Sollte ich zuerst anaerobe oder aerobe Übungen machen?

Ich glaube, viele Menschen haben gehört, dass regelmäßiges aerobes Training sehr hilfreich ist, um die Figur zu halten und überschüssiges Körperfett abzubauen, sodass aerobes Training einen ganz offensichtlichen Effekt auf die Gewichtsabnahme hat. Beim Fitnesstraining sollten aerobe und anaerobe Übungen kombiniert werden, um einen effektiveren körperlichen Fitnesseffekt zu erzielen. Sollten beim Training zuerst aerobe oder anaerobe Übungen durchgeführt werden?

Erstens: Wie unterscheidet man zwischen aerobem und anaerobem Training? Viele Menschen wissen, dass aerobes Training gut zum Abnehmen ist, aber was genau ist „aerobes Training“? Manche Menschen denken intuitiv, dass aerobes Training Training in einer Umgebung mit ausreichend Sauerstoff ist. Tatsächlich ist die Unterscheidung zwischen „aerob“ und „anaerob“ sehr einfach, und der Messstandard ist die Herzfrequenz.

Übungen mit einer konstanten Herzfrequenz von 150 Schlägen/Minute sind aerobe Übungen, da das Blut zu diesem Zeitpunkt den Herzmuskel mit ausreichend Sauerstoff versorgen kann. Erreicht die Herzfrequenz 150–160 Schläge/Minute, reicht die Sauerstoffversorgung des Herzmuskels durch das Blut nicht mehr aus, und es handelt sich um semi-aerobe Übungen. Erreicht die Herzfrequenz mehr als 160 Schläge/Minute, handelt es sich um anaerobe Übungen, d. h. der Sauerstoffmangel im Blut reicht nicht mehr aus, um den Herzmuskel mit Sauerstoff zu versorgen.

Aerober und anaerober Stoffwechsel treten selten unabhängig voneinander auf und wechseln auch nicht gleichzeitig von einem Stoffwechselzustand in einen anderen. Meistens überschneiden sie sich und arbeiten gleichzeitig, aber manchmal dominiert der aerobe Stoffwechsel und manchmal der anaerobe Stoffwechsel.

Ob eine Übung aerob oder anaerob ist, hängt von der körperlichen Verfassung und dem Trainingsniveau des Einzelnen ab. Die aerobe Phase anderer Leute kann für Sie auch anaerob sein. Für Anfänger ist Gewichtheben beispielsweise eine anaerobe Übung, für professionelle Kraftsportler kann es jedoch nur ein Aufwärmtraining sein, das ihrer aeroben Übung entspricht.

Zweitens: Warum müssen wir anaerobe Übungen machen? Ist es nicht gut, Gewicht zu verlieren, wenn man jeden Tag nur aerobe Übungen macht? Viele Freunde haben nacheinander gefragt: „Hilft mir eine Stunde Laufen am Tag beim Abnehmen?“, „Kann Radfahren mir beim Abnehmen helfen?“. Es stimmt, dass diese Übungen direkt Fett verbrennen können, Sie müssen jedoch darauf achten, anaerobe Übungen nicht zu vernachlässigen. Da anaerobe Übungen aufgrund ihrer hohen Intensität Ihre Herzfrequenz rasch erhöhen können, können sie einen stärkeren verzögerten Verbrennungseffekt bewirken, sodass Sie innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach dem Training mehr Kalorien verstoffwechseln können, während aerobe Übungen eher auf die direkte Fettverbrennung ausgerichtet sind.

Drittens: Sollten Sie zuerst Aerobic oder Krafttraining machen? Wenn Sie zu Beginn Aerobic machen, dauert es mindestens 30 Minuten, bis der Muskelzucker verbraucht ist und Sie dann Fett verbrennen. Wenn Sie zuerst Krafttraining und dann Aerobic-Übungen machen, verbrennen Sie den größten Teil des in Ihrem Körper gespeicherten Glykogens schneller. Das heißt, die Effizienz der Fettverbrennung wird viel höher sein.

Erinnern Sie sich gleichzeitig daran, ob Sie dieses Gefühl haben: Wenn Sie nach mehr als 30 Minuten Laufen auf dem Laufband auf die Kniebeugenablage steigen, spüren Sie, dass das Krafttraining zu diesem Zeitpunkt sehr anstrengend ist. Wenn das Gegenteil der Fall wäre, wären Sie erleichtert. Dies liegt daran, dass Ihnen die Energie für das komplette Krafttraining fehlt, wenn Sie vor dem Krafttraining aerobe Übungen machen.

Daher wird empfohlen, zuerst anaerobe und dann aerobe Übungen durchzuführen. Sie können Ihre Maximalkraft besser einsetzen, Bewegungen zum Muskelaufbau besser ausführen, Fett und Gewicht besser verlieren und gleichzeitig Verletzungen vermeiden.

Viertens: Es gibt so viele Geräte im Fitnessstudio, an welchen soll ich trainieren? Wenn ich zu Hause trainiere, wie soll ich trainieren? Die meisten Freunde, die neu im Fitnessbereich sind, werden sich über diese Frage den Kopf zerbrechen. Tatsächlich sollten zusammengesetzte Bewegungen, egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause, Vorrang haben.

Nehmen wir das Training im Fitnessstudio als Beispiel: Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind alles zusammengesetzte Bewegungen; Eingelenkübungen wie Bizepscurls, Klimmzüge, Brustdrücken an Butterfly-Maschinen und Fliegende Übungen im Liegen mit Kurzhanteln sind alles isolierte Bewegungen. Der stimulierende Effekt isolierter Bewegungen auf die Muskulatur liegt auf der Hand, im Vergleich zur Belastung durch zusammengesetzte Bewegungen ist er jedoch noch relativ gering.

Außerhalb des Fitnessstudios können wir auch Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze machen, die ebenfalls gute zusammengesetzte Trainingsbewegungen sind. Die meisten Mädchen können zur Verringerung des Schwierigkeitsgrades auch etwas Hilfe gebrauchen, beispielsweise kleine Hanteln oder andere Geräte um sich herum, mit denen sie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze und andere Bewegungen mit Gewichten ausführen können.

Fünftens: Ich habe gehört, dass übermäßiges aerobes Training Muskeln abbaut. Stimmt das? Die Antwort hängt von Ihrer Definition von „Muskel/Kraft“ ab. Wenn Sie einen muskulösen Körper haben möchten, der Sie nicht nur in der Kleidung besser aussehen lässt, sondern Ihnen auch ermöglicht, erfolgreich einen Marathon zu absolvieren, wird Ihnen Aerobic-Übungen beim Aufbau Ihrer Muskelkraft helfen. Wenn Sie lediglich Muskeln wie ein Bodybuilder haben möchten, wird Ihnen Aerobic-Übungen nicht viel helfen.

Da aerobes Training ein Abbauprozess ist, fördert es den „Abbau“-Stoffwechsel, der wiederum das Wachstum schneller Muskelfasern beeinträchtigt. Langfristiges aerobes Training baut auch Ihre Muskeln ab. Deshalb sind die Langstreckenläufer, die Sie sehen, alle sehr klein! Aber sie haben starke langsame Muskelfasern.

Egal, ob es sich um Krafttraining oder Aerobic-Übungen handelt, es ist wichtig für Sie. Wichtig ist, Schritt für Schritt vorzugehen und es entsprechend Ihrer eigenen Fähigkeiten zu tun. Solange Sie durchhalten, während Ihr Körperfett abnimmt und Ihre körperliche Fitness sich verbessert, werden Sie die Geburt eines stärkeren Selbst erleben.