Schneller Puls nach dem Training

Wer regelmäßig Sport treibt, wird nicht nur kräftiger, sondern verfügt auch über ein stärkeres Immunsystem. Deshalb müssen Sie regelmäßig Sport treiben und gute Lebensgewohnheiten entwickeln, damit Ihr Körper gesund bleibt. Andernfalls können viele Krankheiten entstehen. Als Frau kann Ihnen häufigeres Yoga nicht nur dabei helfen, eine gute Figur zu behalten, Aerobic-Übungen können Ihnen auch zu einem gesunden Körper verhelfen.

Aerober Stoffwechsel

Wie bei anderen Organen des menschlichen Körpers kann auch das Herz-Kreislauf-System nur durch eine gewisse Trainingsintensität verbessert werden. Diese Intensität darf jedoch nicht zu hoch sein, da es sonst zu einer anaeroben Stoffwechselübung kommt. Dieser Herzfrequenzbereich wird als „effektive Herzfrequenzzone“ bezeichnet. Wenn Sie die effektive Herzfrequenzzone beherrschen, können Sie die Trainingsmenge und -intensität bei verschiedenen Sportarten steuern.

Merken Sie sich zunächst Ihren Ruhepuls. Sie können Ihren Herzschlag am Hals (über dem Schlüsselbein), am Handgelenk oder direkt auf der Brust spüren. Zählen Sie dann 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 4. Auf diese Weise kennen Sie Ihren Ruhepuls.

Der zweite Schritt besteht darin, die maximale Herzfrequenz je nach Alter zu bestimmen. Generell gilt: Je jünger das Alter, desto höher die Herzfrequenz. Die Berechnungsformel lautet: Maximale Herzfrequenz Männer = 205 – Alter. Maximale Herzfrequenz bei Frauen = 220 – Alter. International wird die maximale Herzfrequenz in der Regel durch Division des Wertes durch 220 – Lebensalter berechnet.

Drittens: Bestimmen Sie den effektiven Herzfrequenzbereich während des Trainings. Für durchschnittlich Trainierende liegt ein geeigneter und effektiver Herzfrequenzbereich zwischen 60 % und 85 % der maximalen Herzfrequenz.

Egal ob es sich um aerobe oder anaerobe Übungen handelt. Nur mit der richtigen Herzfrequenz erzielen Sie bessere Trainingsergebnisse. Die üblicherweise verwendete Formel lautet (maximale Herzfrequenz – Herzfrequenz vor dem Training) / 2 + Herzfrequenz vor dem Training. Diese Formel kann die individuelle Herzfrequenz verschiedener Geschlechter und Altersgruppen widerspiegeln. Diese Formel gilt für aerobes und anaerobes Training. Obwohl aerobes und anaerobes Training unterschiedliche Trainingsformen sind, können beide die Herzfrequenz während des Trainings erhöhen.

Beispielsweise wird beim Intervalltraining in Sportarten wie Schwimmen die Herzfrequenz im Allgemeinen im optimalen Bereich von 120–150 Schlägen/Minute kontrolliert. Im Allgemeinen wird die Herzfrequenz von Schülern beim Morgentraining und Laufen auf 130–150 Schläge pro Minute kontrolliert. Bei Erwachsenen ab 170 kann die Trainingsintensität kontrolliert werden. Unabhängig davon, ob Sie aerobe oder anaerobe Übungen machen, können Sie mit dieser Formel Ihre optimale Herzfrequenz beim Training ermitteln.

Formel zur Herzfrequenz

Die erste lautet: Zielherzfrequenz = (maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) x Intensitätsprozentsatz + Ruheherzfrequenz

Die Zweite lautet: Zielherzfrequenz = maximale Herzfrequenz x Intensitätsprozentsatz

Die meisten Menschen verwenden die beiden oben genannten Formeln, um die Intensität bei Aerobic-Übungen zu kontrollieren. Viele Menschen glauben jedoch fälschlicherweise, dass die erste Formel einfach sicherer und wirksamer sei. Dies ist jedoch nicht der Fall. Es gibt grob zwei Möglichkeiten, die Intensität von aerobem Training zu steuern: eine besteht darin, den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz zu verwenden, die andere darin, den Prozentsatz des maximalen Sauerstoffverbrauchs zu verwenden. Der Prozentsatz des maximalen Sauerstoffverbrauchs ist oft 10 % höher als der Prozentsatz der maximalen Intensität. Das heißt, die Intensität von 60 % der maximalen Herzfrequenz entspricht der Intensität von 50 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs. Die mit der ersten Formel oben berechnete Trainingsintensität entspricht tatsächlich der Trainingsintensität des maximalen Sauerstoffverbrauchs. Sie ist sicherer, da die statische Herzfrequenz des Einzelnen einbezogen wird. Verwechseln Sie die Intensität jedoch nicht mit dem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, da sonst bei der Organisation des Trainings für spezielle Personengruppen leicht Probleme auftreten können.