Grundlegende Yoga-Aktionen

Wenn Frauen Sport treiben, entscheiden sie sich normalerweise für Yoga, da Yoga eine aerobe Übung ist, die aus Indien nach China eingeführt wurde. Yoga kann Körper und Geist wirksam entspannen, den Körper flexibler machen und die Körperlinien deutlicher hervortreten lassen. Allerdings gibt es beim Yoga auch unterschiedliche Schwierigkeitsgrade. Anfänger sollten die grundlegenden Yogabewegungen erlernen. Im Folgenden erklären wir dir, was die grundlegenden Yogabewegungen sind.

Welche Art von Yoga sollten Anfänger lernen?

Zu den für Anfänger geeigneten Yogaarten zählen Hatha-Yoga, Hot Yoga und Iyengar-Yoga.

Hatha Yoga

Hatha Yoga, auch als traditionelles Yoga bekannt, wurde von Swami Sivanada, einem modernen indischen Yogameister, begründet.

Im Wort Hatha bedeutet „ha“ Sonne und „tha“ Mond. Es repräsentiert das Gleichgewicht zwischen Männlich und Weiblich, Tag und Nacht, Yin und Yang, heiß und kalt und allen anderen Gegensätzen, die sich ergänzen.

Die Asana-Praxis des Hatha Yoga umfasst 24 Asanas, die hauptsächlich die Kontrolle des Körpers und der Atmung üben. Die tiefere Wirkung besteht darin, dass die Körperfunktionen in geordnete Bahnen gelenkt werden, sodass der Geist zur Ruhe kommt und friedvoll wird.

Hatha-Yoga ist am besten für Anfänger geeignet. Es erfordert keine Perfektion und ist auch kein Wettkampf. Stattdessen wird das Gefühl jeder Pose betont.

Beim Hatha-Yoga in China stehen vor allem Körperhaltungen und Atemübungen im Vordergrund, ergänzt durch Meditation und Bandha-Methoden. Dies ist das System, das in den meisten Yogastudios gelehrt wird.

Heißes Yoga

Hot Yoga, auch als Hochtemperatur-Yoga oder Thermal-Yoga bekannt, ist Yoga, das in einer Umgebung mit einer Temperatur von 38 bis 40 Grad durchgeführt wird.

Die Hochtemperaturumgebung besteht aus 26 Dehnbewegungen, bei denen es sich um Flexibilitätsübungen handelt, die die Flexibilität der Wirbelsäule verbessern können und für Büroangestellte geeignet sind.

Darüber hinaus können Sie durch die hohen Temperaturen beim Hot Yoga schneller schwitzen, Migräne und Rückenschmerzen lindern, sich jünger fühlen und die Alterung verzögern. Darüber hinaus kann es das neuromuskuläre System direkt stimulieren und so zu einer Gewichtsreduzierung führen.

Viele Prominente verlassen sich beim Abnehmen auf Hot Yoga, darunter Gao Yuanyuan, Fan Bingbing, Carina Lau und Lady Gaga. Für Menschen mit Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist es jedoch nicht geeignet.

Iyengar Yoga

Iyengar-Yoga ist ein einzigartiger Yoga-Stil, der vom indischen Yoga-Meister BKS Iyengar entwickelt und gelehrt wird. Die praktizierten Asanas stammen aus dem traditionellen Yoga.

Der Stil des Iyengar-Yoga betont die rationale Kombination der menschlichen physiologischen Struktur und Körperhaltungen und verwendet für die Übungen viele Hilfsmittel wie Ziegel, Gürtel, Wände usw.

Es eignet sich für Anfänger, Menschen mit schwachem oder steifem Körper sowie für Praktizierende, die die Qualität ihrer Körperhaltung verbessern möchten.

Zwölf grundlegende Yogastellungen

1. Gebet

Und so geht's: Stehen Sie aufrecht, die Füße stehen zusammen. Legen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen. Entspannen Sie Ihren ganzen Körper. Regulieren Sie Ihre Atmung.

2. Spreizarm-Stil

So geht's: Heben Sie die Oberarme über den Kopf, wobei die Arme schulterbreit auseinander sind. Neigen Sie Kopf und Oberkörper leicht nach hinten. Atmung: Atmen Sie ein, während Sie die Arme heben.

3. Vorwärtsbeuge

So geht's: Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Hände oder Finger beide Seiten Ihrer Füße oder den Boden vor Ihren Füßen berühren können. Berühren Sie mit der Stirn Ihre Beine, aber überanstrengen Sie sich nicht. Halten Sie Ihre Knie gerade. Atmung: Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen. Versuchen Sie in der Endposition Ihren Bauch anzuspannen und so weit wie möglich auszuatmen.

4. Liegender Schmetterling

Methode: Setzen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße zusammen, die Fersen dicht an den Oberschenkelansatz, und halten Sie Ihre Zehen mit beiden Händen fest. Drücken Sie jedes Knie nach unten, so dass sie einzeln den Boden berühren, wie ein Schmetterling, der mit den Flügeln schlägt. Setzen Sie sich dann ruhig hin, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hüften und Oberschenkel und spüren Sie, wie der Ischiasschmerz langsam verschwindet.

5. Augenschlange

Vorgehensweise: Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Hände leicht nach vorne und nutzen Sie die Kraft Ihrer Ellenbogen, um Ihren Oberkörper zu stützen. Neigen Sie Ihren Kopf mithilfe von Nacken und Kinn leicht nach hinten. Ziehen Sie Ihren Unterbauch nach hinten, als würde jemand Ihre Arme nach hinten ziehen. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam vom Bauch auf den Rücken. Neigen Sie Ihren Kopf nach oben und entspannen Sie Ihr Gesicht.

6. Taubenhaltung

Methode: Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, versuchen Sie, Ihr vorderes Bein um 90 Grad zu beugen und sitzen Sie mit erhobenem Kopf. Beim Ausatmen neige deinen Oberkörper nach vorne, lege deine Brust auf deinen Oberschenkeln ab und strecke deine Arme nach vorne.

7. Babystellung

So geht's: Knien Sie sich hin, sodass Ihr Gesäß auf Ihren Fersen ruht, Ihre Zehen sich berühren und Ihre Knie leicht gespreizt sind. Bringen Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel, bis Ihre Stirn den Boden berührt. Die Arme können nach vorne oder seitlich ausgestreckt werden. Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Position so lange Sie möchten.

8. Reiten (Halbmond-Pose)

So geht's: Strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten. Beugen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein, aber behalten Sie Ihren rechten Fuß an Ort und Stelle. Halten Sie Ihre Arme gerade an Ort und Stelle. Am Ende der Bewegung sollte Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen, Ihrem linken Fuß, Ihrem rechten Knie und Ihren rechten Zehen ruhen. In der Endposition sollte der Kopf nach hinten geneigt, der Rücken gewölbt und der Blick nach oben gerichtet sein.

9. Berghaltung (Gipfelhaltung)

Und so geht's: Beine strecken, Füße zusammenstellen, nach vorne legen, Gesäß in die Luft strecken und Kopf senken, so dass er zwischen den Armen liegt. Der Körper sollte die beiden Seiten des Dreiecks bilden. In der Endposition sollten Ihre Beine und Arme gestreckt sein. Versuchen Sie, in dieser Position Ihre Fersen auf dem Boden zu halten.

10. Herabschauender Hund

So geht's: Bringen Sie Ihren Körper in die Form eines umgekehrten „V“. Strecke deine Hände nach vorne auf dem Boden aus, strecke dein Gesäß nach oben und halte deine Beine hüftbreit auseinander. Bewegen Sie sich mit Ihren Händen vorwärts über den Boden und kontrollieren Sie dabei Ihre Atmung. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.

11. Fischpose

Methode: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Zehen nach unten zeigen und Ihre Beine nach vorne gestreckt sind. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften, stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Ellbogen und wölben Sie Ihren Rücken. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und lassen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Ellbogen liegen. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem 15 bis 30 Sekunden an.

12. Katzenpose

So geht's: Knien Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, lassen Sie Ihre Arme und Füße schulterbreit auseinander liegen und richten Sie Ihre Augen auf den Boden. Spannen Sie beim Einatmen Ihren Bauch an, als würden Sie gähnen, und halten Sie die Rippen angespannt wie bei einer Katze. Beim Ausatmen wölben Sie den Rücken und heben die Brust wie eine Kuh. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung.