Schnelle und effektive Trainingsmethode zur körperlichen Erholung

Regeneratives Training bedeutet, dass sich Sportler und Menschen, die gerne und regelmäßig Sport treiben, in einem Zustand der „Ruhe“ aller Aspekte ihres Körpers befinden, wenn sie längere Zeit nicht trainiert haben. Daher können wir derzeit kein hochintensives Training durchführen, da dies leicht zu Bänderzerrungen oder Muskelverletzungen führen kann und auch die Herz-Lungen-Funktion beeinträchtigen kann. Wenn wir unsere körperliche Fitness wiederherstellen möchten, müssen wir daher auch ein körperliches Erholungstraining mit geringer Intensität durchführen.

1. Ausdauertraining

1. Langstreckenlauf: Voraussetzung ist eine 400-Meter-Strecke, mit 15 Runden für Frauen und 20 Runden für Männer. Die Durchschnittsgeschwindigkeit pro Runde darf nicht unter 2 Minuten und 20 Sekunden liegen.

2. Langlauf mit Gepäck: Tragen Sie einen Rucksack von mindestens 30 kg (20 kg für Frauen) und wandern Sie einen ganzen Tag oder zwei Tage lang, einmal pro Woche oder zwei Wochen, auf Pfaden und Bergrücken in einer Höhe von mindestens 2.000 Metern. 3. Wenn die Zeit und andere Bedingungen es nicht zulassen, kann anstelle des Langstreckenlaufs auch Schwimmen, Radfahren usw. verwendet werden, wobei der Trainingsumfang gleichwertig ist.

2. Krafttraining

1. Oberschenkelkrafttraining: Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und gehen Sie im „Entenschritt“ 30 Meter in einer Gruppe, jeweils 5 Gruppen, ohne Pause dazwischen. 2. Krafttraining für die Waden: Auf Zehenspitzen springen, ohne Kraft auf die Oberschenkel auszuüben, 30 Meter in einem Durchgang absolvieren, jeweils 5 Durchgänge, ohne Pause dazwischen.

3. Krafttraining für die oberen Gliedmaßen: Machen Sie 5 Sätze Liegestütze, 8 in einer Gruppe; machen Sie 5 Sätze Klimmzüge, 6 in einer Gruppe.

4. Krafttraining für Taille und Bauch: Sit-ups mit Rotationen, 15 oder 20 Mal pro Satz, machen Sie 3 Sätze.

3. Gleichgewichtstraining

1. Einbeinstand: Auf einem Bein stehen und die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung mehrmals ausführen.

2. Dynamisches Gleichgewicht: Machen Sie einen schmalen Schritt vom Boden und gehen Sie, als würden Sie auf einem Schwebebalken laufen, oder hüpfen Sie mit einem Fuß auf das Gitter.

4. Flexibilitätstraining

1. Hängen Sie sich an die Reckstange und strecken Sie Ihre Glieder.

2. Strecken Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihre Taille.

3. Dehnen Sie die Muskeln auf beiden Seiten des Körpers. Kraft-, Gleichgewichts- und Flexibilitätstraining sollten mindestens dreimal pro Woche und nach Langstreckenläufen durchgeführt werden. Der Langstreckenlauf sollte mindestens 4-mal wöchentlich vor jeder vom Verein organisierten Aktivität durchgeführt werden. Reduzieren Sie Ihr Training 10 Tage vor dem Wettkampf, um Muskelermüdung während des Wettkampfs zu vermeiden

1. Die Sprungfähigkeit ist eine umfassende Widerspiegelung der Ganzkörperkraft, Laufgeschwindigkeit, Reaktionsgeschwindigkeit, Körperkoordination, Flexibilität und Beweglichkeit.

Wir können also nicht meinen, dass es bei der Verbesserung unserer Sprungfähigkeit nur darum geht, den ganzen Tag zu springen. Sie müssen darauf bestehen, Ihre Sehnen, Bänder und Muskeln in allen Teilen Ihres Körpers täglich zu dehnen, um den Bewegungsbereich Ihrer Gelenke zu erweitern. Gleichzeitig müssen Sie verschiedene komplexe Gymnastikübungen durchführen, die Ihnen helfen, Ihre Körperkoordination zu verbessern. Die Bewegungen sollten präzise, ​​anmutig, kraftvoll und entspannt sein.

2. Krafttraining wird am besten von einem Fitnesstrainer organisiert und angeleitet.

Wenn du alleine trainierst, ist es am besten, 2 bis 4 Mal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen. Beim Training musst du auf die Sicherheit achten, um versehentliche Verletzungen zu vermeiden. Beim sogenannten Hochkrafttraining handelt es sich um das Ausführen von Übungen mit hoher Belastung mithilfe einer Langhantel. Es gibt drei typischste und am häufigsten verwendete:

Kniebeugen, Kreuzheben und Reißen mit Gewichten. Kurz gesagt: Je höher Ihre Punktzahl bei diesen Übungen ist, desto besser ist Ihre Sprungfähigkeit.

Was das Gewicht, die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Bewegungsspezifikationen jeder Übung betrifft, lauten die Grundsätze:

1. Führen Sie Hochleistungstraining mindestens zweimal und höchstens viermal pro Woche durch, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Es sollte jedoch das ganze Jahr über ohne Unterbrechung durchgeführt werden.

2. Am besten ist es, die drei oben genannten Übungsmethoden in jeder Unterrichtsstunde durchzuführen.

3. Achte auf die technischen Bewegungsvorgaben des Hochkrafttrainings und mache keine halben Sachen.

4. Unter Kleinkrafttraining versteht man das Training unter Einsatz verschiedener umfangreicher Trainingsgeräte und Hanteln. Leichtere Gewichte, mehr Sätze und Wiederholungen. Ziel ist es, die Muskelausdauer zu verbessern, die Muskelfasern zu verdicken und Fett abzubauen. Kleine Krafttrainings können variiert und täglich durchgeführt werden, am besten jedoch nicht gleichzeitig mit großen Krafttrainings. Egal ob Kraft- oder Ausdauertraining, die Dauer einer Einheit sollte nicht zu lang sein, 1,5 bis 2 Stunden sind angemessen. Es braucht sowohl Stärke als auch Dichte.

3. Auch Schnelligkeitstraining ist ein wichtiger Aspekt um die Sprungfähigkeit zu verbessern.

Wiederholtes Sprinttraining ist dennoch notwendig. 30 Mal, 50 Mal, vielleicht 80 Mal, es hängt von Ihrem Durchhaltevermögen ab. Beim sogenannten Sprint geht es darum, nach dem Aufwärmen nicht mit mäßigem Tempo, sondern mit voller Geschwindigkeit nach vorne zu preschen. Spezialisiertes Schnelligkeitstraining ist das Gleiche wie Krafttraining. Du musst nicht jeden Tag trainieren, drei Stunden pro Woche reichen aus. Achten Sie außerdem besonders darauf, durch kleine Krafttrainingsmethoden die Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

4. Es gibt viele spezielle Möglichkeiten, das Springen zu üben, z. B. Seilspringen, über Hürden springen, den Basketballkorb berühren, die Oberseite des kleinen schwarzen Rahmens berühren und sogar die Oberseite des Backboards berühren.