Übungen für die Rückenmuskulatur

Im Leben gibt es viele Möglichkeiten, die Rückenmuskulatur zu trainieren. Zunächst einmal können wir die Rückenmuskulatur durch Hantelheben und Rudern trainieren, aber wir müssen auf die wichtigsten Punkte der Bewegungen achten, um eine Überlastung der Rückenmuskulatur zu vermeiden. Die Übungen für die Rückenmuskulatur erfordern langfristige Ausdauer, wodurch unsere Rückenmuskulatur stärker entwickelt und gleichzeitig die Widerstandskraft des Körpers verbessert werden kann. Sie können die Schritte der Übungen nachvollziehen.

Aktion 1: Einarmiges Kurzhantelrudern

Die klassischste Rückenmuskeltrainingsaktion! Hauptsächlich werden auch unsere Latissimus dorsi-, Trapez- und Rautenmuskeln trainiert

1. Halten Sie Ihre Arme nah am Körper, hauptsächlich zur Schulterstreckung, wobei der Latissimus dorsi die Führung übernimmt!

2. Stützen Sie sich an drei Punkten ab, knien Sie sich auf einen Hocker, halten Sie Ihren Oberkörper möglichst parallel zum Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie dann die Hantel an und lassen Sie Ihre rechte Hand locker unter sich hängen.

3. Der Latissimus dorsi dehnt den Oberarmknochen beim Beugen der Ellenbogen und Hochziehen! Wenn sich die Hanteln dem Körper nähern, spüren Sie, wie sich die Rückenmuskulatur zwei Sekunden lang anspannt; beim Zurückspulen spüren Sie, wie sich die Rückenmuskulatur langsam dehnt und die Spannung hält.

Aktion 2: Beidhändiges Rudern mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Trapezmuskel, Rautenmuskel, Latissimus dorsi

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, lehnen Sie sich zurück (beugen Sie Ihre Hüfte), halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lehnen Sie sich natürlich nach vorne, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und lassen Sie sie natürlich hängen, mit den Handflächen nach hinten gerichtet.

2. Nutze die Spannung der Rückseite der Beine und der Hüfte, um den Körper zu stützen (nicht den unteren Rücken), spanne die Rumpfmuskulatur an, um die Wirbelsäule neutral zu stabilisieren! Vermeide ein Schwanken während der Bewegung

3. Wesentliche Aktionsschritte: Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Oberkörper stabil und Ihre Rückenmuskeln angespannt, um Ihre Schulterblätter nach hinten zu ziehen, während Sie Ihre Ellbogen anheben und nach oben ziehen! Ziehen Sie die Hanteln zur Taille; spannen Sie dann Ihre Schulterblätter eine Sekunde lang an! Senken Sie die Hanteln dann langsam ab, bis Ihre Rückenmuskeln vollständig gedehnt sind (öffnen Sie Ihre Schulterblätter)!

Aktion 3: Y-förmiger Lift

Trainiert hauptsächlich den oberen und unteren Trapezmuskel sowie den vorderen Sägemuskel.

1. Legen Sie sich auf den Bauch oder beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Arme in der 10-Uhr- und 2-Uhr-Position gerade nach vorne ausstrecken. Die Daumen zeigen gerade nach oben zum Himmel. Dann hochheben!

2. Spüren Sie mithilfe Ihrer Trapezmuskeln, wie sich Ihre Schulterblätter nach oben drehen, bis Ihre Arme, Schultern und Ihr Körper eine Y-Form bilden! Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und wiederholen Sie die Übung dann langsam!

3. Beachten Sie, dass die Schulterblätter nach oben rotieren, um die Arme anzutreiben!

Aktion 4: Klimmzug im Liegen mit Kurzhanteln

Auch das ist eine klassische Bewegung! Ziel ist unser Latissimus dorsi!

1. Legen Sie sich auf den Rücken oder horizontal auf einen Hocker, sodass Ihr Körper eine Kreuzform mit dem Hocker bildet, Ihr oberer Rücken auf dem Hocker liegt, Ihre Schultern auf einer Höhe mit der Kante des Hockers sind und Ihr Kopf und Unterkörper außerhalb des Hockers hängen.

2. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, strecken Sie die Arme gerade und halten Sie die Ellbogen senkrecht zum Boden.

3. Beugen Sie Ihre Schultern und lassen Sie die Hanteln nach hinten fallen. Halten Sie die Spannung und spüren Sie, wie sich Ihr Latissimus dorsi langsam dehnt. Bis deine Arme über deinem Kopf und parallel zum Boden sind

4. Hanteln hochziehen: Die Kontraktion des Latissimus dorsi treibt den Oberarmknochen dazu, einen Bogen nach oben zu ziehen! Ziehe die Hanteln nah an deinen Bauch heran! Achte dabei darauf, die Ellenbogen leicht zu beugen und sie festzuhalten!

Aktion 5: Schiefer Vogel

1. Die einfachste und leichteste Bewegung, das Ziel besteht darin, unseren mittleren Rücken zu trainieren (den mittleren Teil des Trapezmuskels und des Rautenmuskels).

2. Das Gleiche gilt: Beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie die Hüfte nach unten, stützen Sie sich mit der Hüfte ab, achten Sie auf die richtige Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen vor Ihrer Brust!

3. Beugen Sie die Ellbogen leicht und halten Sie sie fixiert, ziehen Sie dann die Schulterblätter zurück, spannen Sie die Rückenmuskulatur an und ziehen Sie die Schultern nach hinten ab, bis die Arme parallel zu den Schultern sind, und spannen Sie dabei die Schulterblätter an!

4. Öffnen Sie Ihre Schulterblätter und bringen Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition.