Welche Muskeln werden durch Liegestütze trainiert?

Liegestütze erfordern keine Ausrüstung und sind weder räumlich noch zeitlich begrenzt. Sie können viele Körperteile trainieren, weshalb viele männliche Freunde sie gerne machen. Liegestütze haben auch viele Vorteile. Sie können die Lebensqualität verbessern und den Alterungsprozess verlangsamen. Es gibt auch viele Standardhaltungen für Liegestütze. Also, welche Muskeln werden durch Liegestütze trainiert? Lassen Sie mich Ihnen nun eine ausführliche Einführung geben. Ich hoffe, sie kann Ihnen helfen.

Mit Liegestützen können Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln, Latissimus dorsi, Psoas-Muskeln und Bauchmuskeln trainiert werden. Im Allgemeinen handelt es sich dabei um die Muskeln der oberen Extremitäten. Es kommt aber auch auf die konkrete Liegestützmethode an. Um zu erkennen, welcher Muskel bei einer Aktion Kraft ausübt, lässt sich die Kontraktion des Muskels anhand der Bewegung der Gelenke bei dieser Aktion erkennen.

Liegestütze trainieren die Brust (großer Brustmuskel), die Arme (Trizeps brachii), die Schultern (vorderer Deltamuskel), den Rücken (kleiner Rundmuskel, Infraspinatus), das Gesäß und die Beine.

1. Zusammengesetzte Liegestütze (horizontal, schräg, schräg). Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, obere Rückenmuskulatur, Trizeps. Übung: Führen Sie 3 Sätze hintereinander durch und machen Sie nur beim Positionswechsel zwischen den Sätzen eine Pause.

A. Standard-Liegestütze: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken, halten Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihre Ellbogen. Schauen Sie nach vorne, nicht auf den Boden, und senken Sie sich ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Drücken Sie sich dann kontrolliert nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achten Sie auf den Rhythmus der Bewegungen.

B. Schräge Liegestütze – legen Sie Ihre Hände auf eine 50–70 cm hohe Bank. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust parallel zu Ihren Händen ist, und drücken Sie sich dann nach oben. Bei dieser Übung werden vor allem die unteren Brustmuskeln trainiert. Zusätzlich zur Bank können Sie Ihre Hände auch auf einem Gymnastikball abstützen. Dies ist schwieriger, da bei der Bewegung mehr Muskeln beteiligt sind, um das Gleichgewicht zu halten, darunter auch die Taillen- und Bauchmuskeln.

C. Liegestütze mit negativer Neigung - Stellen Sie Ihre Füße zur Unterstützung auf eine Bank und Ihre Hände auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann nach oben. Bei dieser Trainingsmethode werden vor allem die oberen Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln gezielt trainiert. Alternativ können Sie auch einen Gymnastikball verwenden, um die Rumpfmuskulatur stärker zu beanspruchen.

2. Power-Liegestütze trainieren folgende Muskeln: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, obere Rückenmuskulatur und Trizeps. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei einem normalen Liegestütz, allerdings liegt Ihre rechte Hand auf dem Boden und Ihre linke Hand auf einer Stütze in etwa 20 cm Höhe. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre linke Schulter nahe an Ihrer linken Hand ist, und drücken Sie sich dann mit explosiver Kraft nach oben, sodass Ihre Hände kurz in der Luft sind. In dem Moment, wenn beide Hände in der Luft sind, drehen Sie den Körper leicht nach links, sodass die linke Hand auf den Boden fällt und die rechte Hand auf die Stütze fällt.

3. Durch die Rotationsübungen für Liegestütze werden die folgenden Muskeln trainiert: hinterer Deltamuskel, seitliche Lendenmuskeln und untere Rückenmuskulatur. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei einem normalen Liegestütz. Stützen Sie Ihren Körper ab, strecken Sie Ihre Arme, drehen Sie sich dann nach rechts, heben Sie Ihren rechten Arm und schauen Sie nach oben rechts, während Sie Ihren rechten Arm bewegen. Kehren Sie nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie auf die andere Seite.

4. Trizeps-Liegestütze trainieren die Muskeln: den Trizeps. Führen Sie die gleiche Liegestütze wie eine normale Liegestütze aus, legen Sie jedoch Ihre Hände zusammen und drehen Sie sie leicht, sodass Ihre Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden. Dadurch verändert sich die Belastung des Trizeps.

Beim Üben von Liegestützen müssen Sie Schritt für Schritt vorgehen, vom Einfachen zum Schweren, und dürfen sich Zeit lassen. Zuvor sollten Sie Ihre oberen Gliedmaßen ausgiebig massieren, schütteln und dehnen, um einer Muskelsteifheit vorzubeugen. Während des Trainings solltest du die für dich passende Liegestützform genau erkunden und die Übungsbelastung sinnvoll kontrollieren. Nach dem Essen sollten Sie sich auch rechtzeitig entspannen. Essen Sie nicht sofort. Warten Sie etwa eine halbe Stunde, bevor Sie essen.