Die beste Methode zur Kalziumergänzung

Jeder weiß, dass man Kalziumpräparate einnehmen kann, und jeder nimmt Kalziumpräparate ein. Aber wissen Sie, wie viel Kalzium der menschliche Körper täglich benötigt? Wie viel Kalzium kann man als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen? Wie wird Kalzium richtig ergänzt? Welche Faktoren können die Kalziumzufuhr beeinflussen? Nur wenige Menschen wissen das, was alle sehr verwirrt. Lassen Sie sich als Nächstes vom Ernährungsberater aus diesem Labyrinth führen.

【Hauptsymptome eines Kalziummangels】

Säuglinge und Kleinkinder weisen vor allem Wachstumsverzögerungen, abnorme Knochenneubildung, schlechte Knochenverkalkung, Knochendeformationen und Rachitis auf; Erwachsene, insbesondere ältere Menschen und Frauen nach der Menopause, weisen Osteomalazie, Osteoporose und Knochenhyperplasie auf und sind anfällig für Frakturen. Kalziummangel steht auch in engem Zusammenhang mit dem Auftreten chronischer Erkrankungen wie Bluthochdruck. Ein unzureichender Serumkalziumgehalt kann die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln erhöhen und Krämpfe verursachen.

[Täglicher Kalziumbedarf des menschlichen Körpers und Kalziumabsorptionsrate im menschlichen Körper]

Erwachsene: 800 mg. Ältere Menschen, Frauen in der frühen und mittleren Schwangerschaft: 1000 mg. Späte Schwangerschaft, stillende Mütter, Kinder, Frauen vor und nach der Menopause: 1200 mg. Laut Forschungsergebnissen kann sich die Knochenentwicklung von Mädchen im Alter von 12 bis 14 Jahren um 20 % verbessern, wenn sie ihre Kalziumzufuhr um 500 mg pro Tag erhöhen. Wenn diese Ernährung 4 Jahre lang beibehalten wird, verringert sich das Risiko, im Laufe ihres Lebens an Osteoporose zu erkranken, um die Hälfte. Bei Männern tritt die Menopause zehn Jahre später ein als bei Frauen und sie benötigen ebenfalls Kalziumpräparate. Bei einer Aufnahme von 400–500 mg in drei Mahlzeiten täglich (in Kombination mit Milch und Sojaprodukten kann der Bedarf des menschlichen Körpers grundsätzlich gedeckt werden) beträgt die tatsächliche Absorptionsrate im menschlichen Körper nur 30–60 %. Milch: 40 %, Gemüse 5–10 %, Calciumpräparate: 30–45 %. Im Allgemeinen sollte die gleichzeitige Einnahme von Kalziumpräparaten 500 mg nicht überschreiten.

【Faktoren, die die Kalziumaufnahme fördern und beeinflussen】

1. Körperfaktoren:

Da die Kalziumaufnahme eng mit dem Bedarf des Körpers zusammenhängt, variiert die Kalziumaufnahme in verschiedenen Stadien des Lebenszyklus. Der Bedarf an Vitamin C ist während der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Kindern, in den Wechseljahren, bei älteren Menschen und bei Säuglingen sehr hoch. Die Absorptionsrate kann bei Säuglingen 60 %, bei Kindern etwa 40 % und bei jungen Erwachsenen über 25 % erreichen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Absorptionsrate ab.

2. Ernährungsfaktoren

Vitamin D: Es kann die Aufnahme von Kalzium im Darm fördern, am aktiven Transportprozess von Kalzium teilnehmen, die Produktion von Kalzium-bindendem Protein fördern, die Rückresorption von Kalzium durch die Nieren steigern und ist für die Kalziumergänzung von Vorteil. Die Verfügbarkeit von ausreichend Sonnenlicht hat einen erheblichen Einfluss auf die Kalziumaufnahme.

Protein: Eine angemessene Menge an Protein ist vorteilhaft für die Kalziumaufnahme. Da Protein verdaut und in Aminosäuren, insbesondere Lysin und Arginin, zerlegt wird, können sie mit Kalzium lösliche Kalziumsalze bilden, was sich positiv auf die Kalziumaufnahme auswirkt. Daher kann eine angemessene Menge an Protein in der Ernährung die Kalziumaufnahme im Dünndarm erhöhen. Aminosäuren können sich mit Kalzium verbinden und lösliche Komplexe bilden. Eine übermäßige Proteinzufuhr erhöht die Kalziumausscheidung im Urin.

Calcium-Phosphor-Verhältnis: Calcium und Phosphor interagieren während des Aufnahmeprozesses. Durch das richtige Calcium-Phosphor-Verhältnis kann die Calciumaufnahme gefördert werden. Das bedeutet, dass das Kalzium-Phosphor-Verhältnis 2:1 beträgt, was sich günstig auf die Kalziumaufnahme auswirkt. Häufiger Cola-Genuss ist nicht förderlich für die Kalziumaufnahme.

Laktose: Laktose bildet mit Kalzium einen niedermolekularen löslichen Komplex, der im Darm von Bakterien zu Säure zersetzt und fermentiert wird, wodurch der pH-Wert der Darmhöhle gesenkt und die Geschwindigkeit erhöht wird, mit der der Dünndarm Kalzium aufnimmt.

Säuregrad und Alkalität: Ein saures Milieu begünstigt die Aufnahme von Kalzium, da das Kalzium durch den niedrigeren pH-Wert in gelöstem Zustand bleiben kann. Durch den übermäßigen Verzehr von Gemüse steigt der pH-Wert, was die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigt.

Oxalsäure, Phytinsäure, Gerbsäure: Oxalsäure kann die Aufnahme von Calcium verringern. Oxalsäure kann mit Kalzium Salze bilden, die nicht leicht absorbiert werden. Deshalb kann das Kalzium aus Nahrungsmitteln, die viel Oxalsäure enthalten, wie etwa Spinat, Amaranth und Wasserspinat, nur schwer aufgenommen werden. Phytat-Tannin: bildet einen unlöslichen Komplex mit Kalzium und beeinflusst auch die Kalziumaufnahme. Wie beispielsweise grobes Getreide – Phytinsäure; Kakis – Gerbsäure; Weizenkleie – Phytinsäure und Gerbsäure.

Ballaststoffe: Die Aldonsäurerückstände in Ballaststoffen verbinden sich mit Kalzium zu einem schwer absorbierbaren Komplex. Übermäßige Zellulose kann die Verdauungsfunktion beeinträchtigen und die Kalziumaufnahme verringern. Menschen, die abnehmen, eine Diät machen oder Vegetarier sind, neigen zu Kalziummangel.

Fett: Eine übermäßige Fettzufuhr oder eine schlechte Fettabsorption führt dazu, dass sich nicht absorbierte Fettsäuren mit Kalzium verbinden und unlösliche Kalziumseifen bilden, die über den Kot ausgeschieden werden. Dies geht mit einem Verlust des fettlöslichen Vitamin D einher.

Salz: Neuste ausländische Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die zu viel Salz essen, mehr Kalzium über den Urin ausscheiden. Deshalb sind Menschen, die zu viel Salz essen, anfällig für Kalziummangel.

3. Rauchen und Trinken

Das Nikotin in Zigaretten hat eine antiöstrogene Wirkung, die bei Raucherinnen das Osteoporoserisiko erhöhen kann. Zudem kann Rauchen eine frühe Menopause fördern. Übermäßiger Alkoholkonsum (Ethanol) kann Schleimhautödeme und -erosionen sowie Nierenschäden verursachen, leicht den Kalziumhaushalt stören und die Kalziumrückresorption verringern. Deshalb wird empfohlen, nicht zu rauchen und weniger zu trinken.

Medikamente: Wie z. B. die Einnahme von Nebennierenrindenhormonen, Glukokortikoiden, Calcitonin-Medikamenten, Antiepileptika und Antikonvulsiva, Diuretika, Antazida, Heparin, Thyroxin-Tabletten, Prednison, Dexamethason, Tetracyclin usw. sind nicht förderlich für die Kalziumaufnahme und führen zu einem Kalziummangel.

Krankheit: Kalzium muss im Darm aufgenommen werden. Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen haben normalerweise eine verminderte Verdauungs- und Absorptionsfunktion und können Kalzium nicht normal aufnehmen. Beispielsweise sind Menschen mit chronischem Durchfall, Malabsorptionssyndrom, Gastritis, alter Magenerkrankung, Geschwürerkrankung, Leberzirrhose, chronischem Nierenversagen und Diabetes anfällig für Kalziummangel.