den Schwerpunkt Ihres Körpers nach vorne neigen und Ihren Körper dann nach hinten rechts drehen. Atmen Sie beim Drehen langsam ein und beim Zurückdrehen langsam aus. Die gesamte Bewegung sollte langsam und koordiniert sein. Versuchen Sie, Ihren Hals und Ihre Taille so lange zu drehen, bis Sie sie nicht mehr drehen können. Bleiben Sie einen Moment, kehren Sie in die natürliche Position zurück und wechseln Sie dann zum linken Arm. Beim Wechsel zum linken Arm drückst du die abgesenkte Hand langsam am Ohr entlang nach unten. Nach dem Wechsel des Arms machst du das Gleiche noch einmal und wiederholst es zweimal hin und her.

Nach links und rechts drehen:

Stellen Sie sich vor der Übung ganz normal hin, blicken Sie geradeaus, halten Sie die Füße leicht auseinander und parallel zu Ihren Schultern und stützen Sie die Hände mit den Hüften ab. Drehen Sie bei der Bewegung zunächst den Kopf langsam nach links, atmen Sie in die Brust ein, strecken Sie die rechte Seite des Halses und verharren Sie einen Moment in dieser Position. Drehen Sie dann den Kopf langsam nach links, atmen Sie aus, strecken Sie die linke Seite des Halses und verharren Sie einen Moment. Wiederholen Sie dieses abwechselnde Muster viermal. Dabei ist zu beachten, dass die gesamte Bewegungsabfolge entspannt und gedehnt ausgeführt werden sollte, um kein Schwindelgefühl zu verspüren.

Schulterheben und Nackenkontraktion:

Stellen Sie sich vor der Übung ganz normal hin, blicken Sie geradeaus, halten Sie die Füße leicht auseinander und parallel zu den Schultern und lassen Sie die Hände locker hängen. Heben Sie bei der Bewegung langsam Ihre Schultern und ziehen Sie Ihren Nacken so weit wie möglich zurück. Halten Sie einen Moment inne, entspannen Sie Ihre Schultern langsam und senken Sie sie wieder ab. Strecken Sie Kopf und Nacken auf natürliche Weise und kehren Sie in die Normalposition zurück. Senken Sie dann Ihre Schultern kräftig und strecken Sie Kopf und Nacken nach oben. Halten Sie einen Moment inne, entspannen Sie Ihre Schultern und atmen Sie auf natürliche Weise aus. Achten Sie darauf, beim Ein- und Ausziehen des Halses langsam einzuatmen, beim Innehalten den Atem anzuhalten und beim Entspannen der Schultern und des Nackens möglichst viel zu entspannen. Nachdem Sie in die natürliche Position zurückgekehrt sind, wiederholen Sie die Übung viermal.

Nach links und rechts schwingen:

Stellen Sie sich vor der Übung ganz normal hin, blicken Sie geradeaus, halten Sie die Füße leicht auseinander und parallel zu Ihren Schultern und stützen Sie die Hände mit den Hüften ab. Während der Bewegung neigt sich der Kopf langsam nach links, so dass sich das linke Ohr nahe der linken Schulter befindet. Nach einem Moment kehrt der Kopf in die Mittelposition zurück; dann zur rechten Schulter, wobei sich das linke Ohr nahe der linken Schulter befindet. Nach einem Moment kehrt der Kopf in die Mittelposition zurück; dann neigt er sich zur rechten Schulter, wobei sich das rechte Ohr nahe der rechten Schulter befindet. Nach einem Moment kehrt der Kopf in die Mittelposition zurück. Wiederholen Sie diesen Schwung nach links und rechts viermal. Atmen Sie ein, wenn Ihr Kopf schwingt, und atmen Sie langsam aus, wenn er in die neutrale Position zurückkehrt. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Ihren Nacken während der Übung zu entspannen. Am besten bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig.

Wellenflexion:

Stellen Sie sich vor der Übung ganz normal hin, blicken Sie geradeaus, spreizen Sie die Beine leicht auseinander und parallel zu Ihren Schultern und lassen Sie die Hände ganz normal hängen. Während der Bewegung beugt sich der Unterkiefer und streckt sich wellenförmig nach unten und vorne. Halten Sie bei dieser Bewegung den Unterkiefer so nah wie möglich an der Brust, heben Sie die Schultern, beugen Sie den Unterkiefer langsam, drücken Sie die Brust nach vorne und bewegen Sie die Schultern langsam nach hinten und auf und ab. Atmen Sie langsam ein, wenn Sie den Unterkiefer beugen und strecken, und atmen Sie langsam aus, wenn Sie Ihren Kopf in die Ausgangsposition heben. Entspannen Sie Ihre Schultern. Wiederholen Sie dies zweimal und bleiben Sie einen Moment in dieser Position. Kehren Sie dann die Übung um und beugen und strecken Sie den Unterkiefer erneut. Atmen Sie ein, wenn Sie sich von oben nach unten bewegen, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies zweimal und üben Sie beide Richtungen zweimal.