Was man essen sollte, um Muskeln und Gewicht zuzulegen

Damit die Muskeln am Körper schneller zum Vorschein kommen, müssen viele Fitnessfreunde neben dem täglichen Training auch etwas essen. Was ist also das beste Essen, um Muskeln und Gewicht zuzulegen? Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie in Ihrer täglichen Ernährung mehr proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Zum Beispiel mageres Fleisch, Eier usw. Natürlich wäre es toll, wenn jeder etwas Proteinpulver kaufen könnte.

1. Kalorien berechnen

Die erste Kalorie, die Sie berechnen müssen, ist Ihr TDEE, also Ihr täglicher Gesamtkalorienverbrauch. Sie müssen einfach mehr als Ihren TDEE zu sich nehmen, aber nicht zu viel auf einmal, denn wenn Sie zu viel zu sich nehmen, werden Ihre Muskeln zunehmen, aber auch Ihr Fett wird zunehmen.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ohne Fett anzusetzen, darfst du nicht zu viele Kalorien zu dir nehmen. Erhöhe deine Kalorienzufuhr langsam und schrittweise entsprechend deiner Muskelmasse.

Wenn Ihr Muskelwachstum jedoch ein Plateau erreicht, können Sie Ihre Kalorienaufnahme steigern. Während der Phase des gleichmäßigen Wachstums müssen Sie jedoch nicht zu viel davon zu sich nehmen.

2. Berechnen Sie das Nährstoffverhältnis

Wir wissen, dass unser Körper aus verschiedenen Bestandteilen besteht und unterschiedliche Nährstoffe unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, reicht die Ernährung allein nicht aus, Sie müssen auch die Nährstoffverhältnisse beherrschen.

Das Verhältnis von 50 % Kohlenhydraten, 30 % Eiweiß und 20 % Fett kann Ihnen dabei helfen, besser Muskeln aufzubauen.

Da Kohlenhydrate grundsätzlich Energie liefern und sowohl beim Training als auch bei der Regeneration eine Energiezufuhr notwendig ist, ist der Kohlenhydratanteil verhältnismäßig groß.

Protein ist für den Muskelaufbau notwendig, aber wenn die von Ihnen aufgenommenen Kalorien höher sind als Ihr TDEE, hat Ihr Körper viele Energiequellen und Aminosäuren werden nicht zu stark verbraucht, sodass Sie nicht zu viel Protein benötigen.

Das Fett, das wir zu uns nehmen, sollte gesund sein, wie etwa aus Nüssen, Olivenöl usw., und nicht aus ungesunden Lebensmitteln wie KFC stammen.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen müssen, aber nicht so viel essen können, können Sie einfach das Verhältnis Ihrer Nährstoffzufuhr ändern. Am besten ist es, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten zu verändern.

Nehmen Sie an Ruhetagen nicht mehr Kalorien zu sich als Ihr TDEE, behalten Sie die Proteinmenge bei und ändern Sie das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten.