Mehrere Trainingsmethoden zur Korrektur des Upper-Cross-Syndroms

Ich glaube, dass viele Menschen mit dem Upper-Crossed-Syndrom vertraut sind. Tatsächlich ist das Upper-Crossed-Syndrom das, was wir normalerweise als runde Schultern, Rundrücken und nach vorne geneigten Kopf bezeichnen. Tatsächlich ist diese Haltung nicht nur in unserem täglichen Leben allgegenwärtig, sondern auch bei vielen Prominenten in der Unterhaltungsindustrie, Angestellten in Bürogebäuden und Teenagern. Wir können auch viele solcher schlechten Haltungen beobachten. Wenn Sie dies über einen längeren Zeitraum tun, kann es zu Symptomen wie Thoracic-Outlet-Syndrom, Entzündung der langen Bizepssehne, Schmerzen im oberen Rücken und Nacken usw. kommen.

Schritt 1: Lebensgewohnheiten:

Da die Lebensgewohnheiten die häufigste Ursache des Upper-Crossed-Syndroms sind, müssen wir als Erstes unsere falsche Sitz- und Schlafposition korrigieren.

Wenn Ihr Rücken nicht in die Stuhllehne passt, versuchen Sie, ein Handtuch oder ein kleines Kissen hinter sich zu legen.

Schritt 2: Dehnübungen

Zu den Auswirkungen des Upper-Cross-Syndroms auf die Muskeln gehören: Verspannungen und Verkürzungen im unteren Brust- und oberen Nackenbereich (z. B. großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, großer Rückenmuskel, Schulterblattheber, oberer Trapezmuskel, Sternocleidomastoideus und Skalenusmuskel); sowie Verlängerung und Schwäche im unteren Rücken- und oberen vorderen Nackenbereich (z. B. Rautenmuskel, mittlerer und unterer Trapezmuskel, vorderer Sägemuskel, Rotatorenmanschettenmuskeln, die die Schulter nach außen rotieren (Infraspinatus, kleiner Rundmuskel) und tiefe Nackenbeugemuskeln).

Wir müssen verspannte und überanstrengte Muskeln dehnen und lockern sowie überdehnte und schwache Muskeln stärken.

1. Dehnung der Brust

Der Patient steht neben dem Türrahmen, stützt sich mit den Unterarmen am senkrechten Teil des Türrahmens ab und macht einen Ausfallschritt mit dem linken und rechten Bein nach vorne und hinten, wobei er den Rücken gerade hält und die Schultern und Ellbogen im rechten Winkel sind. Er bewegt seinen Körper langsam nach vorne, um seine Brustmuskeln zu dehnen, wobei er die Dehnung jedes Mal 10 bis 15 Sekunden lang durchführt, dies 2 bis 3 Mal wiederholt und dann die andere Seite dehnt. Achten Sie darauf, dass Sie beim Dehnen Ihre Ellenbogen nicht überdehnen

2. Oberer Trapezius-, Sternocleidomastoideus-, Levator-Scapulae- und Skalenus-Stretch

Setzen Sie sich mit erhobenem Kopf, herausgestreckter Brust und gesenkten Schultern hin und drehen Sie den Kopf in einem 45-Grad-Winkel zur Seite. Halten Sie mit der anderen Hand Ihren Kopf und ziehen Sie ihn in diese Richtung, bis Sie einen starken Zug spüren. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal.

3. Dehnung des Latissimus dorsi

Schauen wir uns zunächst die Lage des Latissimus dorsi wie folgt an:

Es gibt viele Möglichkeiten, den Latissimus dorsi zu dehnen, und die folgenden zwei sind meine persönlichen Favoriten.

Stehen Sie mit Ihrem Körper in einer neutralen Position, halten Sie mit einer Hand das Handgelenk der anderen Seite (oder beugen Sie Ihren Ellbogen und halten Sie es) und ziehen Sie in Richtung dieser Seite, bis Sie einen starken Zug spüren. Halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal.

Knien Sie sich hin, stützen Sie Ihre Ellenbogen auf das Stuhlkissen, drücken Sie Ihren Körper nach unten und spüren Sie eine starke Dehnung in Ihrem Latissimus dorsi. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.

Schritt 3: Faszien lösen

Sie benötigen eine Schaumstoffrolle. Es wird empfohlen, eine 60 cm lange Schaumstoffrolle zu kaufen. Eine zu kurze Schaumstoffrolle schränkt die Massage bestimmter Körperteile ein. Die Faszie sollte so lange entspannt werden, bis sich die Zielmuskulatur gelockert anfühlt, die Zeit sollte jedoch nicht zu lange dauern.

1. Entspannung der Brustwirbelsäule

Platzieren Sie die Schaumstoffrolle über Ihrer Brustwirbelsäule (das ist Ihr oberer und mittlerer Rücken) und nutzen Sie Ihr Körpergewicht, um die Schaumstoffrolle hin und her zu rollen, um sie zu lösen.

2. Entspannung des großen Brustmuskels und des Deltamuskels

Wenn du die rechte Seite lockern möchtest, platziere die Schaumstoffrolle auf der Außenseite der Brust auf dieser Seite, stütze die andere Hand auf dem Boden ab und rolle die Schaumstoffrolle mit deinem eigenen Körpergewicht auf der Außenseite der Brust und oberhalb der Schulter hin und her.

3. Latissimus dorsi Entspannung

Strecken Sie die Hand auf der entspannten Seite nach vorne und platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter dem Latissimus dorsi auf dieser Seite, indem Sie sie vor und zurück rollen.

Schritt 4: Intensives Training

Machen Sie 3–5 Sätze mit 15–20 Wiederholungen jeder Übung.

1. Seitlicher Zug (Außenrotationstraining der Rotatorenmanschette)

Sie können ein Bungee-Seil oder ein Gummiband verwenden. Halte das Gummiband mit beiden Händen fest, führe die Oberarme eng am Körper, lasse die Schultern sinken, halte die Ellenbogen senkrecht und die Handgelenke neutral, öffne die Arme nach außen und spanne das Gummiband. Machen Sie 3–4 Sätze mit jeweils 15–20 Wiederholungen.

2. Rudern mit gestreckten Armen (Rhomboideus, mittlerer und unterer Trapezmuskel)

Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln Ihres mittleren Rückens, halten Sie die Schultern unten und die Ellbogen gerade, während Sie die Schnur von vorne nach hinten strecken.

Wenn Sie ein Band verwenden, können Sie es um ein unbewegliches Objekt (z. B. einen Pfosten) schlingen und es nach hinten zu sich strecken, wobei Sie die Schultern hängen lassen und nach außen strecken.

3. Nach vorne ziehen mit elastischem Band (Training des vorderen Sägemuskels)

Führen Sie die Gummischnur oder das Gummiband von hinten nach vorne um Ihren Körper, halten Sie es mit beiden Händen fest, halten Sie die Unterarme gestreckt und strecken Sie die Gummischnur nach vorne.

4. Kräftigung der tiefen Nackenbeugemuskulatur

Führen Sie das Gummiband um Ihren Hinterkopf, halten Sie es mit beiden Händen fest und ziehen Sie es nach vorne, während Sie Ihren Kopf nach hinten neigen, um der Kraft entgegenzuwirken.

5. Wandengel

Sie müssen sich eine Wand aussuchen, das Kinn leicht einziehen und nach vorne schauen. Öffnen Sie Ihre Hände und halten Sie Ihre Arme so nah wie möglich an der Wand. Drücken Sie dann Ihre Hände entlang der Wand nach oben, wobei Ihre Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht mit den Schultern hochziehen. Halten Sie Ihren oberen Rücken, Kopf und Arme dicht an der Wand und spannen Sie Ihre Schulterblätter an.

6. Superman-Pose (Streckung der Brustwirbelsäule)

Richten Sie Ihre Daumen zur Decke und strecken Sie Ihre Arme in einer Y-Form nach vorne. Heben Sie dabei Oberkörper, Arme und Unterkörper gleichzeitig vom Boden ab, bis sie nicht mehr höher gehen. Lassen Sie Ihre Arme nach unten gleiten.

Diese Bewegungen können verspannte Muskeln entspannen und gedehnte und geschwächte Muskeln stärken. Sie können diese Bewegungen jeden Tag oder jeden zweiten Tag üben. Wenn Sie zwei Wochen dabei bleiben, werden Sie sich voller Energie fühlen und eine viel größere Figur haben.