So senken Sie den Blutzucker nach den Mahlzeiten

Mit der Verbesserung des Lebensstandards der Menschen leiden heute immer mehr Menschen an Krankheiten wie Bluthochdruck und hohem Blutzucker. Wenn diese Krankheiten nicht rechtzeitig kontrolliert werden, können sie sich leicht zu ernsteren Krankheiten entwickeln und sogar das Leben der Menschen bedrohen. Ein hoher Blutzuckerspiegel wird in der Regel durch zu viel Zucker in der Nahrung verursacht, die der Betroffene zu sich nimmt. Wie kann man also den Blutzucker nach den Mahlzeiten senken?

1. Verzichten Sie auf Süßigkeiten und kontrollieren Sie Grundnahrungsmittel. Der erste wichtige Punkt zur Kontrolle des Blutzuckers besteht darin, nicht zu viele Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel zu essen. Wenn Sie Mahlzeiten, Snacks oder Suppen mit Zucker verfeinern, erhöht das nicht nur die Menge an Kohlenhydraten, sondern steigert auch Ihren Appetit, was der Gewichtskontrolle nicht förderlich ist. Deshalb sollten wir unsere Süßigkeitengewohnheit aufgeben und versuchen, keine Lebensmittel mit zugesetztem Zucker zu essen.

2. Reduzieren Sie den Reis- und Mehlanteil und essen Sie mehr Vollkornprodukte und Gemüse. Wir müssen täglich Grundnahrungsmittel, also stärkehaltige Lebensmittel, zu uns nehmen. Verschiedene stärkehaltige Nahrungsmittel werden mit sehr unterschiedlicher Geschwindigkeit verdaut und absorbiert. Reisstärke beispielsweise enthält viel Amylopektin und ist leichter verdaulich. Mungbohnen haben einen hohen Amylosegehalt und werden daher langsamer verdaut. Die meisten Vollkornprodukte, Bohnen und Kartoffeln haben eine niedrigere glykämische Reaktion als weißer Reis und Weißmehl. Wenn Ihre Grundnahrungsmittel ausschließlich raffinierter weißer Reis und raffiniertes weißes Mehl sind, wird es schwierig sein, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

3. Umfangreiche Lebensmittelverarbeitung. Grob verarbeitete Lebensmittel sind nicht nur zäh, sondern verlangsamen auch den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Generell gilt: Je feiner die Lebensmittel verarbeitet, also feiner gemahlen und zarter gegart sind, desto bekömmlicher sind sie und desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen. Beispielsweise steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Dampfbrötchen oder -brot sogar noch schneller an als nach dem Verzehr von weißem Zucker. Im Gegenteil: Garmethoden, bei denen die Speisen nicht ausreichend aufgeweicht werden und die ein gründliches Kauen erfordern, sind für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels nach dem Essen förderlich.

4. Die Essensreihenfolge ist so, dass zuerst Gemüse und dann Reis gegessen wird, wobei mehr Gemüse und weniger Reis gegessen werden sollte. Untersuchungen der letzten Jahre haben ergeben, dass die Reihenfolge beim Essen wichtig ist. Indem Sie zuerst Nahrungsmittel essen, die wenig Einfluss auf den Blutzucker haben, und dann stärkehaltige Grundnahrungsmittel zu sich nehmen, können Sie die Geschwindigkeit verringern, mit der Glukose ins Blut gelangt. Wenn Sie beispielsweise zuerst eine Schüssel Gemüse essen, das mit weniger Öl gekocht wurde, und dann Fisch, Fleisch, Sojaprodukte und anderes Gemüse zusammen essen und dabei einen Bissen von dem Gericht und einen Bissen Reis nehmen, sind die Blutzuckerschwankungen viel geringer, als wenn Sie zuerst Reis essen; ein kleiner Bissen Reis mit einem großen Bissen von dem Gericht führt zu viel geringeren Blutzuckerschwankungen, als wenn Sie einen großen Bissen Reis und einen kleinen Bissen Gemüse essen; eine große Menge Gemüse, eine kleine Menge Fisch und Fleisch mit einer Schüssel Reis lassen den Blutzucker langsamer ansteigen als eine kleine Menge Gemüse, kein Fisch oder Fleisch und Reis als Hauptkombination.

5. Ändern Sie Ihre Kochmethoden, verwenden Sie weniger Öl und mehr Essig. Studien haben ergeben, dass eine fettreiche Ernährung die Insulinempfindlichkeit verringern kann. Es wird empfohlen, beim Kochen möglichst wenig Öl zu verwenden, z. B. kalte Gerichte zu dämpfen und zu mixen, anstatt sie anzubraten oder zu braten. Außerdem sollten Sie antihaftbeschichtete Pfannen statt gewöhnlicher Eisenpfannen verwenden, um die Menge des verwendeten Speiseöls leicht zu reduzieren. Der Verzehr von Essig und anderen sauren Gewürzen zu den Mahlzeiten kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.