Wie oft sollte ich meine Brustmuskulatur trainieren?

Viele Männer möchten unbedingt Brustmuskeln haben, wissen aber nicht, welche Methode sie am besten trainieren. Tatsächlich ist es gar nicht so schwierig, Brustmuskeln zu trainieren. Solange Sie regelmäßig Hanteln heben und Sit-ups machen, können Sie Ihre Brustmuskeln nach und nach trainieren. Aber Sie dürfen es nicht überstürzen. Sie müssen durchhalten, damit der Effekt größer wird.

Beim Langhanteldrücken (Bankdrücken) wirken sich Faktoren wie Hantelgewicht, Griffmethode, Griffabstand, Hebewinkel, Hebegeschwindigkeit und Anzahl der Sätze auf den Trainingseffekt des großen Brustmuskels aus. Die Position des Hebels muss auf dem Teil der Brustmuskulatur platziert werden, der trainiert wird (vom Zwerchfell bis zum Schlüsselbein). Die Brust sollte von unten nach oben und von breit nach schmal trainiert werden, d. h. zuerst die untere Brust trainieren (auf dem Rücken liegend), dann die mittlere Brust trainieren (flach liegend) und schließlich die obere Brust trainieren (auf der Vorderseite liegend). Fassen Sie die Stange zuerst mit einem breiten Griff, dann mit dem mittleren Griff und schließlich mit dem schmalen Griff, um die Breite der Brustmuskulatur zu trainieren, und verwenden Sie einen schmalen Griff, um die Höhe (Dicke) der Brustmuskulatur zu trainieren. Beim Bankdrücken können das Schrägbankdrücken (20°–30°) und das Flachbankdrücken mit einer kurzen Bank (30°–45°) dazu führen, dass der obere Brustkorb aufgerichtet und horizontal ausgerichtet wird, sodass die Hantel vertikal auf die oberen Brustmuskeln einwirken kann.

Atmung beim Bankdrücken: Durch das Einatmen bei Kraftausübung kann die Menge an Myoglobin, das Sauerstoff speichert, und Muskelglykogen, das die Zwillinge versorgt, erhöht, die Muskelkapillaren erweitert und die Anstrengung erleichtert werden. Wenn Sie beim Kraftausüben ausatmen, wird Ihnen Sauerstoff entzogen und das Muskelglykogen reicht nicht aus, was die Muskelkraft und die Anzahl der an der Kraftausübung beteiligten Muskelfasern verringert. Darüber hinaus führt eine unzureichende „Verbrennung“ des Muskelglykogens auch zu mehr Milchsäure, was zu Muskelkater und Ermüdung führt. Daher besteht die richtige Atemmethode beim Bankdrücken darin, beim Hochdrücken der Hantel einzuatmen und beim Absenken der Hantel auszuatmen.

Die Geschwindigkeit des Bankdrückens: Die Verwendung einer schnellen Kontraktion (1-2 s) und einer langsamen Streckung (2-4 s) steht im Widerspruch zu Wades Gesetz der langsamen kontinuierlichen Spannung (4 s für die Kontraktion und 2 s für die Erholung und Streckung). Nach Erfahrung des Autors sollte die Erholungszeit der Kontraktions- und Hebezeit (2-3 s) entsprechen. Zu schnelles oder zu langsames Heben weist darauf hin, dass das gehobene Gewicht ungeeignet ist.

Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist für den Aufbau von Muskelmasse im gesamten Oberkörper unerlässlich. Es stärkt nicht nur die oberen Brustmuskeln, sondern zielt auch direkt auf die vorderen Deltamuskeln ab. Tatsächlich gibt es außer dem Schrägbankdrücken mit der Langhantel keine andere Möglichkeit, die Muskelmasse und den Abstand der gesamten oberen Brust und Schultern zu erhöhen, und es gibt keine bessere Möglichkeit, die Breite der Schultern zu erhöhen. Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist eine zusammengesetzte Bewegung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimulieren kann, daher sollte es zu Beginn des Brusttrainings durchgeführt werden.