Fitnessplan für Muskelaufbau und Gewichtszunahme

Es gibt viele Dinge, über die die Leute im Leben oft nachdenken, und normalerweise denken Jungen, dass sie Sport treiben und einen starken Körper haben müssen. Muskelaufbau ist ein entmutigendes Ziel, das viele Menschen nicht erreichen. Daher ist zu beachten, dass Sie Ihre Aktivitätszeit einplanen müssen, da der Muskel- und Gewichtsaufbau eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt. Denn nur wenn genügend Zeit zur Verfügung steht, kann der Bewegungsbedarf des Menschen gedeckt werden. Wie sieht also der Fitnessplan zum Muskel- und Gewichtsaufbau aus?

1. Wie kann man zunehmen?

Viele dünne Menschen fragen sich: Wie kann man Muskeln und Gewicht zulegen? Natürlich muss man, um an Gewicht zuzunehmen, nicht Fett zulegen, sondern Muskeln aufbauen. Obwohl die Voraussetzungen für eine Gewichtszunahme die gleichen sind wie für eine Gewichtsabnahme, ist eine Gewichtszunahme schwieriger und erfordert mehr als eine Gewichtsabnahme. Viele schlanke Menschen möchten an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollen und haben als Anfänger oft Angst, ins Fitnessstudio zu gehen. Heute wird der Herausgeber die Gründe für die Dünnheit aufklären und gesunde Methoden anwenden, um dünnen Menschen auf wissenschaftlich fundierte Weise dabei zu helfen, an Gewicht zuzunehmen. Diejenigen Freunde, die sich spät in der Nacht noch Feinde machen, sollten hier nachschauen. Gewichtszunahme ist kein Traum mehr.

2. Methode zur Gewichtszunahme

Wie kann man Muskeln und Gewicht zulegen? Sie denken vielleicht, dass Sie viel essen, aber trotzdem dünn sind. Der Grund dafür ist, dass Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen. Auch wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, müssen Sie mehr essen, um an Gewicht zuzunehmen. Es geht nicht nur darum, mehr zu essen. Tatsächlich erfordert die Gewichtszunahme Methoden und Techniken, genau wie das Abnehmen. Werfen wir einen Blick auf die Methoden zur Gewichtszunahme.

1. Diät zur Muskel- und Gewichtszunahme

Wie man Muskeln und Gewicht aufbaut, muss das Gegenteil davon sein, wie man Gewicht verliert. Bitte essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit Protein. Wenn Sie sehr klein sind, gibt es weniger Einschränkungen bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Sie können sogar Fruchtsaft trinken, wie Bananenmilch und Papayamilch. Denken Sie gleichzeitig daran, nach dem Essen ein Dessert zu essen. Als nächstes darf die Proteinmenge nicht zu gering sein. Für ein Kilogramm Körpergewicht können Sie 1,5 bis 2,0 Gramm Protein zu sich nehmen. Daher benötigt eine 60 Kilogramm schwere Person im Rahmen eines Gewichtszunahmeplans mehr als 60 Gramm Protein pro Tag, was etwa der Menge von 3 großen Hähnchenschenkeln entspricht.

Wir möchten Sie hier daran erinnern, dass Sie bei einer proteinreichen Ernährung oft zu viel Öl zu sich nehmen, weshalb Sie hierauf besonders achten sollten. Deshalb empfiehlt es sich, das weiße Fleisch zu schälen. Wenn Sie jedoch zu den Menschen mit geringem Gewicht gehören und lediglich Ihren Körper formen möchten, müssen Sie zuckerhaltige Nahrungsmittel durch braune Stärke ersetzen und raffinierte Stärke und Süßigkeiten vermeiden, die Proteinmenge jedoch nicht reduzieren, damit Sie das Training der Bauchmuskeln nicht vernachlässigen, denn je mehr Sie trainieren, desto trockener werden sie!

2. Ergänzungsfutter

Grundsätzlich dienen Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, hauptsächlich dazu, den Körperfettanteil zu reduzieren, und der Trick beim Muskelaufbau liegt in der Steigerung des Muskelgewebes. Daher sind die beiden fast gleich. Konjugierte Linolsäure (CLA), L-Carnitin, Coenzym Q10, verzweigtkettige Proteine ​​(BCAA), Molkenprotein, Kreatin, Fischöl und die beliebten Wachstumshormon-Förderer und Testosteronsalben werden ebenfalls von vielen Leuten erwähnt, sind aber noch nicht legal.

3. Übungen zur Gewichtszunahme

Bewegung spielt bei der Gewichtszunahme eine wichtigere Rolle als bei der Gewichtsabnahme. Mit anderen Worten: Wenn Sie schnell zunehmen möchten, müssen Sie trainieren, sonst werden Sie dick statt stark. Bei Übungen zur Gewichtszunahme empfiehlt es sich, sich in der Anfangsphase auf Krafttraining zu konzentrieren, da Krafttraining die Muskelfasern schädigt und zu einem erneuten Wachstum und einer Hypertrophie führt. Wenn Ihre körperliche Kraft sehr gering ist, empfiehlt es sich natürlich, ein Verhältnis von 2:1 bis 1:1 zwischen Krafttraining und Aerobic-Übungen anzuwenden.

Denn später beeinflussen sich diese beiden Übungen gegenseitig, und ohne ausreichende körperliche Kraft ist es unmöglich, genügend Gewicht zu heben. Bei den Kraftübungen muss unbedingt auf die Symmetrie geachtet werden, das heißt, Beuge- und Strecker müssen gemeinsam trainiert werden, da es sonst zum sogenannten Crossed-X-Syndrom kommt oder man sich zu einem Gorilla mit Rundrücken und krummem Brustkorb entwickelt. Und jeder Teil sollte mindestens einmal pro Woche trainiert werden.

4. Viel Wasser trinken

Eine proteinreiche Ernährung und Krafttraining bringen den Stickstoffhaushalt des Körpers in Schwung. Körpereigenes Eiweiß wird einerseits zerstört und andererseits synthetisiert, wofür Wasser als Medium benötigt wird. Gleichzeitig kann ausreichend Wasser auch die Nierenfunktion aktiver machen, was sich positiv auf den Stickstoffhaushalt auswirkt. Darüber hinaus geht mit zunehmender körperlicher Belastung der Schweiß verloren und es wird mehr Wasser benötigt. Wenn Sie also zunehmen möchten, trinken Sie bitte mehr Wasser.

5. Schlafen Sie ausreichend

Auch für Männer sind ausreichend Ruhe und Schlaf wichtig, damit sie durch Training Muskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen können. Der Körper braucht Zeit, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und Glykogen und ATP in den Muskeln zu synthetisieren, damit die Muskeln die Kraft haben, das nächste Training zu bewältigen. Gleichzeitig kann das von der Hypophyse während des Schlafs ausgeschüttete Wachstumshormon den Stickstoffhaushalt in Richtung Synthese verschieben. Mit anderen Worten: Ihre Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, sondern im Schlaf.