Schulterdehnung

Heutzutage treiben Frauen Sport, um ihre Figur zu halten. Um eine gute Figur zu behalten, ist Sport sehr effektiv, allerdings muss jeder die richtige Trainingsmethode beherrschen. Schulterdehnungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Schultern in Form zu halten. Aber wenn die Bewegungen und Haltungen nicht stimmen, lässt sich der gewünschte Effekt nur schwer erzielen. Also, wie sollten Sie Schulterdehnungen durchführen?

Aktion 1: Hüfte nach vorne sitzen

Vorbereitungshaltung: Brust raus, Bauch einziehen, Hände hinter dem Körper;

Bewegungsablauf: Bewegen Sie Ihre Hüfte nach vorne in Richtung Ihrer Fersen, spüren Sie eine spürbare Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schultern und halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.

Aktion 2: Stehen mit hinter dem Körper erhobenen Armen

Vorbereitungshaltung: Stehen Sie mit gespreizten Beinen, Brust und Bauch sind gerade, die Hände hinter dem Körper, eine Hand hält die andere.

Bewegungsablauf: Während Sie Ihren Körper ruhig halten, heben Sie die Arme nach hinten, bis Sie eine spürbare Dehnung im vorderen Deltamuskel spüren, und halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.

Variante: Das geht auch mit einem Stock in der Hand

Aktion 3: Oberarme zur Brust

Vorgehensweise: Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin, umfassen Sie mit einer Hand den anderen Oberarm (nahe dem Ellenbogengelenk) und ziehen Sie ihn zur Brust, bis Sie eine spürbare Dehnung in den Schultern spüren und halten Sie diese Position für 15–30 Sekunden.

Aktion 4: Drehung der Ankerpunktpositionierung

Vorbereitungsposition: Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin und stützen Sie Ihre Hände auf gegenüberliegenden Gegenständen auf Schulterhöhe oder etwas tiefer als Ihre Schultern.

Bewegungsbahn: Drehen und strecken Sie Ihren Körper nach vorne und außen, bis Sie eine spürbare Dehnung in Ihren Schultern spüren, und halten Sie diese Position 15–30 Sekunden lang.

Dehnung der Brustmuskulatur

Aktion 1: Stützen Sie Ihre Brust mit Ihren Handflächen

Ausgangsposition: Lege deine Handflächen auf einen Gegenstand (knapp unterhalb deiner Schultern oder parallel zu deinen Schultern) und mache mit dem Fuß auf derselben Seite einen Schritt nach vorne.

Bewegungsablauf: Die Schulter einseitig mit den Händen stützen und nach vorne bewegen sowie leicht nach außen drehen. Spüren Sie eine spürbare Dehnung in Ihrer Brust und halten Sie diese für 15–30 Sekunden.

Aktion 2: Stützen Sie Ihre Brust mit den Ellenbogen

Ausgangsposition: Ellenbogen beugen, auf einem Gegenstand abstützen (Ellenbogen etwas tiefer als die Schulter oder parallel zur Schulter) und mit dem gleichseitigen Fuß einen Schritt nach vorne machen.

Bewegungsablauf: Die Schulter seitlich am Ellenbogen nach vorne bewegen und leicht nach außen rotieren, dabei eine spürbare Dehnung im Brustkorb spüren und 15-30 Sekunden halten.

Aktion 3: Kopf und Brust rausstrecken

Vorbereitungsposition: Stehen Sie mit gespreizten Beinen, Brust und Bauch gerade, die Hände hinter dem Kopf

Bewegungsablauf: Beide Ellenbogen nach hinten ausstrecken, dabei eine spürbare Dehnung im Brustkorb spüren und 15-30 Sekunden halten.

Aktion 4: Gegen die Wand drücken

Ausgangsposition: Stehen Sie mit gespreizten Beinen und stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab.

Bewegungsablauf: Drücke deinen Körper nach vorne und unten, bis du eine spürbare Dehnung in der Brust spürst, und halte diese Position für 15-30 Sekunden.

Dehnung der Rotatorenmanschette

Rotatorenmuskeln: Infraspinatus, Teres minor, Subscapularis, Teres major

Aktion 1: Sitzender Ellenbogenstütz

Vorbereitungshaltung: Setzen Sie sich mit den Ellbogen auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel (nahe den Knien) und den Ellbogen auf Ihrer Brust.

Bewegungsablauf: Drücke deine Oberschenkel nach innen und drücke deine Ellenbogen nach innen. An diesem Punkt spürst du eine deutliche Dehnung im oberen und hinteren Bereich deiner Achseln. Halte diese Position für 15-30 Sekunden.

Bewegung 2: Außenrotation der Schulter

Vorbereitungshaltung: Stehen Sie mit gespreizten Beinen, halten Sie den Stock in einer Hand und klemmen Sie mit der anderen Hand ein Ende des Stocks unter Ihren Oberarm.

Bewegungsbahn: Die untere Hand zieht den Stock langsam und mit Kraft, und die obere Hand wird gezwungen, sich nach vorne zu bewegen. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie eine deutliche Dehnung hinter der Achselhöhle und halten diese 15 bis 30 Sekunden lang aufrecht

Aktion 3: Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach vorne

Vorbereitungshaltung: Stehen Sie mit gespreizten Beinen, stützen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Becken und halten Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen.

Bewegungsablauf: Mit der linken Hand ziehst du den rechten Ellenbogen langsam zur Körpermitte. Du spürst eine deutliche Dehnung hinter der Achselhöhle. Halte diese Position für 15-30 Sekunden.