Wie gut können Sie beim Laufen Knieverletzungen vorbeugen?

Laufen gehört heutzutage zu den beliebtesten Sportarten, viele Menschen haben jedoch auch Bedenken hinsichtlich des Laufens. Ich glaube, dass viele Menschen Knieverletzungen durch das Laufen erlitten haben. Gleichzeitig geben manche das Lauftraining auf, weil sie befürchten, dass sich das Knie durch weiteres Laufen weiter verschlechtert. Warum also verursacht Laufen Knieverletzungen? Wie sollten wir laufen, um gesunde Knie zu gewährleisten?

1. Passen Sie Ihre Laufhaltung an

Zunächst landet der Fuß vor dem Knie, wodurch das Kniegelenk gestreckt oder sogar blockiert wird. Dabei wird eine erhebliche Vorwärtskraft über den Boden zurückgeleitet und wirkt auf das Kniegelenk.

Kontrollieren Sie deshalb bei der Landung die Position Ihrer Knöchel, sodass diese möglichst direkt unter Ihren Knien oder leicht dahinter liegen. Die Beugung an den Knien sorgt für eine hervorragende Dämpfung.

Zweitens sollte der Landepunkt des Fußes möglichst auf dem Vorderfuß kontrolliert werden, insbesondere sollte der Schwerpunkt auf dem Vorderfuß zwischen der großen Zehe und der zweiten Zehe liegen. Diese Schwerpunktlage ist der Kraftangriffspunkt für eine sinnvolle Stellung der Beine. Unabhängig davon, ob der Kraftpunkt näher an der Außen-, Innen- oder Rückseite des Fußes liegt, kommt es zu seitlichen Stößen auf das Knie und zu Verletzungen.

Eine weitere Sache ist, die Stabilität Ihres Körpers zu kontrollieren und nicht nach links und rechts zu zittern. Denn durch das Schwanken nach links und rechts verlagert sich der Schwerpunkt ständig zur Seite und es kommt zu seitlichen Belastungen der Knie. Die Vorderseite des Knies ist am belastbarsten.

Schwingen Sie Ihre Arme deshalb beim Laufen nicht übermäßig und treten Sie nicht zu stark nach vorne, da dies die Instabilität des Körpers erhöht.

2. Lernen Sie, die Laufmenge zu kontrollieren

Der grundlegendste Grundsatz zur Vermeidung von übermäßigem Training lautet: Steigern Sie das Ausmaß pro Woche nicht um mehr als 10 %. Über die inkrementelle Laufmenge gibt es unterschiedliche Meinungen. Die einfache Prozentangabe zur Kontrolle ist lediglich ein statistisches Ergebnis und nicht sehr sinnvoll. Deshalb ist es so wichtig, wie Sie sich bei jedem Lauf fühlen. Dieses Gefühl zeigt den Grad der Ermüdung Ihrer Muskeln und Ihres Körpers an.

Erfahrene Läufer sollten in der Zeit vor dem Rennen, wenn das Laufvolumen zunimmt, zunächst spüren, ob es ihnen leichter fällt, die gleiche Menge wie letzte Woche zu laufen. Wenn dies der Fall ist, sollten sie an jedem Punkt des erhöhten Laufvolumens aufhören, wenn sie das Gefühl haben, ihre Laufhaltung nicht kontrollieren zu können. Wenn Sie sich nicht besser fühlen als letzte Woche, erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl nicht. Nach einer Steigerung des Laufvolumens oder einem hochintensiven Training über 3–4 Wochen sollten Sie eine einwöchige Intervallwoche einplanen, um das Laufvolumen auf etwa 70 % des Spitzenwerts zu reduzieren und ausreichend Erholung und Ruhe zu ermöglichen. Steigern Sie anschließend weiter Ihr Laufvolumen und Ihre Trainingsintensität.

Für Anfänger ist es sinnvoller, das Laufpensum alle zwei Wochen zu steigern. Dies entspricht einer Woche Verbesserung und einer Woche Konsolidierung der Ergebnisse. Die Höhe der Erhöhung muss nicht auf einen bestimmten Betrag beschränkt bleiben. Achten Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie spüren, dass die Landung schwerer wird oder Sie einen Druck in den Knien verspüren.

3. Reduziere das Tempotraining

Bei gleicher Laufstrecke bedeutet eine höhere Geschwindigkeit eine größere Aufprallkraft und ein höheres Risiko für Knieschäden. Gleichzeitig wird bei höherer Geschwindigkeit die Laufhaltung verzerrt, um die Schrittlänge zu verlängern und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Beim Landen beugen sich die Beine unbewusst überhaupt nicht, und die Pufferfähigkeit der Muskeln beim Beugen der Gelenke geht verloren. Die Aufprallkraft wird direkt auf die Knie übertragen.

Dies ist auch der Grund, warum sich viele Laufanfänger in den ersten beiden Monaten verletzen, wenn sie nur sehr wenig laufen. Allerdings beträgt die Laufstrecke pro Tag nur 2 bis 3 Kilometer. Als er jedoch so schnell rannte, wie er konnte, waren seine Muskeln nicht stark genug, um ihn zu schützen, und die enorme Aufprallkraft verletzte sein Knie.

Beim Langstreckenlauf und Ausdauerlauf darf das Tempotraining selbst bei erfahrenen Läufern in der Regel nicht mehr als 10 % des gesamten Trainingsumfangs ausmachen. Und es findet in der Regel nur ein Intervall-Geschwindigkeitstraining pro Woche statt. Laufanfänger müssen grundsätzlich kein Schnelligkeitstraining einplanen.