Muskelkater am Tag nach dem Training

Heutzutage haben die Menschen nur sehr wenig Zeit, um täglich Sport zu treiben. Daher gehen viele Menschen in ihrer Ruhezeit lieber ins Fitnessstudio, um Sport zu treiben. Oft treten am Tag nach einem solchen Training Muskelkater auf. Dieses Phänomen wird durch übermäßiges Training verursacht. Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben, erleben dieses Phänomen plötzlich, wenn sie viel Sport treiben. Beim Training müssen Sie darauf achten, dass Sie das tun, was Sie können.

1. Kalte Kompresse im Frühstadium

Verwenden Sie unmittelbar nach schwerem Krafttraining Eisbeutel, um die betroffenen Muskeln zu kühlen. Im Allgemeinen hält die Kältekompresse 10 bis 15 Minuten an. Legen Sie Kleidung oder Handtücher zwischen den Eisbeutel und die Haut, um Erfrierungen vorzubeugen. Oder eine kalte Dusche. Die Gewichtheber-Nationalmannschaft verfügt in der Heavy Duty Arena der General Administration of Sports über einen speziellen Eis- und Schneeraum. Nach dem schweren Krafttraining gehen die Nationalspieler in Unterwäsche direkt in den auf 0 Grad eingestellten Eis- und Schneeraum, um ihre Regeneration zu beschleunigen.

2. Nahrungsergänzungsmittel

Die Aufnahme einer großen Menge an Kohlenhydraten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training kann dabei helfen, den Muskelglykogenspiegel wiederherzustellen. Sie sollten daher innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen.

Für ein allgemeines Fitnesstraining ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht notwendig. Achten Sie lediglich darauf, den Kohlenhydratbedarf rechtzeitig aufzufüllen, mehr Obst und Gemüse zu essen und Nahrungsprotein zu ergänzen. Zu den preiswerten Proteinnahrungsmitteln zählen:

1. Eier

Reich an hochwertigem Eiweiß und günstig, erwähnenswert ist, dass ein Ei etwa 6 Gramm Eiweiß enthält. Gleichzeitig sind Eier reich an wichtigen Aminosäuren, verzweigtkettigen Aminosäuren und Glutaminsäure, was Eier zur ersten Wahl für die Muskelregeneration nach dem Training macht.

2. Thunfisch in Dosen

Welche Meeresfrüchte sind verzehrfertig, proteinreich und günstig? Thunfisch aus der Dose ist vorzuziehen. 140 Gramm Thunfisch aus der Dose enthalten etwa 30 Gramm Eiweiß.

3. Erdnussbutter

Studien haben gezeigt, dass Erdnüsse mehr pflanzliches Eiweiß enthalten als andere Nüsse. Zwar ist der Proteingehalt von Erdnüssen nicht so hoch wie der von Putenkeulen, aber bei gleichem Proteingehalt hat Erdnussbutter preislich die Nase vorn.

4. Molkeproteinpulver

Molkeproteinpulver ist möglicherweise die kostengünstigste Möglichkeit, den Proteinanteil Ihrer Ernährung zu erhöhen. Sie bieten ein ideales Aminosäureprofil für den Muskelaufbau, das Krafttraining und die Erholung nach schwerem Gewichtheben. Molkenprotein kann schnell verdaut und aufgenommen werden und liefert so rasch die benötigten Stoffe für den Muskelaufbau nach dem Training.

5. Sojabohnen

Bohnen sind billig, ballaststoffreich und proteinreich. 100 Gramm Sojabohnen oder schwarze Bohnen enthalten etwa 36–38 Gramm Eiweiß.

6. Joghurt

230 Gramm fettarmer Joghurt enthalten etwa 11 Gramm Eiweiß.

Kostenberechnung: Für 10 Yuan bekommt man etwa 800 Gramm Joghurt.

Ergebnisse: Joghurt enthält etwa 38 Gramm Protein/10 Yuan

Andere Referenzlebensmittel:

Hähnchenbrust: 11 Yuan für etwa 500 Gramm Hähnchen. 100 Gramm Hähnchenbrust enthalten etwa 21 Gramm Eiweiß. Erkenntnisse: Hähnchenbrust enthält etwa 95 Gramm Protein pro 10 Yuan.

Rindfleisch: 29 Yuan für etwa 500 Gramm Rindfleisch. 100 Gramm Rindfleisch enthalten etwa 18,8 Gramm Eiweiß. Fazit: Rindfleisch enthält etwa 32 Gramm Protein pro 10 Yuan.

3. Dehnungsübungen verstärken

Es dient vor allem zum Dehnen der schmerzenden Muskeln 12 Stunden nach dem Training oder beim Training anderer Aufgaben am nächsten Tag.

4. Säureentfernungstraining

Säureabbautraining ist das Training zum Abbau von überschüssiger Milchsäure aus den Muskeln.

Trainingsbedingungen: Dieses Training sollte 24 bis 48 Stunden nach der Belastung durchgeführt werden. Wenn zu diesem Zeitpunkt noch Muskelkater besteht, sollte ein Säureabbautraining durchgeführt werden, um Muskelzerrungen und Weichteilverletzungen auszuschließen.

Das Prinzip des Säureabbautrainings: Durch langsame Muskelbewegungen über den gesamten Bewegungsbereich wird die Durchblutung im schmerzenden Bereich gesteigert, insbesondere die Durchblutung tief in der Muskulatur im schmerzenden Bereich, wodurch die in der Beinmuskulatur angesammelte Milchsäure abgebaut wird und letztendlich das Ziel der Schmerzlinderung und Beschleunigung der Genesung erreicht wird.

Tipp: Obwohl heiße Kompressen auch die Durchblutung steigern können, fördern sie die Durchblutung nur in den oberflächlichen Haut- und Muskelschichten und haben kaum Einfluss auf die tiefen Muskeln. Der gesamte Prozess aus langsamen Muskelbewegungen und Säureabbautraining kann die Tiefenmuskulatur stimulieren und so bessere Ergebnisse erzielen.

5. Nach der Massage

Massieren Sie die Zielmuskeln und Weichteile nicht unmittelbar nach dem Training. Der Grund ist ähnlich wie bei dem Prinzip, unmittelbar nach dem Training keine heißen Kompressen anzuwenden. Eine sofortige Massage verschlimmert die Schäden an der Muskelmikrostruktur, erhöht den Schaden für den Körper und verlangsamt den Erholungsprozess.

Generell sollte die Massage 48 Stunden nach dem Training erfolgen. Wenn der Trainierende weiterhin Schmerzen in der Beinmuskulatur verspürt, bedeutet dies, dass die Fähigkeit des Trainierenden, Milchsäure zu entfernen, geschwächt ist und sich noch Milchsäurerückstände im Muskelgewebe befinden. Zu diesem Zeitpunkt kann eine Massage zur „äußeren Säureentfernung“ eingesetzt werden. Vermeiden Sie bei der Massage nach dem Training den Druck auf die Knochenenden, Weichteile und sogenannten Akupunkturpunkte an den Gelenken und wenden Sie keine verschiedenen Techniken an, die die Gelenke schnell dehnen, da dies die Verletzungsgefahr der massierten Person erhöht. Die richtige Massagemethode erfordert das Massieren der Muskeln selbst. Das Prinzip besteht darin, entlang der Muskelrichtung zu drücken, zu schieben und zu pressen (hierfür müssen Sie die Kenntnisse über die Muskelfaserrichtung aller großen Muskelgruppen beherrschen). Dazu sind viele Techniken erforderlich, die ich hier nicht einzeln vorstellen werde. Die Wirkung der Massage ist Entspannung und Wohlbefinden des gesamten Körpers.

6. Heiße Kompresse im späteren Stadium

Nach 72 Stunden Training sind die Schäden an der Mikrostruktur des Muskels im Allgemeinen verheilt. Durch die bisherigen Methoden wie kalte Kompressen, verstärktes Dehnen, Säureabbautraining, Nahrungsergänzungsmittel usw. verschwindet der Muskelkater bei den meisten Menschen. Manche Menschen, die lange Zeit keinen Sport gemacht haben und eine schlechte Milchsäureresistenz haben, können jedoch immer noch Schmerzen verspüren. In diesem Fall können heiße Kompressen verwendet werden. Mit heißen Kompressen lässt sich der Blutfluss beschleunigen, um überschüssige Milchsäure und andere Stoffwechselprodukte rund um das verheilte Gewebe zu entfernen und den Zielmuskeln frisches, nährstoff- und sauerstoffreiches Blut zuzuführen, wodurch mehr Nährstoffe für eine optimale Genesung bereitgestellt werden.