Seitliche Taillenübungen

Die seitlichen Muskeln der Taille sind für den menschlichen Körper relativ wichtig. Menschen müssen diese Muskeln benutzen, wenn sie sich zur Seite drehen, sich bücken oder ihren Körper verdrehen. Manche Fitnessexperten trainieren auch gerne diesen Muskelpart, um stärker und leistungsfähiger zu werden. Es gibt viele Übungen für das seitliche Taillentraining, wie z. B. die Bauchlage-Taillenrotation, das seitliche Taillenheben mit Kurzhanteln und das seitliche Taillenheben im Liegen usw. Nachfolgend finden Sie eine ausführliche Einführung in die Übungen für das seitliche Taillentraining.

So trainieren Sie beide Seiten der Taille

1. Stehen Sie mit gebeugtem Rücken und drehen Sie die Taille. Stellen Sie sich mit mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie die Arme aus. Drehen Sie dann Ihre Taille nach unten, berühren Sie mit der rechten Hand die Sohle Ihres linken Fußes, stehen Sie aufrecht und wechseln Sie zur linken Hand. Wiederholen Sie diese Bewegung 3 Mal, jeweils 20 Mal.

2. Seitliche Taille mit Hanteln. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin, stützen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte, halten Sie in Ihrer linken Hand eine Hantel (2–3 kg) und lassen Sie sie locker hängen. Beugen Sie anschließend Ihren Körper nach links, lassen Sie die linke Hand möglichst tief hängen und richten Sie anschließend Ihren Körper auf. Wiederholen Sie diese Bewegung 2 Mal pro Satz. Dies abwechselnd auf beiden Seiten durchführen.

3. Seitliche Taille der Fitnessstange. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Fitnessstange mit beiden Händen, legen Sie sie auf Ihre Schultern (wenn Sie keine Fitnessstange haben, können Sie Ihre Hände auch verschränken und flach vor Ihrer Brust halten) und halten Sie Ihren Rücken gerade. Dann dehnen Sie Ihre Taille langsam nach beiden Seiten, achten Sie auf die Amplitude und vermeiden Sie Überanstrengungen. Wiederholen Sie diese Bewegung 3 Mal, jeweils 20 Mal.

4. Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihre Taille an. Dieser Schritt ist etwas schwierig. Legen Sie sich seitlich auf den Boden, beugen Sie einen Arm und stützen Sie Ihren Körper mit dem Ellbogen, wobei Ihr Unterarm nach vorne zeigt. Halten Sie Ihren Körper gerade, drücken Sie dann Ihre Taille nach unten, sodass Ihr gesamter Unterkörper den Boden berührt, und ziehen Sie sich dann hoch. Wiederholen Sie diese Bewegung 2 Mal pro Satz.

So gehen Sie mit Rückenverletzungen beim Sport um

1. Ausruhen: Legen Sie sich ruhig auf ein hartes Bett und verwenden Sie Kissen (oder Sandsäcke) auf beiden Seiten Ihrer Taille, um sie ruhig zu halten und sich weniger zu bewegen. Das Umarmen der Knie mit den Händen kann Schmerzen lindern.

2. Führung: Führung oder Akupunktur der zusätzlichen Meridianpunkte an den Lendenwirbelschmerzpunkten. Auf dem Handrücken, zwischen dem zweiten, dritten und fünften Mittelhandknochen, in der Mitte zwischen der Handwurzelquerfalte und dem Grundgelenk. Zwei Punkte auf einer Seite. Führen oder halten Sie die Nadel dreimal täglich 20 Minuten lang und lassen Sie den Patienten gleichzeitig mehr als 10 Mal beugen und strecken, was eine deutliche schmerzstillende Wirkung hat.

3. Heiße Kompresse: Bedecken Sie Ihre Taille mit einem dünnen Tuch, legen Sie ein ausgewrungenes heißes Handtuch auf die betroffene Stelle und bedecken Sie sie dann mit einer weiteren Lage eines getränkten heißen Handtuchs, um die Wärme zu erhalten. Wechseln Sie es alle 3 Minuten und wenden Sie die heiße Kompresse jeweils 20–30 Minuten lang an. Sie können erhitztes Salz oder Sand auch in einen Stoffbeutel wickeln und heiße Kompressen auflegen. Achten Sie jedoch darauf, dass die Temperatur in dem von Ihnen erträglichen Bereich bleibt.

4. Massage: Durch „Kneten und Drücken“ entspannen Sie die Lendenmuskulatur, zweimal täglich für jeweils 20–30 Minuten.

5. Vorbeugung: Wenn die Schmerzen deutlich nachlassen, führen Sie schnell Übungen zur Lendenmuskulatur durch, um Muskel- und Bänderverklebungen und den Übergang von akut zu chronisch zu verhindern. Sie sollten täglich Ihre Taillenübungen intensivieren, um die Muskelkraft zu verbessern und einem Wiederauftreten vorzubeugen. Wenn Sie schwere Gegenstände greifen, strecken Sie zuerst Ihre Gliedmaßen und beugen und strecken Sie dann Ihre Taille. Warten Sie, bis Ihre Haltung stabil ist, bevor Sie den Gegenstand anheben.