So trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur zu Hause

Regelmäßiges Training kann die Widerstandskraft stärken und den Körper perfekter machen. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, Sport zu treiben. Manche Menschen gehen beispielsweise gerne ins Fitnessstudio, um Sport zu treiben, aber das ist sehr teuer und für Menschen mit geringen finanziellen Mitteln nicht geeignet. Tatsächlich können Sie, nachdem Sie die Übungsfähigkeiten gemeistert haben, auch zu Hause trainieren. Wie also trainiert man die Beinmuskulatur zu Hause?

Erstens, wie trainiert man die Beinmuskulatur zu Hause? Um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren – machen Sie eine Kniebeuge mit vor der Brust verschränkten Händen, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren – machen Sie einen Ausfallschritt mit den Händen hinter dem Rücken, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren – springender Ausfallschritt.

Zweitens: Machen Sie die einbeinige Karottenkniebeuge. Übungsmethode: Stellen Sie zunächst einen Fuß auf einen Stuhl, mit dem Spann gegen den Stuhl, den vorderen Fuß einen Schritt vom hinteren Fuß entfernt, die Zehen zeigen nach vorne, den Körper gerade, halten Sie den Körper beim Hocken stabil und gerade auf und ab und spüren Sie, wie über Ihrem Kopf eine Linie an Ihnen zieht. Achten Sie besonders darauf, dass Sie Ihre Knie nicht nach innen oder außen drehen (parallel und nach vorne gerichtet) und verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf Ihren hinteren Fuß. Versuchen Sie beim Hocken, Ihren vorderen Fuß nicht über Ihre Zehen hinausgehen zu lassen, um übermäßigen Druck auf Ihre Knie zu vermeiden.

Drittens: Kürzen Sie die Spanne. Übungsmethode: Legen Sie Ihre Hände an die Seiten und stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Machen Sie zunächst mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, gehen Sie dann langsam in die Hocke, beugen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, strecken Sie Ihr linkes Bein leicht und senken Sie es ab. Wenn Sie in die tiefste Hocke gehen, strecken Sie beide Beine gleichzeitig nach oben, bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und bringen Sie ihn nahe an Ihren rechten Fuß, und stehen Sie nebeneinander. Machen Sie dann mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie in die Hocke. Wiederholen.

Viertens: Machen Sie Ausfallschritttraining. Dies ist eine weitere klassische Oberschenkelübung, die für zusätzliche Intensität mit zwei Hanteln durchgeführt werden kann. Ausfallschritte helfen auch, Ihre Waden zu stärken. So können Sie Ausfallschritte machen: Stellen Sie sich mit Hanteln an Ihren Seiten hin. Ein Fuß macht einen großen Schritt nach vorne. Beim Vorwärtstreten beugen Sie Ihr anderes Knie, bis es fast den Boden berührt. Stehen Sie auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dann mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal hintereinander, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Vorgang dann noch zweimal. Führen Sie diese Übung 3–5 Mal pro Woche durch, um starke Oberschenkel aufzubauen.

Wie trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur zu Hause? Kniebeugen mit Kurzhanteln. Übungsmethode: Halten Sie die Hanteln vor Ihrer Brust, mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, Zehen und Knie zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach außen, halten Sie die Kugelhantel oder Hanteln mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach innen, zu sich selbst, beugen Sie die Knie, gehen Sie über die Zehen hinweg, halten Sie Ihre Wirbelsäule in der mittleren Position und halten Sie einen 45-Grad-Winkel zur vertikalen Ebene.